Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập để tập cùng huấn luyện viên, bạn hoàn toàn có thể học cách tập cơ bắp tay tại nhà thông qua một số bài tập tập trung cho phần cơ này. Cụ thể, Toshiko đã giúp bạn tổng hợp 10 bài tập hiệu quả trong bài viết dưới đây, hãy tham khảo và cùng bắt đầu tập luyện nhé!
Cách tập cơ bắp tay tại nhà hiệu quả cho nam
Không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, bạn có thể cải thiện cơ bắp tay cực hiệu quả tại nhà với một số bài tập cơ bản sau:
Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)
Đây là các bài tập cơ tay tại nhà biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện.
Bài tập hít đất
Cách tập tay to tại nhà như sau:
- Bạn để cơ thể trong tư thế hít đất nhưng hai tay để càng gần nhau càng tốt. Thân người giữ trên một đường thẳng.
- Hít vào, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.
- Thở ra, dùng hai tay nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Ngoài tư thế hít đất kim cương này, thì bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản khác là quỳ hai đầu gối trên sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân. Bài tập này là phiên bản nhẹ nhàng hơn so với hít đất kim cương. Vì vậy, bạn có thể tập nó khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập tay sau tại nhà.
Bài tập cơ tay sau với ghế
Thay vì bất kỳ một dụng cụ tập gym chuyên nghiệp nào, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc ghế với chiều cao thích hợp tại nhà rồi luyện bài tập cơ tay sau tại nhà. Nếu không có ghế, bạn có thể linh hoạt ứng dụng với thành giường, bậc cầu thang hoặc bất cứ vật dụng gì tương tự.
Cách thực hiện tập bắp tay tại nhà như sau:
- Bạn quay lưng về phía chiếc ghế, chống hai tay lên ghế làm trụ, chân duỗi hơi thẳng, gót chân chạm sàn nhà.
- Hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, chú ý không để chạm sàn, lưng vẫn giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay.
- Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.
Ngoài ra, nếu bạn có thêm một chiếc ghế hoặc một vật dụng khác thấp hơn chiếc ghế vừa sử dụng, bạn có thể tập cơ tay sau tại nhà cũng theo cách này nhưng hai chân gác lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn nhưng hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.
Bài tập plank tay lên – xuống
Bài tập plank tay lên – xuống
Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà:
- Thực hiện tư thế plank cẳng tay với hai tay đặt trên sàn và hai bàn chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất, như bạn thường
- làm khi thực hiện plan. Giữ vị trí này trong bốn giây.
- Tiếp theo, đặt tay trái xuống sàn để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao.
- Hạ cẳng tay phải xuống đất và giữ tư thế này trong bốn giây.
- Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.
>>> Xem thêm: Tập plank vào thời gian nào? Tập Pank bao lâu thì tốt?
Bài tập tay sau tại nhà – Tricep Dip
So với hai bài tập cơ tay sau tại nhà phía trên, bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ hơn nhưng hiệu quả cũng không thua kém. Bạn nên tập tay tại nhà theo trình tự:
- Ngồi trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, hai bàn chân chạm sàn. Hai tay chống ra phía sau, các ngón tay hướng vào phía hông.
- Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, hai cánh tay giữ cho thẳng.
- Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.
Bài tập đứng duỗi tạ sau đầu
Chỉ cần 1 quả tạ đơn và đứng thẳng người tại chỗ là bạn đã có một trong các bài tập tay, vai tại nhà hiệu quả. Đây là một trong các bài tập tay tại nhà với tạ đơn thông dụng nhất hiện nay.
Cách tập cơ tay sau tại nhà :
- Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đơn và nâng lên cao qua đầu, nhớ điều chỉnh sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ thẳng cánh tay.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống bằng cẳng tay .
- Thở ra, nâng tạ lên vị trí cũ như tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Bài tập đứng cúi người đẩy tạ về phía sau
Một trong các bài tập cơ tay sau tại nhà với tạ đơn cũng được ứng dụng nhiều khác là đứng cúi người đẩy tạ (hay chèo tạ) về phía sau. Các bài tập với tạ tay cho nữ hoặc nam là các bài tập rất hay gặp tại các phòng tập Gym ngày nay.
Bài tập cúi người đẩy tạ
Bài tập này thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng phù hợp.
- Cúi người xuống nhưng giữ thẳng lưng, chân hơi trùng ở đầu gối.
- Thở ra, hai tay đẩy tạ về phía sau bằng cẳng tay cho đến khi tay thẳng ra.
- Chú ý chỉ vận động cẳng tay còn bắp tay giữ cố định.
