Bạn đang muốn xây dựng cơ bắp chắc khỏe bằng bài tập chống đẩy nhưng không biết chống đẩy đúng cách cần thực hiện như thế nào? Bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Dục sẽ hướng dẫn cho bạn kỹ thuật chống đẩy đúng cách chi tiết nhất. Hãy cùng tham khảo bài viết và áp dụng cách tập cho mình nhé !
Theo HLV thể dục, chống đẩy là bài tập nâng cao sức khỏe khá đơn giản, được rất nhiều người yêu thích tập luyện, bao gồm cả nam lẫn nữ. Tập chống đẩy đúng cách có tác dụng xây dựng cơ bắp chắc khỏe, tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đồng thời tăng khả năng trao đổi chất, tạo tinh thần vui tươi, hạnh phúc cho người tập luyện. Vậy bạn đã biết cách chống đẩy đúng cách được thực hiện như thế nào chưa? Nếu chưa, hãy cùng Kiến Thức Thể Dục chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể dưới đây nhé !
Hướng dẫn tập luyện chống đẩy đúng cách.
Chống đẩy là một trong những bài tập Gym được tập luyện phổ biến hiện nay. Bài tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi, giới tính và mục đích tập luyện. Bạn có biết cách chống đẩy như thế nào đúng cách chưa? Chuyên gia thể dục chia sẻ, kỹ thuật chống đẩy đúng cách cần được thực hiện theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập được trải trên sàn nhà bằng phẳng.
– Bạn sẽ trong tư thế nằm sấp xuống thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và khép lại với nhau, để trọng lượng cơ thể dồn vào ngực.
– Lòng bàn tay úp xuống, khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai sao cho 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
– Khi mới tập luyện, bạn có thể trang bị thêm dụng cụ chống đẩy nhằm giảm đau cổ tay, hạn chế những chấn thương khi cổ tay bị yếu, chưa được tập luyện linh hoạt.
– Lúc này, mũi chân của bạn chống xuống sàn, gót chân hướng lên trên.
Bước 2: Nâng người lên để tạo thành tư thế Plank.
– Dùng lực của 2 tay và 2 bàn chân nâng đỡ cơ thể lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy chú ý không để hông nhô lên hoặc võng xuống. Với động tác này, bạn có thể nhờ người xung quanh quan sát hộ hoặc sử dụng gương tập để điều chỉnh tư thế cho chuẩn.
– Siết chặt và căng cứng cơ bụng để cơ thể vào tư thế Plank.
Bước 3: Đặt tay đúng kỹ thuật chống đẩy.
– Để bắt đầu tư thế chống đẩy (hít đất) thì bạn cần thực hiện cách đặt tay dưới sàn nhà sao cho đúng cách. Theo HLV thể dục, có 3 cách hít đất cơ bản khác nhau phụ thuộc vào vị trí tay của bạn khi đang Plank. Mỗi cách đặt tay khác nhau sẽ tác động nhiều đến những nhóm cơ khác nhau, vì thế tùy vào mục đích tập luyện bạn sẽ chọn cho mình cách đặt tay khi chống đẩy phù hợp. Cụ thể, các cách đặt tay khi hít đất gồm có:
+ Hít đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay dưới bên vai theo phương thẳng đứng. Cách đặt tay này sẽ giúp cơ ngực và cơ tay của bạn phát triển tốt trong khi hít đất.
+ Hít đất rộng tay: 2 bàn tay của bạn để rộng hơn so với vai. Với kỹ thuật đặt tay này, lực sẽ dồn nhiều vào ngực, giúp cơ ngực phát triển nở nang và săn chắc hơn.
+ Hít đất hẹp tay: 2 bàn tay để sát lại gần nhau. Lúc này cơ tay của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn, kích thích bắp tay phát triển to khỏe hơn.
Bước 4: Hạ người xuống.
– Sau khi vào tư thế chuẩn bị của bài tập chống đẩy theo tư thế Plank, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ (hoặc một góc nhỏ hơn nếu bạn mới tập luyện), khi tập tốt hơn bạn có thể hạ ngực gần chạm sàn (cách khoảng 1-2cm).
– Lúc này, mắt của bạn luôn hướng về phía trước trong suốt quá trình tập luyện, không được nhìn xuống sàn, cố gắng giữ cơ thể thẳng hơn bằng cách nhìn lên.
– Khuỷu tay giữ sát người, không choãi ra ngoài để đảm bảo khả năng chống đỡ cơ thể tốt nhất. Khi hạ cơ thể xuống, thân người vẫn giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Nên nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Nâng người lên.
– Giữ cơ bụng vẫn căng cứng, ấn mạnh cánh tay xuống sàn nhà để nâng người trở về vị trí ban đầu cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không được khóa khớp.
– Thở mạnh ra khi thực hiện động tác này.
Bước 6: Lặp lại động tác.
– Bạn cần lặp lại toàn bộ động tác nâng người lên hạ người xuống liên tục với một tốc độ ổn định.
– Tùy vào khả năng của mỗi người, bạn sẽ hít đất cho đến khi cảm thấy mệt thì thôi.
Những lỗi sai thường gặp khi chống đẩy.
