Cân nặng chắc chắn là một vấn đề quan tâm đối với tất cả mọi người, không chỉ phụ nữ. Đặc biệt đối với những người tập gym hay những bạn muốn giảm cân thì TDEE là một chỉ số quan trọng nên biết. Vậy TDEE là gì và cách tính như thế nào?
TDEE là gì?
Khái niệm về TDEE
TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure (tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày), là tổng năng lượng (calo) tiêu hao trong một ngày để phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau như làm việc, học tập, vui chơi, ngủ và tập luyện.
Về cơ bản, quy tắc giảm cân là lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Để đạt được mức hao hụt calo, trước tiên bạn phải tính toán lượng năng lượng cơ thể cần nạp vào và chỉ số TDEE sẽ cho bạn biết chính xác lượng calo bạn nạp trong ngày.
Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch vận động, ăn uống phù hợp. Nếu bạn nạp calo ít hơn chỉ số TDEE thì bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn chỉ số TDEE, cân nặng của bạn sẽ tăng lên theo thời gian.
Các yếu tố tạo nên TDEE
Sau khi tìm hiểu về TDEE là gì, để biết cách tính TDEE để giảm cân, trước tiên bạn phải hiểu rằng TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Và chỉ số này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Vì vậy TDEE của mỗi người sẽ khác nhau. Ngay cả một người cũng có chỉ số TDEE mỗi ngày khác nhau tùy thuộc vào mức độ vận động của bạn trong ngày hôm đó. TDEE bao gồm các nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT. Trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Chỉ số này cho biết lượng năng lượng tối thiểu mà bạn cần có để duy trì sự sống. BMR thường chiếm khoảng 70% tổng số mức năng lượng của TDEE.
- TEF (Thermic Effect of Foods): Đây là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. TEF nói chung chiếm khoảng 10% tổng mức năng lượng của TDEE.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis – Lượng năng lượng tiêu hao thông qua tập thể dục): EAT chỉ chiếm khoảng 5% tổng mức năng lượng của TDEE.
- NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis – Năng lượng tiêu hao không phải từ tập thể dục): Năng lượng trong NEAT đến từ các hoạt động nhẹ nhàng như đứng, ngồi, đi lại trong nhà,… NEAT chiếm khoảng 15% tổng mức năng lượng của TDEE.
Cách tính TDEE
Ngoài việc tìm hiểu về chỉ số TDEE là gì, bạn đã biết cách tính TDEE chưa?
Có hai cách tính TDEE để giảm cân mà bạn có thể tự thực hiện. Đó là tính thông qua hệ số luyện tập và tổng số nguồn calo được đốt cháy.
Cách tính TDEE thông qua hệ số vận động
Công thức: TDEE = BMR x R.
Cách tính chỉ số BMR:
Cách tính TDEE và BMR được tính toán dựa trên giới tính, chiều cao và cân nặng của một người. Có ba công thức để tính BMR là công thức Mifflin-St Jeor, công thức Harris-Benedict và công thức Katch-McArdle. Trong số đó, công thức Mifflin-St Jeor là phổ biến nhất và dễ tính nhất.
- Công thức Mifflin-St Jeor cho nam là: BMR = 10W + 6.25H – 5A+5.
- Công thức Mifflin-St Jeor cho nữ là: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161.
(B: Cân nặng – kg, H: Chiều cao – cm và A là tuổi)
Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi nặng 70kg, cao 165cm, bạn có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản mỗi ngày như sau: BMR = 10 x 70 + 6.25 x 165 – 5 x 25 – 161 = 1445.25 calo.
Hệ số vận động R
Hệ số vận động không có tên gọi cụ thể được ký hiệu cố định là R. Hệ số này phụ thuộc vào tần suất và mức độ luyện tập của mỗi người, cụ thể:
- Người ít vận động, làm công việc nhẹ nhàng và không tập thể dục: R = 1.2
- Người ít vận động, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1.375
- Người vận động mỗi ngày, tập thể dục 3-5 lần/tuần: R = 1.55
- Người thường xuyên vận động, tập thể dục 6-7 lần/tuần: R = 1.725
- Người rất năng động, vận động mạnh, tập 2 lần/ngày: R = 1.9
Khi đã có dữ liệu của 2 chỉ số BMR và R, thì bạn có thể dễ dàng tính TDEE của mình.
Ví dụ: Một người ít vận động có BMR cơ bản hàng ngày là 1445.25 calo. Vậy TDEE (tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ) = 1445.25 x 1.2 = 1734.3 calo.
Cách tính TDEE thông qua calo tiêu hao
Để biết cách tính TDEE theo năng lượng sử dụng: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Công thức này khá phức tạp vì bạn phải tính 4 chỉ số BMR, TEF, EAT, NEAT. Ngoài ra, cách tính này có nhược điểm là khó tính chính xác toàn bộ lượng calo đốt cháy trong ngày. Đồng thời, bạn cần tính toán hàng ngày vì mỗi ngày bạn sẽ có những hoạt động khác nhau. Do đó, cách đơn giản và phổ biến nhất để tính TDEE là theo hệ số vận động.
Cách tính TDEE online
Ngoài 2 cách tính TDEE trên, bạn có thể tham khảo các công thức tính online. Có nhiều trang web tích hợp công thức tự động, bạn chỉ cần nhập các thông số yêu cầu rồi bấm nút tính toán để nhận kết quả. Những chỉ số bạn cần điền như: Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động từ ít đến nhiều trong một tuần.
Sau khi nhận được kết quả TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân bạn chỉ cần giảm 25% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày (TDEE). Đây là giới hạn giúp bạn giảm cân an toàn và bền vững.
Ví dụ: TDEE của bạn là 1734,3 calo. Vậy lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày để giảm cân là 1734.3 – 25% TDEF = 1300.725 calo.
Bài viết trên đã cho bạn hiểu TDEE là gì cũng như cách tính. Biết được chỉ số TDEE rất quan trọng đối với người cần giảm cân. Dựa vào đó bạn sẽ lên kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với mình. Từ đó, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn như mong muốn. Hy vọng những thông tin trên đây hữu ích với bạn!
Cao Hiếu
Nguồn tham khảo: Tổng hợp