Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu
Nếu bạn không biết làm thế nào để tăng cân một cách an toàn, dưới đây là một số nguyên tắc chung để bạn có thể tự xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thu.
Theo khuyến cáo của Dịch vụ y tế quốc gia Vương quốc Anh, bạn có thể xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy theo hướng dẫn Eatwell. Theo đó, hãy chuẩn bị bữa ăn chính đủ chất và đồ ăn nhẹ dinh dưỡng dựa trên chế độ ăn uống:
1. Tăng lượng calo – Tăng khẩu phần ăn
Dựa trên nguyên tắc tăng cân theo lượng calo tiêu thụ từ việc ăn uống cao hơn lượng calo tiêu hao của cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tăng thêm khẩu phần ăn là có thể tăng cân. Vậy, phương pháp ăn nhiều để tăng cân có hiệu quả không? Theo chuyên gia, điều đầu tiên bạn cần lưu ý chính là:
Điều này có nghĩa là, để tăng cân, khẩu phần ăn lớn là điều cần thiết. Tuy nhiên, đó không phải ưu tiên lớn nhất. Bạn hãy lựa chọn những loại thực phẩm chất lượng đa dạng và giàu chất dinh dưỡng.
>> Mời bạn đọc thêm: Top 14 loại thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy
2. Tăng lượng protein cơ thể cần
Trong thực đơn tăng cân cho người gầy, protein là nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nó cung cấp các axit amin mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người có hoạt động thể chất thường xuyên, vận động viên nên ăn 1,2 – 2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ protein theo mức khuyến nghị có thể giúp duy trì khối lượng nạc của bạn. Tuy nhiên để tăng khối lượng cơ bắp và tăng cân bạn cần ăn nhiều hơn lượng protein này.
Nguồn cung cấp protein tốt là trứng, sữa, thịt gia cầm, thịt nạc và cá. Nếu bạn ăn chay, hãy thử đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu như đậu, lạc và đậu gà…. Trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát và đậu phụ cũng là những nguồn tốt.
3. Luôn ăn đủ chất xơ và uống đủ nước
Một nguồn dinh dưỡng mà người gầy khó tăng cân thường bỏ quên đó là rau xanh và trái cây. Để tăng cân, bạn cần ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn hãy uống nhiều nước. Theo khuyến cáo, bạn nên uống 6-8 ly mỗi ngày. Nhưng lưu ý, hãy hạn chế uống đồ uống ngay trước bữa ăn để tránh cảm giác no.
4. Bổ sung đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh
Các bữa ăn của người gầy khó hấp thu nên có các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, cơm, mì ống hoặc các loại carbohydrate… Tốt nhất, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt cho thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu.