Bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ? Dưới đây là một số phương pháp chìm vào giấc ngủ nhanh để có được chất lượng nghỉ ngơi tốt nhất.
Cách chìm vào giấc ngủ nhanh nhất
Bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ? Bạn không hề cô đơn. Hành động quá sức có thể gây ra hoặc tiếp nối chu kỳ năng lượng căng thẳng, lo lắng buộc tâm trí luôn tỉnh táo.
Và nếu tâm trí bạn không thể ngủ ngon, cơ thể rất khó tuân theo. Nhưng có những thủ thuật khoa học giúp bạn bật công tắc và dẫn dắt cơ thể vào chế độ ngủ an toàn.
Dưới đây là một số thủ thuật khoa học để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 10 giây
Với phương pháp này, bạn cần phải dùng một câu thần chú để thiếp đi nhanh chóng. Tuy nhiên, việc luyện tập cuối cùng sẽ giúp bạn có được cơn mơ ngọt ngào trong 10 giây.
Lưu ý, phương pháp bên dưới mất tới 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng được cho là tất cả những gì cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Phương pháp
Phương pháp quân sự phổ biến được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman, xuất phát từ cuốn sách có tựa đề “Relax and Win: Championship Performance” (Tạm dịch: Thư giãn và chiến thắng: Hiệu suất vô địch).
Theo Ackerman, Trường đào tạo tiền bay của Hải quân Hoa Kỳ đã tạo ra một phương pháp chìm vào giấc ngủ giúp phi công ngủ thiếp đi trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Các phi công mất khoảng 6 tuần thực hành, nhưng nó hoạt động hiệu quả ngay cả sau khi uống cà phê với nền tiếng súng ồn ào.
Phương pháp này thậm chí hiệu quả với cả những người ngủ ngồi.
Phương pháp
- Thư giãn toàn bộ khuôn mặt bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
- Thả vai xuống để giải phóng lực căng và thả 2 tay ngang người.
- Thở ra, thư giãn lồng ngực.
- Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
- Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra khung cảnh thư giãn.
- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói đi nói lại từ “đừng nghĩ” trong 10 giây.
- Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.
Nếu mẹo chìm vào giấc ngủ này không hiệu quả với bạn, hãy thử nghiệm phương pháp quân sự: thở và thư giãn cơ bắp, có một số bằng chứng khoa học cho thấy chúng có tác dụng. Ngoài ra, một số tình trạng sức khỏe như ADHD hoặc lo lắng có thể cản trở hiệu quả của phương pháp này.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu các phương pháp quân sự và cách thực hành hiệu quả.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 60 giây
2 phương pháp chìm vào giấc ngủ dưới đây tập trung vào hơi thở hoặc cơ bắp, giúp bạn rời khỏi suy tư và quay trở lại giường ngủ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thử nghiệm, các phương pháp này có thể mất đến 2 phút để phát huy tác dụng.
Phương pháp 4-7-8
Kết hợp sức mạnh của thiền định và tưởng tượng, phương pháp thở này hiệu quả hơn khi thực hành. Nếu bạn gặp các tình trạng hô hấp như hen suyễn, COPD, hãy cân nhắc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu do điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, sau 2 răng cửa. Luôn giữ lưỡi ở đó và mím môi nếu cần thiết.
Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8:
- Để đôi môi hé mở và tạo âm thanh vù vù khi bạn thở ra bằng miệng.
- Sau đó mím chặt môi và hít vào từ từ bằng múi. Đếm đến 4 trong đầu.
- Giữ hơi thở trong 7 giây.
- Thở ra (kèm âm thanh vù vù) trong 8 giây.
- Tránh để tâm trí quá tỉnh táo vào cuối mỗi chu kỳ. Hãy cố gắng thực hành nó một cách không lưu tâm.
- Hoàn thành chu kỳ này trong 4 hơi thở đầy đủ. Hãy để cơ thể ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn dự đoán.
Thư giãn cơ liên tục (PMR)
Thư giãn cơ lũy tiến, còn được gọi là thư giãn cơ sâu giúp bạn thoải mái. Tiền đề là tránh căng cơ, hãy để cơ thư giãn và giải phóng căng thẳng. Động tác này thúc sự an tĩnh khắp cơ thể. Đó là mẹo được khuyên dùng để chữa chứng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu, hãy thử thực hành phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng sự căng thẳng rời khỏi lúc thở ra.
Phương pháp thư giãn
- Nâng cao chân mày trong 5 giây. Điều này làm căng cơ trán.
- Thư giãn cơ ngay lập tức và cảm thấy căng thẳng giảm dần. Chờ khoảng 10 giây.
- Cười thật tươi để tạo độ căng trên má. Giữ 5 giây và thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nhắm mắt lại. Giữ 5 giây và thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Ngửa đầu ra sau một chút để thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ chìm sâu vào gối.
- Tạm dừng 10 giây.
- Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn để cơ thể đạt trạng thái thoải mái nhất.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 120 giây
Nếu các phương pháp trước đó vẫn không hiệu quả, cơ thể vẫn có một số tắc nghẽn cơ bản cần thoát ra. Hãy thử nghiệm kỹ thuật dưới đây.
Tự nhủ phải tỉnh táo
Nghe có vẻ nghịch lý nhưng việc tự nhủ phải tỉnh táo có thể là cách tốt nhất để vào giấc ngủ nhanh hơn.
Đối với một số người, đặc biệt là người bị mất ngủ, việc cố gắng ngủ có thể làm tăng lo lắng về hiệu quả của phương pháp.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người thực hành phương pháp nghịch lý ngủ nhanh hơn so với người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn với phương pháp thở truyền thống có chủ đích.
Tưởng tượng ra một nơi yên tĩnh
Nếu việc đếm số làm kích hoạt tâm trí quá nhiều, hãy thử sử dụng trí tưởng tượng của bạn. Một số người cho rằng tưởng tượng có thể biến nó thành hiện thực và điều này cũng hoạt động với giấc ngủ.
Theo nghiên cứu năm 2002 của Đại học Oxford, các nhà khoa học đã phát hiện ra người tham gia vào “sự phân tâm bằng hình ảnh” ngủ nhanh hơn người bị mất tập trung thông thường hoặc không có hướng dẫn.
Mất tập trung hình ảnh
Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng ra khung cảnh thanh bình với tất cả những cảm giác đi kèm. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng ra một thác nước, âm thanh của tiếng vang, nước chảy ào ào và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh xâm chiếm không gian não bộ để ngăn bản thân quay trở lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn trước khi ngủ.
Bấm huyệt cho giấc ngủ
Không có đủ nghiên cứu để chứng minh việc bấm huyệt có thực sự hiệu quả hay không. Tuy nhiên, nghiên cứu này thực sự hứa hẹn.
Một phương pháp là nhắm tới các khu vực bạn biết và cảm thấy đặc biệt căng như phần trên sống mũi hoặc thái dương.
Tuy nhiên, có những điểm bấm huyệt cụ thể giúp chữa chứng mất ngủ. Dưới đây là 3 điểm bạn có thể ấn mà không cần ngồi dậy:
Huyệt thần môn
Kỹ thuật:
- Cảm nhận khoảng trống nhỏ dưới lòng bàn tay ở phía ngón út.
- Nhẹ nhàng tạo áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2-3 phút.
- Ấn nhẹ phần bên trái của huyệt (hướng lòng bàn tay lên trên) trong vài giây, sau đó giữ phần bên phải (hướng lòng bàn tay lên trên).
- Lặp lại với vùng trên cùng của cổ tay còn lại.
Huyệt nội quan
Kỹ thuật:
- Ngửa lòng bàn tay hướng lên trên, đếm đến 3 chiều rộng ngón tay tính từ nếp gấp cổ tay.
- Dùng ngón tay cái ấn xuống đều đặn giữa 2 gân.
- Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống đến khi cảm thấy các cơ được thư giãn.
Huyệt phong trì
Kỹ thuật:
- Đan các ngón tay vào nhau (ngón tay ra ngoài và lòng bàn tay chạm vào nhau), từ đó mở rộng lòng bay ta để tạo hình chiếc cốc.
- Đặt ngón cái ở đáy hộp sọ với các ngón tay cái chạm vào nơi liên kết giữa cổ và đầu.
- Ấn mạnh và sâu, sử dụng các chuyển động tròn hoặc lên xuống để xoa bóp khu vực này.
- Hít thở sâu và chú ý đến cách cơ thể thư giãn khi thở ra.
Chuẩn bị đầy đủ trước khi thực hiện phương pháp ngủ nhanh
Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn không thể ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn, hãy thực hiện các mẹo dưới đây để biến phòng ngủ trở thành không gian thân thiện.
Bạn đã thử…
- Giấu đồng hồ đi
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
- Mở cửa sổ để giữ phòng ngủ mát mẻ
- Mang vớ
- Thực hiện động tác yoga nhẹ nhàng trong 15 phút
- Đặt điện thoại ra xa giường
- Hương liệu (hoa oải hương, hoa cúc hoặc xô thơm)
- Ăn sớm hơn để tránh tiêu hóa hoặc kích thích dạ dày trước khi ngủ
Nếu cảm thấy bầu không khí trong phòng ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn có thể sử dụng công cụ ngăn chặn tiếng ồn. Hãy thử đầu tư vào rèm chắn, máy tạo tiếng ồn trắng, nút tai…
Mặt khác, vệ sinh giấc ngủ thực hay ngủ sạch thực sự hiệu quả. Trước khi thực sự áp dụng phương pháp quân sự hoặc thở 4-7-8, hãy xem những gì bạn có thể tối ưu phòng ngủ để có giấc ngủ ngon.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua đệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.
Theo healthline.com – Dịch Ngọc Nguyễn