Mỡ tích tụ ở vùng bụng là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải. Tình trạng này xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh. Ngoài ra, khối lượng cơ giảm dần theo thời gian hoặc do ăn kiêng cũng là một nguyên nhân làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể. Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, việc lựa chọn quần áo và sự tự tin mà còn là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, chẳng hạn như:
- Cao huyết áp
- Cholesterol cao
- Tiểu đường tuýp 2
- Các vấn đề về hô hấp
- Bệnh tim mạch
Vì những lý do này nên mọi người nên cố gắng giảm mỡ bụng. Có ba loại mỡ ở vùng bụng là mỡ dưới da, mỡ trong cơ và mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ nội tạng là loại mỡ bao xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và cũng là loại mỡ nguy hiểm nhất. Ngay cả khi có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường, tình trạng có quá nhiều mỡ nội tạng vẫn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
>>> Các cách giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh
Các bài tập giúp giảm mỡ bụng
Có vô số bài tập thể dục khác nhau và mặc dù mỗi bài tập lại tác động đến một số vùng nhất định trên cơ thể nhưng theo các nhà khoa học và bác sĩ, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn hàng ngày là một cách hữu hiệu để đốt cháy lượng mỡ bụng không mong muốn. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất giúp làm thon gọn vòng hai và cải thiện vóc dáng.
Cardio
Bước đầu tiên cần thực hiện để giảm mỡ thừa, bao gồm cả mỡ bụng là tập các bài tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng một số bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan.
Các bài tập cardio này gồm có:
- Đi bộ, nên đi với tốc độ nhanh
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Đạp xe
- Nhảy dây
Hãy chọn cho mình một bài tập mà bạn cảm thấy thích. Chỉ khi thấy thích và hứng khởi khi tập thì bạn mới có động lực duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và có được kết quả mong muốn.
HIIT
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là hình thức tập luyện gồm có các khoảng tập cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với các động tác cường độ thấp hơn hoặc các khoảng nghỉ. Nghiên cứu cho thấy tập HIIT giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể.
HIIT giúp tiết kiệm thời gian so với hình thức tập luyện truyền thống nhưng vẫn làm tăng nhịp tim và tác động đến toàn bộ cơ thể.
Thông thường, HIIT gồm có 30 giây tập cường độ cao xen kẽ với 30 giây nghỉ và cứ thế lặp lại cho đến khi kết thúc buổi tập.
Bạn có thể áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng với bất kỳ bài tập nào mà bạn thích, chẳng hạn như:
- Jumping jack
- Burpee
- Chống đẩy
- Squat bật nhảy
- Nâng cao đùi
- Mountain climber
Trong một buổi tập có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau để nâng cao hiệu quả và tránh bị nhàm chán.
Burpee
Bài tập này tập trung vào phần cơ trung tâm (core), cũng như là ngực, vai, cơ lưng, cơ tam đầu (cơ tay sau) và cơ tứ đầu. Vì burpees gồm có các chuyển động nhanh và mạnh nên sẽ giúp đẩy nhanh nhịp tim và giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và đẩy hông ra sau trong khi hạ thấp người xuống giống như khi thực hiện tư thế Squat.
- Sau đó, chống hai tay xuống sàn và bật chân về phía sau. Nếu muốn nâng độ khó thì có thể kết hợp thêm chống đẩy, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn. Khi bật nhảy chân về sau, cả người tạo thành một đường thẳng.
- Hai tay chống vững trên sàn, bật nhảy thu hai chân về phía trước, tạo thành tư thế như chuẩn bị nhảy cóc.
- Dồn trọng tâm vào gót chân, lập tức bật nhảy lên không trung càng cao càng tốt trong khi giơ cao hai tay qua đầu và cuối cùng tiếp đất về tư thế ban đầu.
Mountain climber
Giống như Burpee, bài tập Mountain climber cũng tác động đến cơ trung tâm cùng nhiều nhóm cơ khác của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao (high plank), hai bàn tay chống trên sàn sao cho cổ tay ở ngay dưới vai, duỗi thẳng người về phía sau để toàn thân tạo thành đường thẳng.
- Siết cơ bụng, co đầu gối phải về phía ngực và sau đó trở về tư thế plank ban đầu.
