(Last Updated On: 12/05/2022)
Luyện tập hít đất thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn giúp các nhóm cơ phát triển. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng và không bị phụ thuộc nhiều vào dụng cụ hít đất. Là người mới tập nên thực hiện động tác như thế nào để mang lại hiệu quả cao? Sau đây là bài hướng dẫn những cách hít đất đúng cách, đơn giản, dễ thực hiện mà Nam Việt Sport muốn chia sẻ đến bạn.
I. Tư thế chuẩn bị
1. Nằm sấp xuống bề mặt cố định
- Hai chân duỗi thẳng, khép vào nhau, giữ cơ thể dồn trọng lực vào ngực
- Lòng 2 bàn tay úp, đặt gần sát 2 bên vai và 2 tay mở rộng bằng vai
- Nếu dùng thảm tập, có thể nắm tay lại và dùng các đốt ngón tay để nâng cơ thể lên (nếu bạn là người mới tập thì không cần thiết)
- Có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy, có tác dụng giảm đau cổ tay
- Mũi chân chống xuống sàn, chạm vào phần đệm bàn chân, các ngón chân hướng về phía đầu và thân trên.
2. Nâng cơ thể tạo tư thế plank
- Nâng người lên, dùng 2 tay và 2 chân đỡ cơ thể, thân người tạo nên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không được nhô hông lên cũng không vọng xuống.
- Thắt cơ bụng, siết cơ bụng, lúc này phần lõi (core) của bạn sẽ tham gia vào động tác, tạo nên tư thế plank.
3. Cách đặt tay đúng cách trong kỹ thuật hít đất
- Hít đất cơ bản: 2 bàn tay đặt ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cách này sẽ giúp bạn phát triển cơ tay lẫn cơ ngực.
- Hít đất rộng tay: đặt 2 bàn tay rộng hơn so với vai, như thế bạn sẽ ít chịu áp lực hơn, phần lớn dồn vào ngực.
- Hít đất hẹp tay: đặt sát 2 bàn tay với nhau, cách này sẽ làm tay bạn phải hoạt động nhiều hơn, giúp tăng cơ tay nhanh chóng.
II. Cách luyện tập hít đất cơ bản
1. Hạ thấp thân người
- Tại tư thế plank, từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ người xuống sao cho khủy tay tạo thành góc 90 độ hoặc nhỏ hơn hoặc khi ngực gần chạm sàn 1-2cm.
- Mắt luôn hướng về trước, không cúi xuống sàn, giữ được cơ thể thẳng hơn sao cho cằm chạm sàn.
- Khuỷu tay để sát người nhằm đảm bảo sức chống, không choãi ra nhiều. Khi hạ xuống, thân người vẫn giữ được một đường thẳng.
- Cuối cùng, hít vào khi hạ xuống
2. Nâng cơ thể lên
- Căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu đến khi 2 tay duỗi thẳng.
- Khi đẩy người lên, thở ra dứt khoát.
3. Thực hiện lại các động tác
Lặp lại các động tác nâng lên hạ xuống liên tục theo một nhịp độ ổn định. Mới tập nên làm chậm để đảm bảo đúng tư thế, khi đã quen hãy tăng tốc độ. Hãy nhớ hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
III. Một số lỗi sai khi hít đất thường gặp
- Vị trí hông: Mông bị nhô lên hoặc hạ thấp, nó sẽ làm giảm hiệu quả mà còn khiến bạn bị mất sức. Vì vậy, hãy giữ đúng vị trí hông là co bụng và siết cơ mông khi tập.
- Nín thở: lỗi này thường gặp ở người mới tập là nín thở trong suốt cả bài tập.
- Hít thở sai cách: nhiều bạn làm ngược lại với nguyên tắc hít thở khiến cơ thể nhanh chóng đuối sức trong lúc tập, do đó, cần học cách lấy hơi và hít thở đúng cách.
- Mở rộng cùi chỏ: khi đuối sức, bạn càng để khuỷu tay choãi ra nên hãy cố gắng giữ cùi chỏ sát người, như thế sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn, không ảnh hưởng xấu đến cơ vai.
- Không hoàn thành bài tập: nhiều bạn thực hiện không nghiêm túc, không đúng cách và hay ngưng giữa chừng. Bạn cần phải luyện tập đúng, kiên trì, kiểm soát được động tác và cảm nhận các cơ.
IV. Hướng dẫn một vài bài tập hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao
1. Wall Push-Ups
- Đặt chân rộng ngang vai, đứng cách tường khoảng một cánh tay.
- Nghiêng người về trước trong tư thế plank đứng và đặt 2 tay lên tường sao cho cánh tay cao ngang vai, 2 tay rộng bằng vai.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay, hạ phần trên cơ thể về phía tường, giữ bàn chân phẳng trên mặt đất. Tạm dừng tư thế này tầm 1-2 giây.
- Thở ra, dùng lực cánh đẩy thân người từ từ trở về vị trí ban đầu.
Khi đã quen với động tác này, bạn có thể chuyển sang chống đẩy bằng 1 tay. Cách thực hiện tương tự như trên nhưng hãy đặt một tay chắp sau lưng, tay còn lại đặt trên tường chống đẩy và cứ như thế lặp lại động tác.
