I- Các nguyên tắc giảm cân an toàn cần nắm vững
Việc nắm vững nguyên tắc giảm cân sẽ giúp ích cho bạn cải thiện vóc dáng đúng cách, không gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Có 3 điều cần nhớ bao gồm:
1. Xây dựng kế hoạch rõ ràng
Việc tạo thời gian biểu, kế hoạch và mục tiêu thực hiện chế độ giảm mỡ chi tiết theo từng giai đoạn là điều rất quan trọng.
Bởi khi đó, bạn sẽ nắm rõ được trình tự những việc cần phải làm để đảm bảo kết quả giảm béo như mong muốn.
Một số lưu ý trong việc tạo nên kế hoạch khoa học dành cho bạn đó là:
- Tuyệt đối không nhịn ăn, không cắt giảm toàn bộ các bữa ăn trong ngày.
- Tìm hiểu rõ những lộ trình giảm cân theo đúng tình trạng hiện tại của mình.
- Kiên trì hoàn thành đúng theo kế hoạch, chia nhỏ mục tiêu để dễ dàng thực hiện.
- Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe trong từng giai đoạn để có sự điều chỉnh phù hợp.
2. Chế độ dinh dưỡng chuẩn
Khi sửa đổi kế hoạch ăn uống giảm béo, bạn cần đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể phải ít hơn năng lượng đốt cháy. Điều đó giúp cho việc giảm thiểu chuyển hóa và tích trữ chất béo dư thừa.
Đây cũng là nguyên tắc then chốt khi giảm cân tại nhà, giúp bạn cân đối lại trọng lượng cơ thể. Hãy luôn tính lượng calo cho từng bữa ăn của mình để thuận tiện theo dõi và đánh giá.
3. Vận động và nghỉ ngơi hợp lý
Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện tinh thần và nâng cao tuổi thọ. Đặc biệt, có chế độ rèn luyện đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Chẳng hạn như tập Yoga, Aerobic, Cardio giúp ngăn ngừa tăng cân và đốt cháy chất béo.
Các bài thể dục còn hỗ trợ thúc đẩy lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Việc tập luyện đòi hỏi sự kiên trì liên tục mỗi ngày mới đem lại hiệu quả.
Lưu ý: Riêng đối với những người có cân nặng quá khổ, béo phì, mỡ thừa tích tụ lâu năm sẽ cần tuân thủ các nguyên tắc giảm cân trong thời gian tối thiểu là 6-12 tháng mới có thể thấy rõ sự thay đổi.
Trong trường hợp này, nếu bạn muốn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, có thể cân nhắc lựa chọn giải pháp hút mỡ bằng công nghệ hiện đại.
II- 20 Cách giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn
Khi tìm kiếm cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ và nam, bạn sẽ thấy có vô vàn mẹo hay, đơn giản, không tốn quá nhiều công sức. Các giải pháp chủ yếu dựa trên sự điều chỉnh 3 khía cạnh: dinh dưỡng – sinh hoạt – vận động.
1. Giảm khẩu phần ăn hàng ngày
Cắt giảm khẩu phần ăn được nhiều chị em gọi tên là cách giảm cân tại nhà từ trong bếp. Đây cũng là lưu ý quan trọng đầu tiên khi bạn bắt đầu quá trình cải thiện vóc dáng.
Khi bạn giảm bớt một phần lượng calo trong thực đơn sẽ giúp cho hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức. Đồng thời, các cơ quan sẽ thực hiện chức năng chuyển hóa chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Từ đó, cơ thể sẽ giảm thiểu tối đa khả năng phải chịu tình trạng tích mỡ tại các vùng da không mong muốn như: nách, bụng, đùi…gây mất thẩm mỹ.
2. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày
Thông thường, với những người chỉ ăn đúng 3 bữa chính/ ngày, lượng thực phẩm nạp vào cơ thể là rất lớn. Vì thế, việc bổ sung thêm bữa phụ sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và hạn chế sự thèm ăn.
Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản bằng cách thêm 3 bữa phụ vào các khung thời gian sau:
- 9h00 – 10h00: sữa chua/ ngô luộc/ táo…
- 15h00 – 16h00: sữa tươi ít đường/ chuối/ bưởi…
- 19h00 – 20h00: sữa tươi không đường/ khoai lang…
Nếu bạn không muốn bị mất ngủ và ngày càng béo hơn thì tuyệt đối không được ăn sau 20h00.
Xem thêm: Hé lộ cách lên thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg
3. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh
Đồ ăn fastfoods hiện nay đã trở thành xu hướng được rất nhiều người ưa chuộng bởi sự tiện dụng, nhưng trên thực tế món ăn này lại tiềm ẩn nguy cơ cao gây béo phì.
Nguyên nhân là do tất cả các loại thức ăn nhanh đều có chứa chất béo xấu gây nên hiện tượng thừa cân, cản trở quá trình trao đổi chất. Kéo theo đó là rất nhiều bệnh lý khác liên quan đến hệ tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết.
Chính vì thế, bạn không nên lạm dụng các thực phẩm: gà rán, bánh mì kẹp, khoai tây chiên… để giảm cân tại nhà, đồng thời bảo vệ sức khỏe cũng như vóc dáng của mình.
4. Học thói quen tính calo mỗi khi ăn
Nghiên cứu cho thấy, những người có thói quen tính calo trước khi ăn sẽ giảm trung bình khoảng 3,5kg sau 60 ngày.
Lượng calo được bổ sung vào cơ thể hàng ngày sẽ tùy vào đặc điểm thể trạng của mỗi người nên việc kiểm soát mức năng lượng thường chỉ mang tính chất tương đối.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần biết đến những con số tiêu chuẩn để có thể đưa ra quyết định điều chỉnh tương ứng với mình.
Đối với người trong trạng thái bình thường, năng lượng cần thiết mỗi ngày để cân bằng cơ thể là:
- Nam: 2300 – 2500 Calo
- Nữ: 2000 – 2200 Calo
Vì thế, bạn nên tính toán và giảm bớt khoảng 300 calo/ ngày là hợp lý. Đây là cách giảm cân tại nhà tương đối dễ, không gây suy nhược cơ thể.
5. Tăng cường rau xanh vào bữa ăn
Thay vì ăn tinh bột và chất béo, sử dụng rau củ sẽ giúp giảm cân thần tốc. Vậy nên, việc bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào bữa ăn là nguyên tắc không thể thiếu để lấy lại vóc dáng chuẩn.
Trong rau xanh chứa hàm lượng chất xơ cao, giàu vitamin và khoáng chất… nên không làm tăng đột biến lượng calo mà còn giúp giải phóng năng lượng, giảm bớt mỡ tích tụ.
Ngoài ra, bạn có thể chế biến thành salad hoặc nước ép để tăng thêm hương vị, an tâm giảm cân tại nhà mà không bị chán ăn.
6. Uống nhiều nước trước khi ăn
Nước rất quan trọng đối với các cơ quan trong cơ thể, giúp cho những cơ quan đó hoạt động trơn tru hơn. Đồng thời, uống nhiều nước cũng kích thích việc giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả.
Theo các nghiên cứu đã chứng minh, uống 500ml nước sẽ tăng thêm số lượng calo được đốt cháy lên tới 30% trong khoảng thời gian 30 phút.
Việc uống nhiều nước trước bữa ăn (khoảng 15 phút) sẽ giúp làm đầy dạ dày của bạn, tạo cảm giác no nhanh hơn để bạn dung nạp ít calo vào cơ thể.
7. Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ
Khi ăn với tốc độ quá nhanh, các dây thần kinh ở dạ dày không kịp truyền tín hiệu đến bộ não, nên con người sẽ có cảm giác lâu no. Điều đó dẫn đến thói quen ăn nhiều, dung nạp calo quá mức hạn định sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì.
Đối với những người đang giảm béo, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ vừa đảm bảo cho hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả, vừa kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng trong cơ thể.
8. Sử dụng thìa nhỏ để ăn
Sử dụng thìa nhỏ là một mẹo khá hay và được các chị em chia sẻ rất nhiều trên mạng xã hội nên khiến một vài người nghi ngờ về công dụng.
