Nguyên tắc giảm cân cơ bản nhất đó chính là phải để cơ thể thâm hụt calo. Vậy cách đốt cháy calo hiệu quả nhất sẽ là gì ?. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn.
Sau những ngày nghỉ lễ có thể khiến cho công sức của bạn tập hằng tháng trời bỗng nhiên biến mất và thu gọn lại thành 1 cái bụng đầy mỡ. Những hướng dẫn dưới đây sẽ cho bạn biết những thứ giúp bạn đốt cháy cả 1000 calo mỗi ngày một cách vô cùng hiệu quả.
11 cách đốt cháy calo hiệu quả để giảm cân nhanh chóng
1. Tránh làm tăng Insulin liên tục trong ngày
Insulin là 1 loại hocmon trong cơ thể có chức năng như 1 chiếc xe vận chuyển calo trong cơ thể bạn. Số lượng “xe vận chuyển” này nhiều hay ít phụ thuộc vào loại thức ăn mà bạn sử dụng và đặc biệt nhất là tinh bột (Carb).
Nếu bạn có 1 lượng Calo dư thừa nhiều thì Insulin sẽ đem nó đi lưu trữ thành chất béo nên nếu bạn không muốn có thể tích trữ nhiều chất béo thì hãy chọn thức ăn sao cho không làm tăng Insulin lên.
Như vậy, mỗi khi không cần thiết phải nạp nhiều năng lượng như khi tập luyện, hay phục hồi thì bạn không cần phải sử dụng các loại thức ăn đó.
Hãy tránh ăn đường, nước trái cây, các loại carb tinh chế như bánh mì, mì….trong hầu hết thời gian trong ngày nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể.
2. Nên tăng Insulin trong thời gian tập luyện
Một điều cần lưu khi khi tập luyện đó là bạn nên tăng lượng Insulin lên trong khoảng thời gian tập vì Insulin sẽ giúp vận chuyển calo đến cơ mô cơ khi bạn tập. Nó sẽ cung cấp calo cho cơ bắp, nguyên liệu để sửa chữa và giúp cơ bắp tăng trưởng khi bạn nạp Protein.
Tiến sĩ Dwayne Jackson đã từng nói trong cuốn sách “What Does Protein Actually Do In Your Body?” rằng carb và protein đều có thể giúp giải phóng Insulin và bạn chỉ cần sử dụng nguồn Carb hấp thụ nhanh như là mật ong, trái cây, cơm….và nguồn Protein hấp thụ nhanh như Whey Isolate trướ khi tập 90 hoặc sau khi tập 30 phút là được.
Trong bữa ăn sau khi tập bạn có thể dùng 1 ít đường tự nhiên nhưng chỉ giữ nó tối đa trong khoảng 20-25g Carb mà thôi nhé. Bạn cũng nên tránh ăn chất béo, chất xơ trước và sau khi tập vì nó sẽ cản trợ nguồn dinh dưỡng được hấp thụ mà cơ thể bạn đang cần gấp vào lúc đó.
Xem thêm: Ebook giảm cân đẹp dáng suốt đời với Thinsulin
3. Sử dụng thêm chất xơ
Chất xơ có khá nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là về mặt tiêu hóa cũng như là tim mạch.
Và tất nhiên chất xơ cũng giúp bạn giảm béo hiệu quả hơn. Ăn chất xơ giúp bạn giảm sự tiết ra Insulin và “kéo” được nhiều chất béo trong cơ thể ra hơn.
Ngoài ra, chất xơ cũng như 1 cái “bẫy” kéo calo tiêu thụ ra ngoài thay vì hấp thụ vào cơ thể. Chất xơ cũng giúp bạn nhanh no và no lâu hơn để không cần phải ăn nhiều hơn, nạp vào nhiều calo dư thừa không cần thiết.
Hãy ăn nhiều rau xanh hơn như là rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn…..bất cứ khi nào cơ thể. Trước các bữa ăn chính hãy nạp vào 1 ít chất xơ để đảm bảo là bạn không ăn quá nhiều dẫn đến dư thừa calo.
4. Hãy thử NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là 1 cách đốt cháy calo hiệu quả được rất nhiều Gymer nổi tiếng áp dụng và nó đặc biệt có lợi cho những bạn đang muốn giảm cân. Nếu bạn muốn tăng cơ thì không nên áp dụng hình thức này và đặc biệt nếu bạn có hệ trao đổi chất nhanh cũng không nên áp dụng.
Có nhiều cách để nhịn ăn gián đoạn nhưng đều dựa trên 1 nguyên tắc cơ bản là bạn sẽ có 1 khoảng thời gian để ăn và thời gian còn lại bạn không được ăn gì khác. Ví dụ bạn có 8 tiếng để ăn và 16 tiếng để nhịn ăn, trong 8 tiếng đó bạn có thể ăn bất kỳ lúc nào còn 16 tiếng còn lại tuyệt đối không được ăn gì.
Hãy xem lại bài viết Nhịn ăn gián đoạn là gì để hiểu rõ hơn về nó nhé. Hãy ghi nhớ là bạn không nên sử dụng các loại thức ăn làm tăng Insulin trong thời gian được ăn nhé. Hãy bắt đầu bới thức ăn giàu Protein và có nhiều chất xơ, ít chất béo.
Bạn cũng nên sắp xếp thời gian ăn trong khoảng thời gian bạn tập luyện để có năng lượng cho buổi tập và nên có 1 bữa ăn nhẹ chứa protein trước khi ngủ nhé.
