- Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng
- Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
- Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
- Lặp lại động tác khoảng 3 lần.
3 bài tập thở trong yoga (pranayama)
Kiểm soát hơi thở là một phần không thể thiếu của liệu trình tập yoga và có tên chính thức là pranayama. “Prana” có nghĩa như năng lượng, khí, sức mạnh và “ayama” thuộc từ tiếng Phạn mang ý nghĩa mở rộng.
1. Ujjayi pranayama
Ujjayi pranayama thường được sử dụng trong yoga Ashtanga và Vinyasa. Một âm thanh như tiếng vỗ về của đại dương được tạo ra nhờ kỹ thuật hô hấp co lại thanh quản epiglottis. Âm thanh này nhằm mục đích để định tâm trong quá trình luyện tập yoga. Cách thực hiện như sau:
- Thở ra và hít vào bằng mũi khoảng 4 lần
- Vào lần hít thở thứ 5, từ từ thực hiện thông qua miệng như thể bạn đang ngậm ống hút nhưng vẫn khép miệng
- Thở ra thật chậm
- Tiếp tục thực hiện quá trình này xuyên suốt thời gian tập yoga.
2. Nadi Shodhanam pranayama
Kỹ thuật này giúp cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm để nuôi dưỡng một trạng thái yên tĩnh bên trong, ổn định và giúp bạn cảm thấy an tâm, đồng thời cân bằng và điều tiết năng lượng qua bên trái cùng bên phải của cơ thể. Cách thực hiện như sau:
- Tìm một chỗ ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng hoặc nằm xuống
- Nhắm mắt lại và hít một hơi sâu vào và thở ra bằng mũi
- Sử dụng ngón cái của tay phải để bịt lỗ mũi bên phải
- Hít qua lỗ mũi trái của bạn và đếm 5 lần, sau đó thả tay phải ra. Sử dụng một ngón khác của tay trái và bịt lỗ mũi phải, thở bằng lỗ mũi trái 5 lần
- Đổi bên
3. Viloma pranayama
Kỹ thuật hô hấp này nhằm làm dịu não và hệ thần kinh. Nó có thể được tiến hành vào lúc bắt đầu hoặc kết thúc ở cuối buổi tập yoga. Cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống hoặc ngồi
- 1 tay để lên bụng và tay còn lại đặt trên thảm tập yoga
- Nhắm mắt lại. Hít một hơi sâu vào và ra qua mũi
- Khi hít vào lần tiếp theo, hãy dùng thêm miệng và tưởng tượng như đang uống ống hút và giữ yên trong giây lát
- Thở ra chậm rãi
Các bài tập chánh niệm và thiền định: 1 dạng yoga cho người mới bắt đầu
Cả chánh niệm và thiền định đều là những phần không thể thiếu trong thực hành yoga. Luyện tập yoga về thể chất để chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho quá trình thiền định. Có hai yếu tố đơn giản xác định chánh niệm:
- Trở nên nhạy cảm khi nhận thức được các thay đổi thể chất trong cơ thể
- Chú ý đến các cảm giác nhiều hơn.
Dưới đây là hướng dẫn thiền định mà bạn có thể thực hành ở nhà:
- Tìm 1 vị trí tĩnh lặng, thoải mái
- Đặt hẹn giờ cho khoảng thời gian bạn muốn thiền định, khoảng 5 – 10 phút
- Nhắm mắt lại
- Lắng nghe âm thanh ở xung quanh, từ khi chúng bắt đầu cho đến lúc tắt dần
- Bạn có thể nhận thấy nhiệt độ của bản thân hay những gì đang chạm vào làn da?
- Tập trung nhận thức từ phần đầu và di chuyển xuống bàn chân. Những phần nào của cơ thể bạn khó cảm nhận? Những phần nào của cơ thể bạn dễ dàng cảm thấy hơn?
- Hãy nâng cao cảm nhận về hơi thở. Chú ý luồng khí mát mẻ khi bạn hít vào và không khí ấm áp khi bạn thở ra
- Bắt đầu đếm hơi thở. Hít vào bằng với 1 và thở ra bằng với 2
- Tiếp tục cho đến lần thứ 10.
Vì sao bạn nên tập yoga?
Sống trong xã hội hiện nay, tâm trí và hệ thần kinh của bạn bị kích thích liên tục. Yoga cung cấp không gian để làm chậm tâm trí của bạn và khôi phục cảm giác cân bằng. Trong năm 2016, tạp chí Yoga và Hiệp hội Yoga đã tiến hành một nghiên cứu yoga ở Mỹ và nhận thấy 36,7 triệu người đang tập yoga, tăng 50% so với năm 2012.
Dù nguyên nhân trực tiếp cho sự tăng trưởng bùng nổ này và gia tăng sự phổ biến của yoga vẫn chưa được làm rõ, nhưng sự quan tâm đó có thể đến từ những lợi ích đầy hứa hẹn mà yoga và bài tập chánh niệm cung cấp.
Yoga tốt cho cơ thể
Các tư thế yoga có thể giúp bạn: