Nếu bạn đang bắt đầu tăng quãng đường chạy dài của mình và muốn học cách chạy lâu hơn mà không thấy mệt, iRace có một loạt mẹo hữu ích sẽ giúp bạn cải thiện sức bền khi chạy, để bạn có thể chạy mạnh hơn trong thời gian dài hơn.
Để tăng sức bền và sức chịu đựng khi chạy, bạn phải rèn luyện hệ thống năng lượng hiếu khí của mình. Các bài chạy dài thường xuyên ở mức 70-80% nhịp tim tối đa sẽ giúp bạn duy trì hoạt động trong khu vực tập aerobic của mình. Điều này sẽ cải thiện sức chịu đựng hiếu khí của bạn và cho phép bạn chạy lâu hơn mà không thấy mệt.
Dưới đây là 10 mẹo để giúp bạn cải thiện sức bền khi chạy và chạy lâu hơn mà không thấy mệt mỏi
1. Tăng tốc độ chạy dài của bạn từ từ
Sai lầm lớn mà rất nhiều vận động viên mắc phải khi cố gắng tăng quãng đường chạy dài hơn, đó là họ bắt đầu chạy đường dài giống như bất kỳ cuộc chạy tập luyện nào khác.
Khi nói đến việc chạy lâu hơn và cải thiện độ bền khi chạy của bạn – chìa khóa để bạn có thể kéo dài thời gian chạy hơn – bạn cần phải chạy trong khu vực luyện tập hiếu khí của mình.
Bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim để xác định vùng luyện tập của mình, nhưng trên thực tế, đối với hầu hết người chạy bộ, một quy tắc đơn giản là nếu bạn bị hụt hơi, tức là bạn đang chạy quá nhanh để tập luyện. hệ hiếu khí.
Đọc thêm: Tập luyện ở các vùng nhịp tim giúp tăng cường độ luyện tập?
Chạy nhanh hơn có thể mang lại cảm giác phấn khích hơn, nhưng khi làm như vậy, bạn không thực sự xây dựng sức bền của mình.
Bạn cần phải làm nó chậm lại!
Nếu bạn đang chạy với một người bạn, thì các cuộc chạy dài của bạn phải ở tốc độ đủ dễ dàng để bạn có thể trò chuyện qua lại.
Và nếu bạn chỉ có một mình, hãy thử tập trung vào nhịp thở của bạn và điều chỉnh nhịp điệu đó cho phù hợp với bước chân của bạn. Khi chạy với tốc độ dễ dàng, bạn có thể hít vào nhẹ nhàng trong 3 sải chân và thở ra nhẹ nhàng trong 3 sải chân mà không mất kiểm soát hơi thở.
2. Chạy thường xuyên hơn
Những người mới tập chạy thường lầm tưởng rằng cách duy nhất để chạy lâu hơn là tiếp tục thực hiện quãng đường dài của bạn lâu hơn một chút mỗi tuần… và tất nhiên, đó là một phần của câu đố.
Nhưng một yếu tố cực kỳ quan trọng khác là tổng số kilomet chạy hàng tuần của bạn.
Đừng quên rằng mục tiêu cuối cùng để có thể chạy lâu hơn mà không mệt mỏi là cải thiện sức bền hiếu khí của bạn.
Đơn giản bằng cách chạy nhiều cây số có nhịp độ dễ dàng hơn mỗi tuần, chia thành 3, 4 hoặc 5 lần chạy, theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng độ bền, hiệu quả và hiệu suất khi chạy của bạn đều được cải thiện.
Tất nhiên, bạn chỉ nên đặt mục tiêu tăng số kilomet chạy hàng tuần của mình lên khoảng 10 phần trăm mỗi tuần để tránh chấn thương khi chạy. Lắng nghe cơ thể và dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.
3. Tập trung vào tư thế chạy của bạn
Ngay từ khi bắt đầu chạy đường dài, bạn nên biết các khía cạnh cơ bản của kỹ thuật chạy chẳng hạn như tư thế chạy và nhịp chạy của bạn. Giữ tư thế ngẩng cao đầu khi bạn chạy và thực hiện những bước sải ngắn, nhẹ nhàng thay vì sải những bước dài nặng nề.
Những hình dung đơn giản này sẽ giúp bạn duy trì tư thế chạy phù hợp.
Tuy nhiên, khi bạn tiếp tục chạy đường dài, bạn có thể nhận thấy rằng đôi chân của mình bắt đầu cảm thấy nặng hơn một chút khi sự mệt mỏi bắt đầu ập đến. Đó là một dấu hiệu tốt, vì nó có nghĩa là bạn đang ở thời điểm mà bạn thực sự bắt đầu thử thách cơ thể của mình. Sau đó, khi bạn hồi phục sau quãng đường dài, bạn sẽ thực sự khỏe hơn để lần sau bạn có thể chạy lâu hơn mà không thấy mệt.
Đây là một mẹo đã giúp rất nhiều vận động viên mà tôi huấn luyện: Khi bạn bắt đầu cảm thấy đôi chân nặng trĩu, hãy chuyển sự tập trung sang cánh tay của bạn. Nếu bạn duy trì nhịp điệu nhanh chóng với cánh tay của mình, đung đưa qua lại, đôi chân của bạn sẽ theo sau. Nó sẽ cho phép bạn duy trì các sải chân chạy trong khoảng thời gian ngắn hiệu quả và nhịp độ cao lâu hơn trong suốt quãng đường dài của bạn, thay vì khiến chân bạn trở nên nặng nề, chậm chạp và bạn bắt đầu sải bước quá đà.
4. Hydrat hóa & Tiếp nhiên liệu cho thời gian dài của bạn
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến các vận động viên gặp khó khăn trong suốt thời gian chạy dài của họ và trong ngày đua là khả năng cung cấp nước và tiếp nhiên liệu kém.
Khi bạn chạy quá khoảng 90 phút, cơ thể bạn sẽ bắt đầu cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và bạn sẽ bắt đầu phải vật lộn để duy trì cường độ tập luyện. Bạn sẽ cảm thấy như mình đang cạn kiệt năng lượng và cần phải giảm tốc độ hoặc dừng lại!
Để ngăn chặn điều này, nhiều vận động viên cố gắng hấp thụ carbohydrate ở dạng gel hoặc đồ uống thể thao cứ sau 20 phút trong suốt thời gian dài.
Tất nhiên, mọi người đều khác nhau và bạn sẽ phải thử nghiệm để xem những gì phù hợp với hệ thống tiêu hóa của chính bạn.
Tương tự như vậy, hydrat hóa là một phần quan trọng giúp bạn có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt. Khi cơ thể bạn bị mất nước, hiệu suất chạy của bạn sẽ giảm đi đáng kể. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có thói quen uống nước trong thời gian chạy dài. Đặt mục tiêu uống 0,4-0,8 lít mỗi giờ (L/h) hoặc 8-16 ounce mỗi giờ (oz/h).
Nếu bạn đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát thì đã quá muộn. Bạn đã bị mất nước. Vì vậy, hãy lập kế hoạch uống định kỳ ngay từ khi bắt đầu chạy.
5. Theo kế hoạch đào tạo
Nếu bạn đang cố gắng tăng quãng đường có thể chạy, có lẽ là để chạy marathon hoặc bán marathon, thì điều quan trọng là bạn phải tuân theo một kế hoạch tập luyện có cấu trúc.
Chạy bộ mà không có kế hoạch đào tạo rất có thể sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
Bám sát theo lịch trình cũng như số kilomet trong kế hoạch tập luyện của bạn. Đừng chạy thêm vài kilomet so với lịch trình chỉ để cảm thấy tuyệt vời hơn vào ngày hôm đó và sau đó hối hận khi bị chấn thương.
Thay vào đó, hãy xem kế hoạch tập luyện half-marathon lần đầu tiên miễn phí hoặc kế hoạch tập luyện chạy marathon cho người mới bắt đầu.
Các kế hoạch luyện tập này sẽ cho bạn ý tưởng tốt về kế hoạch luyện tập chạy tiến bộ sẽ như thế nào và nên tăng quãng đường chạy dài hàng tuần như thế nào để giúp bạn chạy lâu hơn mà không quá mệt mỏi.
6. Khởi động trước khi chạy
Dù bạn có muốn tin hay không thì các nhà khoa học cũng như chuyên gia đã nhận định thời gian và năng lượng đầu tư vào việc khởi động kỹ càng trước khi bạn bắt đầu chạy sẽ thực sự giúp một hoặc hai dặm đầu tiên cảm thấy dễ dàng hơn rất nhiều. Không chỉ vậy, bạn sẽ ít bị chấn thương hơn, đây là một lợi thế lớn đối với bất kỳ người chạy bộ nào.
Xem thêm: Chìa khóa thành công để đạt được số km là khởi động kỹ trước khi chạy
Đây là thói quen khởi động khi chạy để bạn thử trước khi chạy đường dài tiếp theo:
Thêm vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu cuộc chạy dài của mình một cách thuận lợi và chậm rãi, và xây dựng dần dần trong vài kilomet đầu tiên.
7. Chạy cùng bạn để chạy lâu hơn
Ai đó đã từng nói rằng chạy bộ là cuộc chiến của 90% trí óc
Sự mất tập trung khi có bạn đồng hành trên một chặng đường dài có thể giúp quãng đường chạy của bạn lâu hơn nhiều. Ngay khi bạn bị cuốn vào một cuộc trò chuyện, bạn sẽ thấy rằng thời gian dường như trôi qua nhanh hơn rất nhiều.
Tất nhiên, bạn nên chọn đối tác chạy của mình một cách cẩn thận, cả về tốc độ, khả năng chạy và kỹ năng đàm thoại, nếu không tác dụng ngược có thể xảy ra. Không ai cần điều đó!
Xem thêm: Bạn đã tìm được bạn đồng hành Chạy Bộ ưng ý chưa ?
8. Phục hồi đúng cách giữa các lần chạy dài
Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình và ưu tiên phục hồi giữa các bài chạy dài và các bài tập nặng trong kế hoạch tập chạy của bạn.
Khi cố gắng tăng quãng đường chạy dài của bạn, chạy với đôi chân mệt mỏi sẽ không giúp ích gì cho bạn.
Tất nhiên, có thời gian và địa điểm để tập luyện cho đôi chân mệt mỏi, đặc biệt nếu bạn đang ở giữa chương trình tập luyện marathon chẳng hạn. Nhưng nếu bạn chỉ đơn giản là cố gắng để có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi, có lẽ hãy cân nhắc nghỉ ngơi một ngày trước khi chạy đường dài.
9. Mang giày và quần áo chạy bộ thoải mái
Chọn giày dựa trên sự thoải mái là tiêu chí hàng đầu của bạn! Đừng chỉ vì thích thú mẫu mã hay nhìn thấy 1 vđv yêu thích nào đó của bạn mang đôi giày đó khi chạy.
Hãy tự cảm nhận và lựa chọn cho mình một đôi giày chạy bộ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn có thể tới một cửa hàng chuyên bán giày thể thao để nhận được các tư vấn chuyên môn cũng như có cơ hội thử giày trước khi đi đến quyết định mua một cách chóng vánh.
Quá trình suy nghĩ tương tự cũng đúng khi chúng ta nói về phần còn lại của thiết bị chạy bộ của bạn. Cho dù đó là quần đùi, quần legging, tất, áo phông, v.v… nếu quần áo bị cọ xát khó chịu trong khi chạy 5K, thì đừng nghĩ đến việc bạn sẽ mặc nó chạy đường dài.
10. Rèn luyện sức bền cho người chạy bộ
Mẹo cuối cùng iRace dành cho bạn để giúp bạn chạy lâu hơn mà không quá mệt mỏi là chạy ít hơn mà tập trung nhiều hơn vào việc rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ chính mà người chạy bộ chúng ta sử dụng.
Nếu bạn dành 20-30 phút, 2-3 lần mỗi tuần để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, kích hoạt cơ mông và tăng cường sức mạnh cho đôi chân, bạn không chỉ cảm thấy chạy dễ dàng hơn mà còn nhận thấy rằng mình ít bị chấn thương hơn khi chạy.
Liên kết bên dưới sẽ đưa bạn đến vài bài viết chứa mọi thứ bạn cần biết về rèn luyện sức bền cho người chạy bộ…
- Bài Tập Plyometric 18 Phút Rèn Luyện Sức Bền Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn
- 15 bài tập rèn luyện sức bền dành riêng cho người chạy bộ
- 4 bài tập sức bền với dây TRX dành cho người chạy bộ
- Tăng sức bền bằng những bài tập cường độ vừa phải
Nguồn: Kinetic-revolution.com