Thế nhưng, đây là giải pháp hoàn toàn có cơ sở khoa học. Bởi khi dùng thìa nhỏ, bạn có thể đánh lừa cảm giác của não bộ về việc mình đã ăn khá nhiều. Từ đó, sinh ra ý thức tiết chế lại lượng thức ăn bạn đưa vào bên trong cơ thể.
Hơn nữa, thìa nhỏ còn giúp bạn hình thành thói quen ăn chậm. Nhờ vậy, bạn sẽ nhanh chóng sớm điều chỉnh được cách ăn khoa học hơn.
9. Nhai kẹo cao su không đường mỗi khi thèm ăn
Rất nhiều người đã coi kẹo cao su như một công cụ góp phần không nhỏ trong kế hoạch giảm béo của mình.
Việc nhai loại kẹo sẽ khiến các cơ miệng và tuyến nước bọt hoạt động liên tục, làm cho dạ dày nhận tín hiệu về bữa ăn. Từ đó cơ thể sẽ có cảm giác “no giả” và nạp ít năng lượng hơn trong các bữa tiếp theo.
Do vậy, dùng kẹo cao su để làm “vị cứu tinh” cho những cơn thèm ăn là cách giảm cân tại nhà rất hữu dụng.
10. Tránh xem các video về ẩm thực, ăn uống
Nếu như việc nhai kẹo làm bạn giảm cảm giác ham muốn về đồ ăn thì việc xem các video về ẩm thực lại có tác dụng trái ngược.
Theo nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, những người thường xuyên theo dõi thông tin về ăn uống thì đều có tần suất bữa ăn nhiều gấp 3 lần người khác.
Chính vì sự hấp dẫn của các món ăn đã kích thích não bộ điều khiển hành vi sao cho thỏa mãn nhu cầu đó. Vậy nên, nếu không muốn ý chí giảm cân của mình bị “lung lay” thì tốt nhất bạn hãy tạm rời xa tất cả video về đồ ăn.
11. Ăn uống đúng giờ quy định
Lý do các chuyên gia luôn khuyến cáo mọi người ăn uống đúng giờ là để hệ tiêu hóa và các cơ quan thực hiện chức năng sinh học một cách hiệu quả.
Tiến sĩ Gerda Pot (người Anh) cũng chia sẻ rằng, những cá nhân không tuân thủ giờ giấc ăn uống khoa học sẽ dễ phải đối diện với nguy cơ béo phì hơn người bình thường.
Do vậy, bạn có thể tận dụng các thời điểm tốt nhất để ăn 3 bữa chính như sau:
- Buổi sáng: 7h15
- Buổi trưa: 12h30
- Buổi tối: 18h15
Đặc biệt, bạn tuyệt đối không được cắt bỏ bữa chính, nhịn ăn để “đốt cháy giai đoạn” giảm béo. Bởi điều đó sẽ khiến cơ thể nảy sinh ham muốn ăn nhiều hơn trong các bữa phụ khác.
12. Tăng cường luyện tập thể dục, thể thao
Tiêu chuẩn “người đẹp – dáng thon” sẽ không quá xa vời nếu như bạn chăm chỉ luyện tập thể chất mỗi ngày. Tuy nhiên, việc vận động cũng cần tuân theo đúng giờ giấc mới có thể mang lại tác động tích cực.
- Sáng sớm (5h00 – 6h00): chạy bộ, chống đẩy, đạp xe…
- Chiều tối (17h00 – 18h00): bơi lội, aerobic, nhảy dây…
13. Ngủ đủ giấc, đúng giờ quy định
Bên cạnh chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm cân. Việc thiếu ngủ có thể khiến trọng lượng cơ thể tăng lên bởi một số hormone kích thích cảm giác thèm ăn hoạt động mạnh, dẫn đến việc dung nạp nhiều calo dư thừa.
Bạn cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ thể tuân theo đồng hồ sinh học hợp lý. Việc này sẽ giúp hệ tiêu hóa quen dần với chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học, hạn chế tối đa tích trữ mỡ thừa.
