Đồng hồ sinh học có thể hiểu đơn giản là xu hướng thức khuya hay dậy sớm, chính thói quen ngủ này cũng sẽ quyết định lịch trình ngày hôm sau. Làm sao để bạn lên thời gian biểu vừa hợp với đồng hồ sinh học lại vừa đạt năng suất tối đa?
Theo bác sĩ Michael Breus, nếu xác định được đồng hồ sinh học dựa trên giấc ngủ, bạn sẽ trở nên năng động hơn và ít mệt mỏi hơn trong ngày. Ông đã khảo sát và chia thành 4 nhóm người phổ biến với tên gọi ngộ nghĩnh: “gấu”, “sư tử”, “chó sói” và “cá heo”.Bạn đang xem: Cách lập thời gian biểu cho học sinh cấp 2
Bác sĩ Michael cho rằng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và rất khó thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể đã không có một lịch trình hàng ngày theo đồng hồ sinh học của mình. Vì thế, hãy cùng xem bạn thuộc nhóm người nào để biết cách lên thời gian biểu khoa học và hợp lý nhất nhé.
1. Lên thời gian biểu hợp lý cho “gấu”
Trên thực tế, có đến 50-55% số người trên thế giới có lịch trình hằng ngày theo nhóm “gấu”. Những người thuộc nhóm này có một lịch trình ngủ ổn định nhưng họ thường cảm thấy rằng mình không ngủ đủ giấc. Ngoài ra, họ thường thức khuya vào ngày Chủ nhật và cảm thấy hơi mệt khi bắt đầu tuần mới.
Nếu bạn nhận ra mình có đồng hồ sinh học thuộc nhóm “gấu”, hãy tham khảo cách cải thiện thời gian biểu sau đây thiết lập giờ giấc sinh hoạt khoa học nhé:
7 giờ sáng – 11 giờ sáng: Hoạt động cá nhân
Thức dậy và tập thể dục trong vòng từ 8-10 phút.
11 giờ sáng – 6 giờ tối: Làm việc năng suất tối đa
Trước tiên, làm những việc đòi hỏi nhiều năng lượng và sự tập trung, bạn sẽ hoàn thành công việc nhanh hơn trong khung giờ này. Thông thường, bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi khi bước vào giờ ăn trưa, vì thế, hãy đi dạo. Màu sắc tươi sáng của ánh mặt trời sẽ kích thích trí não của bạn và sẽ giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ. Ăn trưa lúc 12 giờ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho các hoạt động còn lại trong ngày. Đến 2 giờ chiều, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi một lần nữa. Vì vậy, bạn có thể sắp xếp các cuộc họp và nghỉ giải lao để giúp bạn vượt qua buổi chiều.
6 giờ tối – 10 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe
Bạn nên ăn tối nhẹ sau khi tập thể dục, điều này sẽ giúp bạn hấp thu nhiều protein và ít carbohydrate hơn.
10 giờ tối – 11 giờ tối: Nghỉ ngơi cuối ngày
Nhóm “gấu” thường hay thức khuya và cảm thấy ngủ không đủ nên sẽ dễ mệt mỏi vào buổi sáng. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh giờ đi ngủ của mình bằng cách tắt các thiết bị điện tử lúc 10 giờ tối, hoặc ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Vào lúc 11 giờ, bạn nên lên giường và sẵn sàng cho giấc ngủ.
2. Cách lập thời gian biểu khoa học cho nhóm “sư tử”
Có 15% số người thuộc nhóm “sư tử”. Nếu thuộc nhóm này, bạn có thể thức dậy ngay cả trước khi mặt trời mọc và làm 80% các công việc thường ngày trước khi mọi người thức dậy. Nhưng “sư tử” thường không thể tràn đầy năng lượng vào buổi chiều và buổi tối. Họ mệt mỏi và có thể cảm thấy buồn chán khi đi chơi với bạn bè trong khoảng thời gian này.
Nếu bạn thuộc nhóm “sư tử”, bạn cần sắp xếp lịch sinh hoạt hàng ngày khoa học hơn để buổi tối không bị đuối sức. Để làm việc, học tập đạt hiệu quả, năng suất cao, bạn cần lập thời gian biểu như sau:
5 giờ 30 sáng – 10 giờ sáng: Hoạt động cá nhân
Bữa sáng của bạn nên chứa nhiều protein hơn và ít carbohydrate hơn. Bạn có thể thưởng thức một cốc cà phê khoảng 10 giờ sáng.
10 giờ sáng – 5 giờ chiều: Làm việc năng suất tối đa
Nếu như bạn đã ăn sáng 3-4 giờ trước, bạn có thể nghỉ ngơi nhẹ nhàng và ăn một ít phô mai, thức ăn nhẹ có chứa protein hoặc sữa chua vào khoảng thời gian này. Đừng lên lịch các cuộc họp vào buổi tối vì khi ấy bạn có thể sẽ mệt mỏi. Hãy lên kế hoạch cho tất cả các cuộc họp của bạn vào buổi chiều. Bạn vẫn có đủ năng lượng sau bữa trưa. Vì vậy, hãy cố gắng hoàn thành nhiều việc nhất có thể trước 2 giờ chiều.
Sau 3 giờ chiều, hãy để đầu óc thư giãn và làm các việc đơn giản hơn.
5 giờ chiều – 9 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe
Đến 5 giờ chiều, bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, vì vậy hãy cố gắng tránh làm việc sau thời gian này. Đó là thời điểm tốt để tập luyện giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Lúc này, bạn nên có một bữa tối lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng để phục hồi cơ thể.
9 giờ tối – 10 giờ 30 tối: Nghỉ ngơi cuối ngày
Nếu bạn chăm chỉ luyện tập và ăn uống lành mạnh, bạn vẫn sẽ có đủ năng lượng để thư giãn, hội họp cùng bạn bè. Tuy nhiên, bạn nên đi ngủ lúc 10 giờ tối để cơ thể có đủ sức khỏe cho một ngày làm việc từ sáng sớm.
3. Lên thời gian biểu cho “chó sói”
15-20% số người trên thế giới thuộc nhóm “chó sói”. Nhóm người này ghét buổi sáng, thức rất khuya và thường gặp khó khăn khi phải dậy sớm. Nếu thuộc nhóm này, bạn sẽ có đặc điểm thường làm việc muộn và cần uống 3 tách cà phê mạnh để bản thân được tỉnh táo cho ngày mới.
Bạn luôn phải đấu tranh trong việc thức dậy mỗi buổi sáng? Đây là giải pháp đơn giản để giúp bạn sắp xếp giờ sinh hoạt hợp lý hơn.
7 giờ 30 sáng – 12 giờ trưa: Hoạt động cá nhân
Đặt 2 chuông báo cách nhau 20 phút. Báo thức đầu tiên sẽ đánh thức bạn dậy và báo thức thứ hai sẽ khiến bạn rời khỏi giường. Ra ban công hoặc khu vực có ánh sáng và uống một ít nước. Điều này sẽ giúp bạn bớt ác cảm với buổi sáng hơn. Vào lúc 11 giờ sáng, bạn có thể ăn sáng và uống một ít cà phê.
12 giờ trưa – 8 giờ tối: Làm việc năng suất tối đa
Hãy bắt đầu làm việc với cường độ nhẹ, làm các công việc đơn giản và không nên làm các công việc quan trọng cho đến lúc 1 giờ chiều. Vào lúc 2 giờ chiều, bạn đang ở trạng thái năng suất làm việc hiệu quả nhất. Đây là thời điểm thích hợp để bạn đối mặt với các nhiệm vụ đầy thách thức và lập kế hoạch.
8 giờ tối – 11 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe
Sau giờ làm việc (khoảng 7 giờ tối), bạn có thể đến phòng tập thể dục. Ăn tối lúc 8 giờ.
10 giờ tối – 12 giờ đêm: Nghỉ ngơi cuối ngày
Bạn sẽ có tâm lý muốn thức khuya vì những người thuộc nhóm “sói” cảm thấy họ vẫn còn dư năng lượng để lướt web, xem Facebook.
4. Lập thời gian biểu khoa học cho “cá heo”
Trên thế giới có 10% số người là “cá heo”. Dấu hiệu nhận biết là bạn thường bị mất ngủ và dành cả đêm chỉ để lướt Facebook hay trò chuyện thâu đêm trên các diễn đàn.
Thay vì để một buổi tối trôi qua vô nghĩa vì mất ngủ, bạn hãy thử áp dụng cách lập thời gian biểu sau đây:
6 giờ sáng – 10 giờ sáng: Hoạt động cá nhân
Tắm vòi sen lạnh để đánh thức bản thân tỉnh táo hoàn toàn. Ăn sáng dinh dưỡng vào lúc 8 giờ sáng: nên cân bằng lượng carb và protein cho buổi sáng của bạn.
10 giờ sáng – 6 giờ tối: Làm việc năng suất tối đa
Thưởng thức một ly cà phê với ít caffeine. Thời gian tràn đầy năng lượng của bạn là từ 10 giờ sáng đến 12 giờ. Đây là thời điểm lý tưởng để hoàn thành những nhiệm vụ khó khăn nhất trong công việc. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đuối sau bữa trưa. Vì vậy, bạn nên đi ra ngoài và đi bộ trong 20 phút. Bạn sẽ có đủ năng lượng để giải quyết tất cả công việc của mình cho đến 6 giờ tối.