- Tiếp theo đưa đầu gối trái về phía ngực và lại trở về tư thế plank.
- Tiếp tục thực hiện như vậy và tăng dần tốc độ.
Squat bật nhảy
Bài tập này kết hợp giữa động tác squat và bật nhảy cao để đẩy nhanh nhịp tim và tăng hiệu quả đốt mỡ. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hạ thấp thân trên xuống và đẩy mông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bật nhảy khỏi sàn và nhảy càng cao càng tốt.
- Tiếp đất, nhanh chóng về tư thế squat và lặp lại.
Các bài tập bụng
Các bài tập tập trung vào vùng bụng sẽ giúp làm săn chắc và phẳng vòng hai.
Những bài tập này phù hợp với cả nam giới và phụ nữ. Dưới đây là một số bài tập bụng mà bạn có thể thử tại nhà:
- Plank
- Bicycle crunch
- Crunch
- Nằm nâng chân (legs lift)
- Russian twist
Russian twist
Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân thẳng trên sàn.
- Hơi ngả người ra sau để thân và đùi tạo thành hình chữ V hoặc một góc 45 độ, giữ lưng thẳng.
- Đan hai bàn tay vào nhau và đưa ra trước ngực. Để tăng độ khó thì có thể nhấc chân lên khỏi mặt sàn.
- Siết cơ bụng, vặn người sang phải và sau đó sang trái.
- Lặp lại vài lần.
Có thể tăng độ khó bằng cách hai tay cầm thêm tạ.
Plank
Đây là một bài tập tĩnh nhưng lại rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay lên sàn, duỗi thẳng người về sau để cả người tạo thành đường thẳng, khuỷu tay ở ngay dưới vai, đầu cổ thả lỏng và mắt nhìn xuống sàn. Chú ý, không đẩy mông lên cao và cũng không võng lưng.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
- Thả lỏng, nghỉ vài giây và lại tiếp tục.
- Tăng dần thời gian giữ tư thế plank lên 30, 45 hoặc 60 giây.
Flutter kick
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân đan chéo vào nhau và hai tay đặt dưới mông.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất cao hơn hông một chút. Đồng thời nâng chân trái lên cách sàn vài cm. Lưng phải áp sát mặt sàn, không cong lên.
- Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hoán đổi vị trí hai chân và lặp lại vài lần.
- Nếu muốn tăng độ khó thì hơi nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Chú ý siết chặt cơ bụng.
Tập tạ và body weight
Tập tạ và body weight cũng là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện để giảm mỡ bụng. Vì các cơ đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ khi cơ thể ở trạng thái nghỉ nên việc tăng cường khối lượng cơ sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng các bài tập kháng lực như tập tạ hay body weight có thể tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời giảm mỡ và thúc đẩy sự trao đổi chất.
Một số bài tập kháng lực giúp giảm mỡ bụng:
- Tập tạ cho cơ tay trước Bicep curl
- Lunge
- Squat
- Tập tạ cho cơ tay sau Tricep kick-back
Khi thực hiện các bài tập này, bạn có thể lặp lại nhiều lần với các mức tạ nhẹ, từ 2 đến 3.5kg hoặc sử dụng mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn, tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Lunge
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
- Bước một chân về phía trước và hạ thấp người cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn.
- Thu chân về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 đến 12 lần liên tục cho một chân hoặc thực hiện luân phiên hai chân cho đến khi tập đủ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.
Squat
Tương tự như squat bật nhảy nhưng bỏ qua động tác bật nhảy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Mũi chân hướng ra ngoài
- Hạ người xuống, đẩy mông về sau cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối hướng ra ngoài theo hướng của mũi chân.
- Đẩy người lên về tư thế ban đầu và lặp lại.
Đảm bảo an toàn khi tập
Mặc dù nên duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày nhưng đừng nên tập quá sức bởi khi tập luyện cường độ quá cao, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cortisol. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng có thể làm tăng tích mỡ bụng. Vì vậy, việc tập luyện quá nặng không những không mang lại hiệu quả cao hơn mà còn gây cản trở quá trình giảm mỡ. Chỉ nên tập thể dục cường độ vừa phải và duy trì một cách đều đặn, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ một cách hiệu quả, bền vững mà không gây hại đến sức khỏe.