2. Seated Push-Ups
Để tập lực cho bả vai và cánh tay, bạn có thể thử chống đẩy từ tư thế ngồi.
- Ngồi lên ghế, lòng bàn tay úp xuống mặt ghế, cạnh tay ở bên người. Bàn chân đặt trên mặt đất sao cho thoải mái với đầu gối uốn cong.
- Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng thân người lên sao cho vẫn ở tư thế ngồi. Mông và hông chỉ nên cách băng ghế 4-5cm hoặc hơn chút.
- Hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. Kneeling Push-Ups
- Giữ thẳng 2 cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối hơi khuỵu, mắt hướng xuống sàn.
- Hít vào và siết cơ bụng. Hạ dần khuỷu tay xuống và đưa ngực về phía mặt sàn.
- Ngưng 1 giây ở tư thế hạ xuống, có thể để cằm chạm đất nhẹ.
- Thở ra và dùng lực cánh tay nâng cơ thể từ từ trở về vị trí ban đầu.
4. Standard Push-Ups
Bài tập này yêu cầu giữ 2 chân thẳng, bàn chân đặt trên sàn:
- Bắt đầu với bụng và ngực nằm hoàn toàn trên sàn. Chân duỗi thẳng, tay đặt ngang với ngực, cánh tay cong một góc 45 độ.
- Thở ra, dùng lực gót chân và cánh tay đẩy thân, đùi và ngực lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế plank 1 giây và tiến hành siết cơ bụng.
- Hít vào và từ từ hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.
5. Incline Push-Ups
- Đặt tay lên mép trên một bề mặt cố định.
- Đưa hai chân ra sau, duỗi thẳng, cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Hít vào và từ từ đưa ngực hạ thấp xuống sát bề mặt cố định. Giữ tư thế này ở 1 giây.
- Thở ra và dùng lực cánh tay nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
V. 4 yếu tố quan trọng khi luyện tập hít đất
1. Tạo sự thoải mái khi tập
- Tập hít đất trên thảm yoga hoặc bề mặt tương tự thay vì trên sàn trơn.
- Khi tập hãy bảo vệ đầu gối để tránh làm chấn thương, có thể đặt khăn gấp dưới đầu gối để làm đệm.
- Mở lòng bàn tay thay vì khum lại nhằm tránh mất thăng bằng và căng tay khi tập.
- Đặt hai tay thẳng và để các ngón tay hướng về phía trước tránh đau cổ tay.
- Mắt nhìn xuống khi thực hiện động tác để tránh làm căng cứng vùng cổ.
2. Xác định tư thế tập
Khi tập hãy giữ lưng thật phẳng, không đẩy hông lên hoặc chùn lưng. Thực hiện động tác chống đẩy từ từ có kiểm soát, không đổ người xuống quá nhanh và siết cơ bụng để giữ tư thế của bạn chuẩn hơn.
3. Vị trí đặt tay (hẹp/rộng)
Bạn có thể tập chống đẩy với hai tay đặt gần nhau hoặc xa nhau. Khi hai tay càng đặt sát nhau sẽ càng tác động nhiều lực hơn vào cơ tam đầu và cơ ngực.
Hãy xác định và quan sát vị trí đặt tay đúng trước khi bắt đầu thực hiện bài tập.
4. Tập tăng sức bền và thể lực
Việc tăng sức bền, thể lực cần thời gian nỗ lực và luyện tập đúng kỹ thuật, động tác mới đem lại hiệu quả cao.
Khi đã quen những bài tập chống đẩy cho người mới, bạn có thể tăng độ khó bài tập lên và đặt ra mục tiêu thực hành rõ ràng. Hãy nhớ duy trì thói quen tập luyện hoặc có thể kết hợp chống đẩy với nhiều bài tập luyện khác để củng cố sức mạnh cho các bộ phận của cơ thể.
VI. Mua dụng cụ thể hình ở đâu uy tín, chất lượng nhất
Việc tập thể dục hằng ngày là điều mọi người nên thường xuyên thực hiện để có được một cơ thể khỏe mạnh, do đó, hãy duy trì đều đặn các bài tập kết hợp với các dụng cụ thể hình sẽ mang lại hiệu quả mong muốn nhất.
Nam Việt Sport là địa chỉ chuyên cung cấp các dụng cụ, thiết bị thể hình uy tín, đáp ứng đầy đủ nhu cầu chơi thể thao cho từng nhóm đối tượng. Tại đây, bạn có thể mua các dụng cụ, thiết bị thể thao khác như: máy chạy bộ, ghế tập bụng, giàn tạ đa năng, thảm sàn thể thao,…
Để mua sản phẩm, bạn có thể đến trực tiếp các cửa hàng của Nam Việt Sport tại địa chỉ: Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, TP.HCM để trải nghiệm sản phẩm hoặc truy cập vào website theo địa chỉ thethaonamviet.vn để tham khảo các mẫu, bảng giá mới nhất hoặc liên hệ vào hotline 0934 966 860 – 0914 225 798 để được nhân viên tư vấn và giải đáp kịp thời.