6 giờ tối – 10 giờ tối: Chăm sóc sức khỏe
Bổ sung một bữa ăn nhẹ như chuối, thức ăn giàu protein, hoặc salad và đi đến phòng tập thể dục. Nhưng đừng tập các bài tập vận động quá mạnh vì có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
10 giờ tối – 12 giờ đêm: Nghỉ ngơi cuối ngày
Nếu bạn phải tắm, hãy tắm nước ấm. Bạn nên lên giường vào lúc 12 giờ, nếu bạn cảm thấy khó ngủ, hãy cố gắng thay đổi vị trí nằm thoải mái nhất để có thể ngủ ngon.
Giấc ngủ, dinh dưỡng và tập luyện ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống và công việc của chúng ta. Nếu bạn đã tìm hiểu được mình thuộc nhóm người nào, hãy áp dụng các gợi ý trên đây để lên thời gian biểu hợp lý, hoạt động thật tích cực và có thể gặt hái nhiều thành công hơn trong công việc! Tuy nhiên, nếu tình trạng đồng hồ sinh học bị thay đổi kéo dài và không thể tự điều chỉnh, đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ để được giúp đỡ nhé!
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
8 tips to create a work or study at-home schedule https://www.wgu.edu/blog/8-tips-work-study-at-home-schedule2003.html#openSubscriber
Thiền ngủ đúng cách: Liều thuốc an thần cho giấc ngủ ngon
Lucid dream là gì? 5 cách đơn giản đi vào giấc mơ sáng suốt
Có nhiều mẫu thời gian biểu khác nhau phụ thuộc vào từng người lập và công việc của người ấy. Đối với học sinh đi học sẽ có một mẫu thời gian biểu khác so với những người đang đi làm. Tuy nhiên, đối với thời gian biểu nào cũng tuân thủ theo những quy tắc nhất định, chẳng hạn thời gian nghỉ ngơi thời gian ăn uống, vệ sinh cá nhân…
Để có thời gian biểu khoa học, bạn phải có cách sắp xếp thời gian hợp lý và thông minh nhất. Trung tâm Toán học thienkts.edu.vn gợi ý cho bạn thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Lên danh sách những việc cần làm
Suy nghĩ và viết ra những việc cần làm trong khoảng thời gian học tập (lớp học, việc nhà, chơi thể thao, giải trí…)Không nên liệt kê những ngày lễ, sinh nhật…Lên danh sách những việc cần làm
Bước 2: Thu thập thông tin về lớp học
Tổng hợp kế hoạch học tập, thời điểm nộp bài tập hay bài thảo luận nhóm.Tìm kiếm thông tin tại website của trường.
Việc nắm bắt thông tin sẽ giúp cho học sinh chủ động để tạo được thời gian biểu hợp lý nhất.
Bước 3: Cân nhắc thời gian dành cho việc học
Lên kế hoạch học tập vào những giờ cao điểm.Không nên suy nghĩ về những trách nhiệm phải gánh vác mà chỉ ghi lại khoảng thời gian mà bạn có học tập hiệu quả nhất. Xác định xem thời gian mà bạn tập trung nhất thì ưu tiên việc học tập nhé
Bước 4: Thiết lập hình thức cho mẫu thời gian biểu học tập
Bạn có thể thiết kế mẫu thời gian biểu học tập trên giấy, trang tính hoặc ứng dụng điện thoại. Mẫu thời gian biểu học tập bằng giấy có ưu điểm là dễ làm nhưng khó thay đổi khi cần thiết. Bên cạnh đó, cách thời gian biểu học tập hiệu quả dạng kỹ thuật số (trang tính, ứng dụng điện thoại) giúp bạn có được cái nhìn tổng quan và thực hiện những thay đổi nhỏ.
My Study Life là phần mềm được nhiều người ưu ái lựa chọn. Phần mềm này được phát triển trên ứng dụng điện thoại và giao diện webTrang tính của Apple Numbers hoặc Microsoft ExcelThiết lập mẫu thời gian biểu học tập bằng phần mềm soạn thảo văn bảnThiết kế mẫu thời gian biểu học tập ra giấyKết hợp giữa mẫu thời gian biểu học tập kỹ thuật số và giấyThiết lập hình thức cho mẫu thời gian biểu học tập bằng phần mềm My Study Life
Bước 5: Kẻ bảng thời gian biểu
Thiết kế bảng thời gian biểu gồm cột ghi ngày và giờ.Số giờ trong tuần được ghi theo hàng dọc và ngày được ghi theo hàng ngang.Có rất nhiều mẫu thiết kế bảng thời gian biểu khoa học và dễ thương cho bạn tham khảo
Bước 6: Lựa chọn loại thời gian biểu
Chọn mẫu thời gian biểu học tập cố định hoặc có khả năng thay đổi.Bạn có thể thiết kế thời gian biểu cố định cho các tuần hoặc mỗi tuần riêng biệt.Nếu là thời gian biểu cho từng tuần riêng biệt, bạn cần lên kế hoạch ngược, có nghĩa là sẽ bắt đầu bằng kỳ thi quan trọng cho đến thời điểm hiện tại.Lịch học sẽ được thay đổi theo thời gian nộp bài thảo luận…
Bước 7: Lên khung thời gian học tập
Bạn nên lên khung thời gian học tập tương đối dài (khoảng 2 đến 4 giờ). Với khoảng thời gian dài, bạn sẽ sử dụng hiệu quả hơn vì bị cuốn vào việc học mà không bị phân tán bởi những yếu tố gây phiền nhiễu. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể lên kế hoạch học tập trong khoảng 45 đến 60 phút. Nên dành nhiều thời gian hơn cho những môn học khó.