14.Cắt giảm carbs (tinh bột)
Carbs được chia thành 2 nhóm là carbs tốt và carbs xấu, cụ thể:
- Nhóm carbs xấu: là carbohydrate dễ bị phân rã và nhanh chóng làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Một số loại carbs xấu như đường trắng, bột mì, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường, bánh kẹo…
- Nhóm carbs tốt: là carbohydrate phức tạp và có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng hơn và không làm cho lượng đường trong máu tăng đột ngột. Một số loại carbs tốt như: ngũ cốc, khoai lang, các cây họ đậu, trái cây có vỏ…
Bạn nên tránh các loại carbs xấu vì chúng là những loại tinh bột đã qua tinh chế, trải qua quá trình xử lý quá kỹ nên đã bị giảm lượng chất xơ và dinh dưỡng. Những loại thực phẩm ấy sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao và càng khiến bạn nhanh đói hơn, khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn.
Thay vào đó, cách giảm cân tại nhà là hãy tiêu thụ những loại carbs tốt để bổ sung thêm chất xơ, tạo cảm giác no lâu và không bị thừa calo.
15. Uống cafe giúp giảm cân nhanh
Uống cà phê được cho là một trong những mẹo giảm cân nhanh và hiệu quả. Vì hoạt chất caffein có trong đó sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất lên từ 3-11%, đồng thời gia tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa lên từ 10-29%.
Để giúp quá trình giảm cân tại nhà trở nên hiệu quả hơn, mỗi ngày bạn có thể tiêu thụ 1 ly cà phê (180ml). Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng cà phê với một chút đường ăn kiêng và uống trước 4 giờ chiều để không bị ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
16. Uống trà xanh
Không chỉ cà phê, trong trà xanh cũng có chứa một lượng nhỏ caffein, từ đó hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
Bên cạnh đó, trà xanh còn có chứa nhiều chất oxy hóa có thể tăng thêm khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên uống 2 cốc trà xanh vào sáng và chiều mỗi ngày để phục vụ cho kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn.
17. Tăng cường Protein
Thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu… là một phần không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng và giảm cân lành mạnh.
Tiêu thụ các thực phẩm có chứa nhiều protein có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và tăng cường trao đổi chất.
Protein còn là nguyên liệu quan trọng để xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm thiểu tích mỡ và giữ dáng thon gọn.
18. Tăng cường chất xơ
Trong quá trình thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh không thể phủ nhận tầm quan trọng của chất xơ. Tăng cường thêm chất xơ vào thực đơn như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc… sẽ giúp chế độ ăn uống được cân bằng.
Thực phẩm giàu chất xơ sẽ cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, hỗ trợ tạo lớp màng nhầy trên thành ruột để giảm thiểu hấp thu quá nhiều tinh bột, đồng thời tăng cảm giác no lâu.
19. Tránh căng thẳng, stress
Tình trạng căng thẳng kéo dài có thể gây tăng cân mất kiểm soát. Bởi khi tinh thần căng thẳng, mất tỉnh táo có thể khiến thói quen ăn uống bị thay đổi, cơ thể có xu hướng ăn quá nhiều, nhất là đồ ngọt, đồ ăn nhanh gây béo.
Khi nhận thấy bản thân đang trong trạng thái căng thẳng/ stress, bạn hãy cố gắng vận động, tập thể dục, nghe nhạc hoặc gặp gỡ bạn bè để giảm bớt lo lắng. Giải tỏa tinh thần kịp thời sẽ giúp bạn nhanh chóng quay lại chế độ sinh hoạt lành mạnh như thường ngày.
Nhiều nhà khoa học cũng đã đưa ra nhận định, một trong những cách giảm cân tại nhà cần thực hiện là giảm stress để cân bằng lại nội tiết, giảm thiểu những hệ lụy tiêu cực về sức khỏe.
20. Thêm giấm vào chế độ ăn
Bổ sung thêm giấm, đặc biệt là giấm táo vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả. Trong giấm táo rất giàu axit axetic có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự tích tụ chất béo vào cơ thể và cải thiện đường huyết.
Theo các nghiên cứu chứng minh, giấm táo cũng mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng hiệu quả giảm cân tối đa. Bạn có thể kết hợp giấm táo vào một số món ăn hàng ngày như sinh tố, nước ép… để cân nặng nhanh chóng được cải thiện.