- Hít vào, di chuyển tạ về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Động tác này sẽ tác động trực tiếp đến bộ phận thân trên bao gồm vai, bả vai và lưng. Điểm cốt yếu là bạn cần tập đúng tư thế thì mới tác động đúng vào nhóm cơ để tăng cơ bắp. Để tránh tổn thương cơ và hạn chế tình trạng cơ cứng thì bạn hãy dành 15 – 20 phút sau mỗi buổi tập để ngồi ghế mát xa toàn thân thư giãn.
Bài tập nhấc tạ qua sau đầu
Tương tự như cách tập duỗi tạ sau đầu, tuy nhiên lúc này bạn chỉ thực hiện nâng tạ với 1 tay, tay còn lại sẽ chống vào eo hoặc vịn vào một điểm nào đó để làm điểm tựa. Để thực hiện bài tập này được dễ dàng và mang lại hiệu quả cao, bạn nên ngồi trên một chiếc ghế với chiều cao phù hợp.
Cách tập tay sau tại nhà này qua các bước:
- Bạn ngồi trên ghế, một tay chống vào đùi hoặc nắm một vật đã được cố định.
- Một tay nắm tạ rồi đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào rồi hạ tạ xuống sau đầu bằng cẳng tay, trong khi phần bắp tay vẫn giữ nguyên.
- Thở ra, nâng tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần rồi đổi tay.
Nằm đẩy tạ đòn lên trên
Với bài tập tay sau tại nhà nằm đẩy tạ đòn lên trên (Barbell JM press) thì bạn cần một chiếc ghế tập gym và một chiếc tạ đòn.
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng hai chân và đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn để ổn định người.
- Cầm thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
Cách cách tập cơ tay tại nhà:
- Giữ khuỷu tay cao hơn ngực, hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía trên ngực, dừng lại khi cẳng tay tiếp xúc với bắp tay. (Để duy trì độ bám chắc vào thanh tạ, bạn sẽ phải co cổ tay một chút khi thanh tạ hạ xuống.)
- Thở ra khi bạn nhấn thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 8 – 15 lần (tùy theo mục đích và trọng lượng tạ bạn tập).
Tips thực hiện:
- Giữ khuỷu tay của bạn cao và chếch ra bên cạnh khoảng 45 độ so với thân người bạn.
- Bài tập này yêu cầu luyện tập từ mức độ tạ nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn nắm vững hình thức phù hợp.
- Sau khi bạn đã nắm vững hình thức, hãy bắt đầu đẩy thanh tạ lên trên nhanh hơn.
Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn
Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm trên băng ghế phẳng.
- Cầm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng vai.
Cách cách tập cơ bắp tay tại nhà:
- Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào đồng thời duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên phía lên trần nhà.
- Thở ra đồng thời đảo ngược chuyển động để đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Tips thực hiện đúng tập tay sau tại nhà:
- Giữ cố định vai và cánh tay trên không di chuyển trong suốt bài tập, chỉ có khuỷu tay di chuyển để thực hiện động tác.
- Khuỷu tay không được chìa ra ngoài, vì điều này khiến bài tập tác dụng vào các cơ khác thay vì cơ tay sau.
- Nhớ khởi động nhẹ, tăng dần trọng lượng và luôn kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu
Tư thế chuẩn:
- Ngồi trên phần đầu của một chiếc ghế, hai chân đặt chắc chắn trên ghế.
- Tay cầm thanh tạ với khoảng cách giữa hai bàn tay nhỏ hơn vai.
- Nâng thanh tạ lên trên cao, qua đầu của bạn với cánh tay gần như duỗi thẳng.
- Toàn bộ cơ thể của bạn giữ vững suốt bài tập. Lưng thẳng. Chỉ có cánh tay di chuyển trong bài tập này.
Cách thực hiện bài tập cơ tay tại nhà:
- Giữ khuỷu tay gần đầu, thở ra khi gập khuỷu tay và hạ thanh tạ ra sau đầu theo chuyển động hình bán nguyệt.
- Hít vào đồng thời đảo ngược chuyển động và đẩy thanh tạ trở lại phía trên đầu.
- Lặp lại.
Kết luận
Như vậy, bạn hoàn toàn có thể tự mình tìm cách tập cơ bắp tay tại nhà một cách hiệu quả với 10 bài tập mà Toshiko chia sẻ ở trên. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì và lên lịch tập luyện đều đặn nhé!
Trong quá trình tập luyện, cơ thể khó tránh khỏi những lúc đau nhức và mệt mỏi, bạn có thể cân nhắc lựa chọn một chiếc ghế massage toàn thân tại nhà để vừa có thể thư giãn nâng cao sức khỏe, vừa có thể tăng hiệu quả tập luyện và cải thiện tình trạng nhức mỏi một cách hoàn hảo!
Để tìm hiểu chi tiết hơn, mời bạn xem thêm tại website của Toshiko, liên hệ 1900 1891 hoặc đến trực tiếp showroom của Toshiko để được tư vấn một chiếc ghế matxa toàn thân chất lượng và phù hợp nhất nhé!