Lên khung thời gian học tập chi tiết
Bước 8: Lên kế hoạch thư giãn
Giải trí là yếu tố cần thiết khi lập thời gian biểu học tập. Bởi vì, bạn không phải robot nên không thể làm việc liên tục. Kết quả học tập sẽ tốt nếu bạn cho mình một khoảng thời gian thư giãn hợp lý trong quá trình thực hiện. Các chuyên gia thường khuyên rằng, nên làm việc liên tục trong 45 phút và thư giãn khoảng 15 phút.
Thư giãn là yếu tố cần thiết khi lên thời gian biểu học tập
Bước 9: Trình bày thông tin
Trình bày rõ ràng, cụ thể những thông tin mà bạn thu thập được ở bước thu thập thông tin về thời điểm nộp bài tập hay bài thảo luận nhóm (bước 2). Lên khung thời gian cho từng lớp học, thời điểm phải nộp bài tập cá nhân, thảo luận nhóm. Tất nhiên, thời gian này có thể sẽ thay đổi và không còn phù hợp nữa nhưng đừng để điều đó cản trở việc thực hiện kế hoạch của bạn.
Hãy coi việc trình bày thông tin ra mẫu thời gian biểu là hướng dẫn hữu ích để bạn luôn đi đúng hướng và phân chia bài tập lớn thành những bài tập nhỏ. Đừng quên thêm vào mẫu thời gian biểu học tập nếu bạn có một lượng bài tập cố định cho một môn học nào đó mỗi tuần.
Bước 10: Lên kế hoạch học tập nhiều môn/buổi
Học nhiều môn trong một buổi sẽ giúp bạn tránh được tình trạng nhàm chán và kiệt sức. Tất nhiên, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch này vào dịp thi cử khi phải dành nhiều thời gian cho một môn học cụ thể.Xem thêm: So sánh giá tủ lạnh hitachi inverter 509 lít r-fw650pgv8 gbk )
Bước 11: Thiết kế mẫu thời gian biểu học tập đẹp mắt
Để mẫu thời gian biểu học tập bớt nhàm chán và ấn tượng hơn, hãy tô màu vào các môn học, công việc mà bạn sẽ thực hiện. Sử dụng bút màu nếu thiết kế trên giấy. Bạn cũng có thể sử dụng phần mềm để tạo màu sau đó in ra giấy. Nếu dùng ứng dụng điện thoại, bạn có thể lấy màu đã được tích hợp sẵn và chỉnh sửa ở một mức độ phù hợp.
Bước 12: Sử dụng mẫu thời gian biểu học tập
Sau đây là một số lưu ý khi sử dụng mẫu thời gian biểu học tập:
Luôn tuân thủ theo mẫu thời gian biểu học tậpKhông nên quá căng thẳng về việc tuân thủ chính xác thời gianCó thể điều chỉnh mẫu thời gian biểu học tập sao cho phù hợpLuôn tuân thủ theo mẫu thời gian biểu học tập
Một số mẫu thời gian biểu học tập khoa học
Mẫu thời gian biểu học tập 01Mẫu thời gian biểu học tập 02Mẫu thời gian biểu học tập 03Mẫu thời gian biểu học tập 04
Bài viết trên của Trung tâm Toán học thienkts.edu.vn đã giúp bạn biết cách thiết kế mẫu thời gian biểu học tập khoa học để có được định hướng tốt và kết quả như mong đợi. Nếu còn băn khoăn bất cứ vấn đề gì, hãy để lại thông tin TẠI ĐÂY để Trung tâm Toán học thienkts.edu.vn kịp thời liên hệ tư vấn và giải đáp hoàn toàn không mất phí. Đừng quên truy cập Fanpage Trung tâm Toán học thienkts.edu.vn thường xuyên để cập nhật thêm nhiều bài chia sẻ hữu ích về kỹ năng và giải pháp phát triển bản thân nhé!