Trên đây là hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách cho người mới tập luyện. Theo đánh giá của các chuyên gia, bài tập chống đẩy không quá phức tạp tuy nhiên trong quá trình tập luyện phải có đến 95% người mới tập luyện hít đất không đúng cách. Dưới đây là một số lỗi sai nhiều người hay mắc phải khi chống đẩy. Bạn cần lưu ý để tránh mắc phải những lỗi sau khi chống đẩy sau đây:
– Vị trí hông không đúng: Khi chống đẩy, mông của bạn bị nhô lên cao hoặc hạ thấp xuống là không chuẩn tư thế, nó sẽ làm giảm hiệu quả hít đất và khiến bạn nhanh mệt, bị đuối sức. Thực tế, lỗi sai này thường gặp ở các bạn nữ nhiều hơn. Bí quyết để giữ hông đúng vị trí là hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng trong khi tập.
– Nín thở: Đây có lẽ là lỗi sai của rất nhiều bạn mới bắt đầu hít đất do quá căng thẳng hoặc hồi hộp. Hậu quả của việc nín thở trong suốt quá trình hít đất là khiến bạn bị thiếu oxy, tập được vài cái đã đỏ mặt tía tai.
– Hít thở sai cách: Ngoài nín thở, nhiều bạn còn hít thở sai cách trong khi chống đẩy. Điều này khiến hiệu quả chống đẩy không được như ý, làm cho cơ thể của bạn bị mệt mỏi, đuối sức sau khi tập luyện. Nguyên tắc hít thở khi chống đẩy bạn cần nhớ là: hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
– Các ngón tay xòe rộng: Việc xòe rộng các ngón tay khi tập hít đất sẽ khiến các ngón tay bị chịu lực lớn, làm cơ thể nhanh mỏi và khó giữ thăng bằng hơn. Lời khuyên cho bạn khi hít đất là hãy khép bàn tay lại cho vừa phải, giúp cơ thể giữ vững hơn.
– Cùi chỏ mở quá rộng: Một lỗi sai nữa khi tập hít đất mà nhiều người mắc phải là mở rộng cùi chỏ quá mức. Theo HLV thể dục, giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn, không ảnh hưởng xấu đến cơ vai, tăng hiệu quả hít đất tốt nhất.
– Tập luyện qua loa: Rất nhiều người muốn hít đất cho nhanh và chạy theo thành tích số lượng nên thực hiện động tác rất hời hợt, vội vàng, hạ xuống nâng lên một nửa đã ngừng. Cách tập luyện nhanh và nhiều nhưng không đúng, khó kiểm soát được động tác, không cảm nhận được cơ bắp thì hiệu quả tập luyện dường như không có.
Một số lưu ý để chống đẩy đúng cách.
Tập chống đẩy theo đúng hướng dẫn và tránh những lỗi sai được trình bày ở trên sẽ giúp bạn chống đẩy đúng cách và nâng cao được hiệu quả hít đất tốt nhất. Nhưng bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau đây để rèn luyện cách chống đẩy đúng cách tốt nhất. Những lưu ý khi chống đẩy đúng cách này gồm có:
– Trước khi thực hiện bài tập chống đẩy, bạn cần khởi động cơ thể bằng các động tác căng cơ, xoay giãn cơ trong vòng 5-10 phút. Các động tác tập luyện này sẽ giúp cơ thể của bạn nóng lên, giảm chấn thương, đau nhức cơ bắp trong và sau khi tập luyện.
– Sau khi kết thúc bài tập hít đất, bạn cũng cần thực hiện các động tác thư giãn cơ bắp để tránh tình trạng đau nhức, căng cứng cơ sau khi tập.
– Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, cơ thể rung lắc khi tập chống đẩy dù đã làm đúng động tác thì có thể bạn đang tập ở mức quá khó hoặc cơ thể chưa khởi động.
– Nếu cổ tay của bạn yếu thì nên tập chống đẩy ở bề mặt mềm, có thảm tập sẽ dễ chịu hơn.
– Nếu lưng dưới của bạn bị mỏi thì hãy dừng bài tập hít đất lại bởi hiện tượng này có thể dẫn đến chấn thương. Bạn hãy kiểm tra lại tư thế, tình trạng sức khỏe trước khi tiếp tục tập luyện.
– Đặt 2 tay xa nhau là cách hít đất dễ thực hiện nhất, phù hợp với người mới tập luyện. Cách chống đẩy để 2 tay gần sát nhau sẽ khó giữ thăng bằng, khó nâng người lên, làm ảnh hưởng đau xương và khớp vai. Chính vì thế, khi mới tập chống đẩy bạn hãy tập luyện từ từ, tăng dần độ khó lên.
– Nếu bạn cảm thấy đau ngực hoặc vai trong quá trình chống đẩy thì hãy dừng lại, chuyển sang tập luyện bài tập thể dục nhẹ nhàng hơn hoặc dừng hẳn để nghỉ ngơi. Trong trường hợp cơn đau vẫn không khỏi hẳn thì hãy đến bác sĩ kiểm tra kỹ càng.
Lời Kết:
Toàn bộ bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Dục đã hướng dẫn cho bạn kỹ thuật chống đẩy đúng cách cho người mới và những lưu ý cần quan tâm khi chống đẩy. Hy vọng những thông tin chia sẻ cụ thể này sẽ giúp các bạn chống đẩy đúng cách, phát huy được các tác dụng tuyệt vời của bài tập chống đẩy. Những kiến thức chia sẻ về chống đẩy đúng cách của chúng tôi xin dừng tại đây ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !