Bạn đã chạy với tốc độ ổn định trong một thời gian và cảm thấy như đang đạt đến một trạng thái bão hòa? Đừng lo lắng, đó là một trải nghiệm bình thường. Tuy nhiên, để vượt qua trạng thái này, bạn cần rèn luyện sức bền và học cách tăng tốc độ chạy một cách hiệu quả mà không gặp phải cảm giác mệt mỏi.
Với những mẹo thú vị dưới đây, bạn sẽ có thể tăng tốc độ chạy của mình trong các buổi tập luyện và nâng cao sức bền cơ thể một cách dễ dàng. Thay vì chỉ chạy ổn định, bạn có thể thúc đẩy bản thân bằng cách đặt mục tiêu hiệu suất mới cho các lần chạy của mình. Hãy khám phá xem bạn có thể chạy bao xa và nhanh như thế nào.
Đặt mục tiêu
Tạo một kế hoạch luyện tập và đặt mục tiêu cụ thể cho từng buổi tập, thay vì chạy một cách ngẫu nhiên. Điều này giúp bạn tập trung vào mục tiêu cụ thể và đạt được kết quả tốt hơn. Bạn có thể thay đổi kế hoạch của mình để bao gồm các buổi tập rèn luyện sức bền, tập luyện cường độ cao và rèn luyện sức mạnh.
Cách chạy nhanh hơn cho những người mới bắt đầu chạy bộ
1. Tăng dần quãng đường chạy
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, hãy dần tăng quãng đường mỗi tuần để cơ thể bạn dần quen với việc chạy bộ và trải nghiệm cảm giác chạy xa hơn. Hãy tăng dần khoảng cách chạy sau mỗi 2 đến 4 tuần để tránh gây căng thẳng cho cơ thể.
2. Thân hình cân đối
Thân hình cân đối và thẳng hàng là yếu tố quan trọng giúp bạn giữ tư thế đúng và cân bằng tốt khi chạy bộ. Hãy kết hợp các bài tập kéo dài và giữ lâu để tăng sức mạnh và linh hoạt, tránh bị cứng cơ.
3. Tham gia nhóm tập luyện
Tham gia một nhóm tập luyện chạy bộ sẽ giúp bạn học hỏi thêm nhiều kinh nghiệm, nâng cao động lực và khả năng chạy bộ của mình. Bên cạnh đó, bạn còn có thể tạo sự cạnh tranh và khuyến khích lẫn nhau.
4. Luôn năng động mỗi ngày
Ngoài 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần, bạn nên thực hiện một số hoạt động thể chất hàng ngày để giữ sự nhất quán và giúp cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên. Đi bộ, leo cầu thang hay tập yoga là những hoạt động thú vị bạn có thể lựa chọn.
5. Huấn luyện trên địa hình đa dạng
Chạy trên địa hình đa dạng như đồi núi, địa hình đá, cát hay bãi cỏ sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp và nâng cao khả năng tập trung. Điều này giúp bạn cải thiện kỹ năng chạy trên địa hình khó khăn và chuẩn bị cho các cuộc chạy thử thách hơn.
6. Tập luyện sức mạnh cơ bắp toàn thân
Tập luyện sức mạnh cơ bắp toàn thân giúp cải thiện sức mạnh, độ bền và sự ổn định của cơ thể. Điều này giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng tốc độ, đồng thời cải thiện kỹ năng chạy của bạn. Các bài tập có thể bao gồm cử tạ, tập thể hình và tập yoga.
7. Chạy bền và chạy nhanh xen kẽ
Kết hợp các cuộc chạy bền và chạy nhanh xen kẽ để giúp bạn cải thiện cường độ và sức bền. Thực hiện các cuộc chạy bền để tăng cường sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng, sau đó thực hiện các cuộc chạy nhanh để tăng tốc độ và nâng cao kỹ năng chạy của bạn.
8. Tập luyện chuyên sâu cho từng nhóm cơ
Thực hiện các bài tập tập trung cho từng nhóm cơ để tăng cường sức mạnh và tăng cường khả năng chạy của bạn. Các bài tập có thể bao gồm tập squat, tập deadlift và tập lunges. Bạn cũng nên tập luyện để tăng cường các nhóm cơ dọc theo bên cơ thể để giảm đau thắt lưng và tăng tính ổn định của cơ thể.
9. Tham gia các giải chạy
Để tăng động lực, bạn có thể lên kế hoạch tham gia một cuộc đua dài hơn so với cuộc đua cuối cùng mà bạn đã thành thạo, đặc biệt là nếu bạn đã hoàn thành quãng đường đó một vài lần. Nếu bạn đã hoàn thành 5K, hãy đăng ký cho cuộc đua 10K, và tinh chỉnh lịch trình tập luyện của bạn để phù hợp. Nếu bạn muốn thử thách bản thân với nhiều cách khác nhau, hãy đăng ký tham gia một cuộc thi ba môn phối hợp.
Đọc thêm: Tổng hợp các giải chạy marathon 2023
10. Tập luyện Tabata
Tập luyện Tabata là một dạng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp cải thiện sức bền và khí thể thể dục của bạn. Bạn thực hiện 20 giây với cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện điều này từ bảy đến tám lần.
Đọc thêm: Bật mí 20 bài thể dục buổi sáng tại nhà giúp giảm cân, khoẻ mạnh bất ngờ
11. Chạy theo nhịp độ
Chạy tốc độ giúp tăng mức độ thể lực đồng thời cải thiện kỹ thuật của bạn và đưa bạn đến đỉnh cao. Bắt đầu với tốc độ vừa phải đến nhanh, nhanh hơn một chút so với tốc độ trung bình của bạn trong 5 phút, sau đó chạy bộ trong vài phút. Dần dần tăng thời gian chạy theo tốc độ của bạn lên từ 10 đến 30 phút.
12. Dành thời gian để thư giãn
Ngoài những ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy dành thời gian để tập trung vào việc thư giãn. Thực hiện một buổi tập thư giãn cơ bắp tiến bộ, yoga nidra hoặc thiền định. Điều này có thể giúp tăng hiệu suất của bạn bằng cách tăng tốc độ và độ bền trong khi giảm nhịp tim, lượng oxy và nhịp thở của bạn.
13. Giữ sải chân ngắn
Để tăng hiệu quả và đạt được tốc độ tối đa, hãy giữ sải chân ngắn và tập trung vào việc thực hiện các bước ngắn hơn với tốc độ nhanh, đồng thời duy trì phong độ tốt. Điều này giúp bạn đẩy cơ thể về phía trước mỗi khi chân chạm đất.
14. Thở đúng cách
Đọc thêm: Tiết lộ cách hít thở đúng cách khi chạy bộ – Hít thở bằng mũi hay bằng miệng?
Tốc độ chạy ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang thở đúng cách và nhận đủ oxy. Điều này có thể yêu cầu bạn thở bằng miệng.
Hãy tập trung vào hít thở sâu bằng bụng và phối hợp hít vào và thở ra theo các bước của bạn. Ví dụ, bạn có thể hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Hoặc hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước.
15. Bài tập chạy nước rút
Bạn có thể bắt đầu với một bài tập chạy bộ 10 thước và sau đó tăng tốc độ chạy nước rút thêm 50 thước. Luân phiên giữa hai tốc độ này trong vài phút để cải thiện thể lực và sức bền. Sau đó, bạn có thể thực hiện các động tác tập luyện khác như nâng cao đầu gối, sải chân dài và đá mông trong vài phút để tăng cường cơ bắp và cải thiện kỹ năng chạy của bạn.
Cách chạy nhanh hơn cho những người đã có kinh nghiệm chạy bộ
1. Thử nghiệm tốc độ chạy nhanh hơn
Tìm hiểu cảm giác tăng tốc là bước đầu tiên để chạy nhanh hơn. Bạn có thể bắt đầu với những đợt làm việc tốc độ ngắn và sau đó quay trở lại tốc độ bình thường của bạn.
Hãy nhớ rằng việc tăng tốc độ có thể khiến bạn cảm thấy khó thở hơn so với bình thường, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải điều hòa nhịp thở.
Nếu cơ bắp của bạn bắt đầu mỏi, hãy nhận thức sự khác biệt giữa khó chịu và đau đớn. Nếu bạn đang gặp trường hợp đau đớn, bạn cần giảm tốc độ của mình.
Ban đầu, chạy ra ngoài vùng thoải mái của bạn có thể không thoải mái, nhưng khi bạn bắt đầu phát triển sức chịu đựng về tinh thần và sức chịu đựng về thể chất, bạn sẽ quen với những cảm giác nảy sinh khi bạn bắt kịp tốc độ và bắt đầu dự đoán (và thậm chí có thể tận hưởng) trải nghiệm chạy nhanh hơn.
Để biết tốc độ hiện tại của bạn, hãy sử dụng máy tính tốc độ này. Nhập khoảng cách và thời gian của bạn, đồng thời theo dõi tốc độ của bạn để dần cải thiện.
2. Tăng tần suất chạy bộ
Tăng quãng đường chạy bộ hàng tuần là cách hiệu quả để tăng tốc độ chạy tổng thể. Nếu bạn chỉ chạy một lần mỗi tuần và tham gia tập luyện các môn khác vào các ngày còn lại trong tuần, bạn có thể cải thiện tốc độ chạy của mình bằng cách thay đổi một vài ngày tập luyện thành ngày chạy bộ.
Nếu bạn muốn tăng tốc độ chạy, hãy chạy ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần.
Nếu bạn đã tăng tần suất chạy bộ, hãy điều chỉnh khoảng cách và cường độ tập luyện của mình để tránh chấn thương hoặc kiệt sức.
3. Hiệu chỉnh tư thế và dáng đi khi chạy
Tư thế chạy đúng cách là yếu tố quan trọng để trở thành một người chạy hiệu quả và giúp bạn chạy nhanh hơn.
Việc thực hiện các điều chỉnh nhỏ đối với tư thế và dáng đi của bạn sẽ giúp cơ thể di chuyển ít gắng sức hơn và dễ dàng hơn. Kết quả là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tăng tốc độ chạy.2
“Hãy để vai thả lỏng và để cánh tay vung tự nhiên khi bạn chạy”
4. Đếm nhịp bước chạy của bạn (cadence)
Đếm số bước chạy của bạn có thể giúp nâng cao tốc độ chạy của bạn bằng cách tăng số bước mà bạn thực hiện mỗi phút khi chạy. Thực hiện việc đếm bước sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
Hãy chạy trong khoảng 30 giây với tốc độ mà bạn có thể duy trì trong năm km, và đếm mỗi lần chân phải của bạn chạm đất. Nhân đôi con số đó để tính tỷ lệ bước chạy tổng thể của bạn.
Nhiều vận động viên nhắm mục tiêu để đạt tốc độ quay vòng khoảng 180 bước chạy mỗi phút (cadence 180). Tuy nhiên, con số này có thể khác nhau đối với mỗi người. Những người mới bắt đầu chạy thường có xu hướng có tỷ lệ bước chạy thấp hơn. Vì vậy, nếu bạn cải thiện tỷ lệ bước chạy của mình, bạn có thể chạy nhanh hơn.
5. Tăng sải bước chân của bạn
Bắt đầu bằng cách chạy trong 30 giây với tốc độ hiện tại của bạn, sau đó nghỉ trong một phút để phục hồi. Tiếp theo, chạy lại trong 30 giây và tập trung vào việc bước những bước nhanh, nhẹ, ngắn – như thể bạn đang bước trên than nóng. Lặp lại quá trình năm đến tám lần, cố gắng tăng tốc độ và số lượng bước mỗi lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tốc độ và số bước, hãy tăng thời gian chạy trong mỗi set. Bằng cách tập trung vào sải bước nhanh hơn, bạn sẽ tăng khả năng chạy nhanh và tỷ lệ doanh thu sải bước tự nhiên sẽ được cải thiện trong quá trình chạy dài hơn.
6. Phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn
Ngưỡng kỵ khí (Latate threshold) là mức độ cường độ tập luyện mà cơ thể bạn chuyển từ chuyển hóa hiếu khí sang chuyển hóa kỵ khí. Khả năng duy trì nỗ lực của bạn trong khi sử dụng các hệ thống mệt mỏi bị hạn chế. Bằng cách cải thiện thể lực của mình, bạn có thể tăng khả năng đạt được ngưỡng mệt một cách nhanh chóng.
Chạy với tốc độ hoặc chạy chậm hơn một chút so với tốc độ bạn thường sử dụng, có thể giúp phát triển ngưỡng mệt của bạn. Việc chạy tốc độ mỗi tuần cũng là một cách hiệu quả để cải thiện khả năng đạt được ngưỡng mệt.
Điều quan trọng là chạy theo nhịp độ phù hợp với cơ thể và cảm thấy “khó một cách thoải mái” tương tự như tốc độ cuộc đua 10K. Bạn không nên chạy quá chậm để có thể tiếp tục trò chuyện, nhưng cũng không nên thở hổn hển. Tập trung vào hít thở đều và chậm để giúp tăng sự thoải mái trong quá trình chạy.
Để chạy theo nhịp độ, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
-
Bắt đầu với 5 đến 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng để làm nóng cơ thể.
-
Tiếp tục chạy với tốc độ nhanh hơn trong 15 đến 20 phút tiếp theo, với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ 10 km của bạn (hoặc tốc độ bạn có thể duy trì trong 6 dặm).
-
Tập trung vào việc giữ nhịp độ chạy trong suốt khoảng thời gian này. Điều này có thể giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ khi chạy.
-
Kết thúc bằng việc giảm dần tốc độ trong 5 đến 10 phút cuối để giảm bớt tác động của việc chạy lên cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu với chạy theo nhịp độ, hãy bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng dần tốc độ theo thời gian. Bạn cũng nên lưu ý rằng, chạy theo nhịp độ không phải là phương pháp tốt nhất để cải thiện tốc độ của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ khi chạy trong khoảng thời gian dài hơn.
7. Luyện tập tempo run
Để chạy theo nhịp độ (Tempo), bạn nên bắt đầu bằng 5 đến 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng. Sau đó, tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ trung bình của bạn trong khoảng cách 10 km (hoặc tốc độ bạn có thể duy trì trong 10 km). Kết thúc với thời gian hạ nhiệt từ 5 đến 10 phút.
8. Luyện tập tốc độ
Luyện tập tốc độ là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện khả năng chạy nhanh của bạn. Các bài tập tốc độ được thiết kế để giúp bạn di chuyển nhanh hơn và tăng cường sức bền. Một cách để tập luyện tốc độ là thực hiện các khoảng thời gian có cấu trúc.
Ví dụ, bạn có thể lặp lại việc chạy 400 mét trên đường đua. Bắt đầu với 5 đến 10 phút khởi động, sau đó xen kẽ giữa chạy một vòng 400 mét với tốc độ của cuộc đua 5K và chạy bộ một vòng phục hồi chậm, dễ dàng.
Bắt đầu với hai hoặc ba lần lặp lại 400 mét (với một vòng phục hồi ở giữa mỗi lần) và tăng dần lên năm hoặc sáu lần. Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua, hãy chạy với tốc độ cụ thể mà bạn sẽ chạy trong sự kiện tiếp theo.
Hãy thực hiện bài tập này hoặc bài tập tốc độ khác mỗi tuần một lần để cải thiện tốc độ của bạn. Sử dụng đường đua hoặc máy chạy bộ để đo chính xác khoảng cách và thời gian của bạn. Hãy nhớ khởi động và hạ nhiệt trong khoảng thời gian 5 đến 10 phút trước và sau khi thực hiện bài tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.”
9. Thực hành Fartleks
Fartlek là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là “chơi tốc độ”. Fartleks là các đợt chạy tăng tốc đơn giản, nhanh chóng và thay đổi theo khoảng cách.
Bạn có thể sử dụng đào tạo Fartlek nếu bạn không có đường chạy hoặc không gian được đo lường khác để chạy các khoảng thời gian cụ thể. Sử dụng các cột đèn hoặc điện thoại để đánh dấu khoảng cách nếu bạn đang chạy trên đường.
Sau khi khởi động, hãy thử chạy nước rút giữa hai cột đèn, sau đó phục hồi giữa hai cột và tiếp tục lặp lại mô hình cho đến khi bạn đi được một dặm. Những đợt tăng tốc đơn giản này giúp bạn học cách chạy nhanh hơn một cách thoải mái.
Nếu bạn thích nghe nhạc trong khi chạy, hãy chạy tăng tốc trong khoảng thời gian điệp khúc của bài hát yêu thích của bạn. Nếu bạn đang chạy trong khu phố của mình, hãy chạy tăng tốc qua 10 hộp thư, sau đó lấy lại tốc độ ban đầu ở 10 hộp tiếp theo.
10. Kết hợp luyện tập trên đồi
Mặc dù hầu hết người chạy bộ thích tập luyện ngoài trời, nhưng bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để cải thiện tốc độ của mình. Trong nhiều trường hợp, chạy trên máy chạy bộ sẽ dễ dàng hơn chạy ngoài trời.
Trên máy chạy bộ, dây chuyền di chuyển bên dưới chân của bạn, giúp giảm bớt sức lực cần thiết. Ngoài ra, bạn không phải đối mặt với các yếu tố thách thức như gió hoặc sự thay đổi địa hình. Tuy nhiên, bạn có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ trong khoảng từ 1% đến 2% để tạo ra một số yếu tố thách thức tương đương.
Một lợi ích của việc sử dụng máy chạy bộ là bạn có thể luyện tập để xoay chân nhanh chóng dễ dàng hơn, giúp bạn dễ dàng chuyển sang chạy ngoài trời. Ngoài ra, máy chạy bộ cho phép bạn cấu trúc các lần chạy ngắt quãng và chạy trên đồi với độ chính xác cao hơn.