Những múi cơ bụng săn chắc mang một nét đẹp quyến rũ cho cả nam và nữ. Nếu muốn sở hữu chúng thì bài tập cơ bụng là điều bạn không thể bỏ qua. Cùng Ocany học ngay cách siết cơ bụng đúng chính xác, đúng kỹ thuật để hỗ trợ các bài tập vòng 2 thêm hiệu quả nhé.
Siết cơ, siết cơ bụng là gì?
Siết cơ là bài tập cơ bản, bao gồm các động tác gồng cơ, co cơ, căng người. Phương pháp này thường được tích hợp chung trong các bài tập thể chất.
Khi siết bụng, cơ thể thể tiến vào trạng thái siết cơ tập trung vào cơ bụng. Nó được gồng cứng và thắt chặt phần cơ bắp. Trong bộ môn gym, bạn có thể dễ dàng thấy hành động siết cơ bụng trong các bài tập như squat, plank, chống đẩy, gập bụng, nâng tạ, đẩy tạ.
>> Tham khảo: Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập giúp sở hữu cơ bụng 11 đẹp
Tác dụng bài tập
Khi đã học được cách siết cơ bụng đúng cách, bài tập này giúp sở hữu được những múi cơ “chất lượng”. Với một cơ bụng khỏe mạnh, bạn sẽ đứng đúng tư thế, dễ dàng di chuyển và nâng các vật nặng.
Cơ bụng khỏe cũng là yếu tố giúp tăng hiệu quả tập luyện. Điều này giúp thể lực của bạn tăng lên một cách nhanh chóng. Các nhà nghiên cứu đại học Barry năm 2009 phát hiện rằng, 6 tuần thực hiện bài tập cốt lõi, trong đó có cách siết bụng sẽ làm tăng hiệu suất của các vận động viên.
> Bài viết liên quan:
- Rãnh lưng đẹp là như thế nào? Bài tập giúp có rãnh lưng đẹp
- Hướng dẫn 7 bài tập mông quả đào cực hiệu quả cho chị em
- 20 Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay chắc khỏe mỗi ngày
Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách?
Vậy bạn đã biết đâu là cách siết cơ bụng đúng chưa, hãy cùng Ocany tìm hiểu trong phần này. Bài tập plank sẽ không thể nào thiếu đi phần siết bụng, hãy thực hành và cảm nhận xem mình đã tập đúng chưa.
Nếu đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của từng cơ bụng. Các múi càng ép chặt thì càng dễ gồng, thắt cơ bụng hơn.
Hướng dẫn tập:
- Hít vào một hơi thật sâu, thở ra và siết bụng
- Giữ bụng siết chặt và thở đều
- Lưu ý: Khi siết bụng, bạn vẫn thở bình thường tương tự như hóp bụng nín thở
Không nên nhầm lẫn giữa hóp bụng và cách siết cơ bụng. Hóp bụng sẽ làm bụng nhỏ lại, còn siết cơ bụng sẽ giúp xây dựng các múi cơ ở bụng.
Các bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Một vòng eo thon gọn hay săn chắc là ước mơ của tất cả mọi người. Số đo vòng 2 cũng ảnh hưởng rất nhiều đến việc mắc đồ đẹp hay xấu. Gợi ý ngay 8 cách siết cơ bụng cho nữ mà bạn không nên bỏ qua.
Reverse Crunch
Cách tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân
- Để tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống thảm tập
- Hít sâu, nâng 2 chân lên và gập lại, phần đầu gối hướng về cơ thể để cẳng chân song song với thảm
- Siết cơ bụng, nhất hông lên khỏi thảm, mùi chân hướng lên trên, gập nhẹ đầu gối
- Duy trì tư thế này 1-2s và hạ chân về tư thế ban đầu. Lưu ý không để chân chạm thảm
Side Crunch
Cách tập
- Nằm ngửa, đặt 2 tay dưới đầu
- Co đùi thành góc 90 độ so với cảng chân, đặt bàn chân xuống thảm
- Thở ra, siết cơ bụng rồi nâng phần đầu, phần thân người lên trên xoay về bên phải với lưng dưới, đùi cùng phần chân vẫn ở nguyên tư thế ban đầu
- Duy trì 1-2s rồi về vị trí ban đầu
Bicycle Crunch
Bài tập siết cơ bụng Bicycle Crunch:
- Nằm ngửa lên thảm, đặt 2 tay sau đầu. Đầu gối cong lên 90 độ và chân dưới song song với mặt thảm
- Đá chân phải lên trước, thu đầu gối trái tương tự như khi đang đạp xe
- Đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái
- Đưa cơ thể về vị trí về tư thế ban đầu, làm tương tự với bên ngược lại
Russian Twist
Hướng dẫn cách siết cơ bụng Russian Twist:
- Ngồi lên thảm với đầu gối hơi gập lên, chân phải đặt chéo lên chân trái để gót trái chạm thảm, phần mũi chân hướng lên trên
- Hơi nghiêng thân về sau. Hai tay đan lại và hướng về trước hơi ngang với bả vai
- Giữ mông ở vị trí cố định, siết chặt cơ bụng, vặn người và tay sang phải, đầu gối sang trái
- Về tư thế ban đầu và tập với bên ngược lại
Plank
Cách tập:
- Nằm úp người lên thảm, tư thế ban đầu tương tự với bài tập hít đất
- 2 khuỷu tay đặt chống trên thảm, giữ trọng lượng cơ thể ổn định
- Đặt chân chống trên thảm và sải ra với độ rộng vừa phải. Dựa vào các đầu ngón chân để nâng trọng lượng cơ thể lên
- Dần nâng cơ thể lên, chú ý khoảng cách để cơ thể tạo 1 đường thẳng tính từ vai đến mắt cá chân
- Duy trì tư thế này ít nhất 30s
> Bài viết liên quan:
- Cardio là gì? Cardio có lợi ích gì cho người giảm cân?
- Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì Street Workout?
- Street Workout là gì? Các bài tập cơ bản dành cho người mới
T Side Plank
Hướng dẫn cách siết cơ bụng T Side Plank:
Nằm nghiêng trên thảm, sử dụng cẳng tay làm trụ và dùng bàn tay phải chống xuống thảm. Tay trái duỗi thẳng dọc thân người hoặc giơ lên trời
Duy trì động tác trong 30s rồi về tư thế ban đầu
V-Up
Cách tập:
- Nằm thẳng lưng trên mặt thảm, 2 chân duỗi thẳng và để 2 tay duỗi qua đầu
- Nâng người rồi duỗi chân thẳng sao cho thân trên và phần trên tạo thành một hình chữ V
- Phần mông áp sát lên thảm, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập
- Duy trì từ thế tầm 1-2s và hạ cơ thể, chân về tư thế ban đầu
Dead bug
Cách tập:
- Nằm trên thảm, co 2 chân lên và để đầu gối hướng về phía mặt, cẳng chân tạo một góc 90 độ với thảm tập
- Duỗi thẳng 2 tay lên trời, mặt hướng lên trên và giữ phần cổ thả lỏng
- Từ từ hạ tay phải xuống, để qua đầu. Phần chân trái từ từ hạ xuống để phần gót chân không chạm đến thảm tập
- Đổi tay, chân và lặp lại bài tập nhiều lần để đạt được hiệu quả mong muốn
Điểm cần nhớ để việc siết cơ bụng đạt hiệu quả
Tuy cách siết cơ bụng nhìn trông đơn giản, dễ tập nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng. Bạn cũng không cần bỏ hoàn toàn việc tập, có thể thay vào đó là các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, đạp xe. Các buổi tập siết bụng nên kết hợp với các bài tập cơ chân, lưng để có thể tăng hiệu quả tập luyện.
Nếu thấy quá khó khăn trong quá trình siết bụng, bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của các huấn luyện viên, người tập lâu năm. Các dụng cụ như ghế cong tập lưng bụng, con lăn cơ bụng, thanh xà cũng sẽ là “trợ thủ đắc lực” để tăng hiệu quả tập luyện.
Để hạn chế tối đa các chấn thương do tập sai, dưới đây sẽ là một số mẹo giúp bạn làm chủ bài tập siết cơ bụng này.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ chất lượng, đủ giấc là chìa khóa để cơ thể, tâm trí luôn khỏe mạnh. Điều này còn làm dây thần kinh vận động được phục hồi, hoạt động “hoàn hảo” tiếp vào ngày hôm sau.
Đặc biệt, việc nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm tỷ lệ chấn thương khi vận động rất nhiều. Đây là điều mà nhiều người siết cơ bụng thường xuyên còn bận tâm. Lượng cortisol làm dị hóa cơ bắp sẽ giảm đi khi bạn đảm bảo 2 yếu tố này.
Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập siết cơ bụng
Cách siết cơ bụng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đặc biệt để các “múi cơ” mau xuất hiện. Dinh dưỡng quyết định tới 70% tỷ lệ thành công. Vì thế, ngoài việc tập đúng kỹ thuật, bạn nên quan tâm hơn về những gì nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Nguyên tắc quan trọng là cần bổ sung đủ các nhóm chất là chất xơ, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất. Hãy bỏ qua thói quen dùng đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ, đường vì nó rất có hại đến quá trình xây dựng cơ bắp.
Hãy nhớ một số điều sau nếu muốn tăng hiệu suất siết cơ bụng:
- Hãy ăn nhiều nhỏ trong ngày thay vì những bữa lớn. Mỗi ngày bạn có thể dùng từ 6-8 bữa nhỏ tùy thuộc vào quỹ thời gian của mình.
- Nếu được, hãy tự nấu ăn eat clean, ví dụ như các món ăn từ gạo lứt thay vì đi ăn ngoài
- Hạn chế các gia vị
- Nên ăn bữa nhỏ trước khi tập từ 30-60 phút
- Xây dựng thực đơn giàu protein
- Không nhịn đói
Thực hiện các bài tập
Bên cạnh cách siết cơ bụng bằng các bài tập tích hợp, bạn cũng nên thêm một số bài tập siết cơ chuyên sâu cho phần cơ bụng. Thứ tự ưu tiên này giúp tăng tần suất tác động lên phần cơ này, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
Bên cạnh đó, cardio giảm mỡ cũng mang tới hiệu quả làm săn chăn vòng 2. Bạn có thể thêm các bài tập này vào lịch tập của mình để tăng thêm hiệu quả nhé.
Chế độ nghỉ ngơi sau tập luyện
Sau khi đã có một chế độ siết cơ bụng nghiêm ngặt, bạn cần có quãng thời gian nghỉ ngơi phù hợp để cơ bắp có thời gian phục hồi. Điều này cũng giúp giảm lượng cortisol gây hại cho cơ bắp, làm giảm đi tỷ lệ gặp chấn thương.
Ocany hy vọng bài viết về cách siết cơ bụng sẽ giúp bạn hiểu thêm về cách tập nó chính xác. Siết cơ bụng không hề khó, bạn chỉ cần nắm được kỹ thuật và một số mẹo để hiệu quả đạt được cao nhất. Đừng quá nóng vội trong những buổi tập, hãy kiên trì và thành quả sẽ sớm đến với bạn thôi!
- Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả, an toàn tại nhà
- Chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe cải thiện vóc dáng
- 20 Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả tại nhà