5. Năng lượng từ Caffein
Đã từ rất lâu rồi, các nhà khoa học đã biết đến những tác dụng bất ngờ của Caffein và trong đó khả năng giúp đốt cháy mỡ là được nhiều người biết đến nhất.
Sử dụng Caffein sẽ giúp cơ thể đẩy chất béo ra khỏi cơ thể nhanh hơn, nó cũng ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể.
Chưa kể, caffein giúp bạn gia tăng sự tập trung khi tập luyện, giúp bạn ít thấy đau hơn và đẩy tạ nặng hơn, nhiều lần lặp hơn.
Cũng đừng quá lạm dụng Caffein, hãy sử dụng nó đúng cách. Mỗi người sẽ phản ứng với Caffein khác nhau nên hãy sử dụng 1 liều lượng nhỏ nếu bạn chưa dùng nó bao giờ trước khi bắt đầu nhiều hơn.
Tránh dùng trước khi ngủ ít nhất 6 tiếng để không ảnh hưởng đến giấc ngủ (thời gian cơ bắp cần hồi phục). Bạn có thể sử dụng Cà Phê nguyên chất hoặc các sản phẩm Pre Workou để bổ sung Caffein trước khi tập nhé.
6. Sử dụng BCAA để làm năng lượng và đốt mỡ
Một điều mà chúng ta không hề muốn khi giảm cân đó là sự mất cơ. Khi bạn giảm cân thì một nơi mà cơ thể thích nhất để lấy calo đó chính là cơ bắp.
Bằng cách bổ sung BCAA bạn sẽ hạn chế được việc cơ thể bạn phá vỡ các mô cơ để lấy các chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, BCAA còn giúp cho Insulin đưa các dưỡng chất vào tế bào cơ dễ dàng và nhanh chóng hơn trong quá trình tập luyện.
Hãy sử dụng BCAA trong thời gian tập luyện, ngoài ra bạn không nên sử dụng nếu không muốn làm tăng lượng Insulin không cần thiết lên trong ngày.
7. Sử dụng Creatine cho buổi tập
Creatine là chất bổ sung cực kỳ phổ biến trên thế giới được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho buổi tập luyện và giúp tăng cơ hiệu quả hơn. Tuy nhiên khi nhiều người muốn giảm cân thường bỏ qua nó, đó là 1 sai lầm.
Năng lượng mà Creatine mang lại cho tế bào có thể giúp cho khối lượng cơ dễ dàng tăng lên hơn và giữ được lượng cơ lớn hơn và nó sẽ giúp bạn trông “nạc” hơn và săn chắc hơn.
Một lý do khiến nhiều người không thích dùng Creatine khi giảm cân đó chính là nó gây nên hiện tượng tích nước và đầy hơi khiến bạn trông không thon thả hơn trong quá trình giảm cân.
Nếu bạn lo ngại vấn đề khiến mình trông vẫn “béo” vì những lý do trên khi dùng Creatine thì có thể thay vì sử dụng Creatine Monohydrate thì có thể tìm các loại Creatine HCL để sử dụng.
Sử dụng 750miligram cho mỗi 45kg trong lượng cơ thể trước khi tập 30-60 phút. và dùng 1 liều tương tự sau khi tập xong để hỗ trợ hồi phục.
8. Sử dụng Carnitine sau khi tập luyện
Carnitine là một axit amin được sản xuất trong gan và thận từ 2 axit amin khác là Lysine và Methionien.
Carnitine thúc đẩy đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp giúp nó trở thành 1 chất cần thiết để sử dụng trong giai đoạn giảm mỡ. Về cơ bản, Carnitine sẽ chuyển chất béo về cơ bắp để tạp ra năng lượng. Điều này sẽ giúp thải chất béo ra ngoài dễ dàng và ngăn chặn các axit béo được tích tụ lại.
Sử dụng 1.5g L-Carnitine trước và sau khi tập để mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
9. Tránh ăn ngọt trong các bữa ăn
Mặc dù chưa có những nghiên cứu rõ ràng giữa các chất làm ngọt không có calo với các bệnh có hại nhưng bạn cũng nên tự tránh tất cả các loại chất tạo ngọt vì chất tạo ngọt vẫn kích thích sản sinh Insulin mặc dù nó không chứa calo.
Rất nhiều loại thức ăn chứa Protein có chất tạo ngọt nhưng bạn có thể sử dụng nó trong quá trình tập luyện vì nó cần thiết để giải phóng Insulin cho tập luyện.
10. Đừng sợ các món ăn nhẹ vào ban đêm
Nếu bạn đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn ở trên thì cũng đừng lo ngại việc ăn đêm. Đối với các loại thức ăn nhẹ vào buổi tối như các loại Protein hấp thụ chậm như Casein, thịt bò thì vẫn tốt.
Bạn cũng có thể sử dụng 1 ít chất béo có lợi và chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa, cung cấp dinh dưỡng ổn định để bảo vệ mô cơ khi ngủ.
11. Đừng bỏ qua các buổi tập Cardio
HIIT có thể là một cách tập đốt mỡ rất hiệu quả nhưng nó có thể không phù hợp với mọi người, khi đó các bài tập Cardio sẽ phù hợp hơn.
Tại sao HIIT lại không tốt vì nó sẽ sản sinh ra nhiều Cortisol hơn và cản trở việc đốt cháy chaatsbeos cũng như phục hồi khi tập luyện sức nặng.
Tập Cardio vừa phải sẽ giúp giữ mức Cortisol không quá cao, bạn chỉ cần thực hiện 20-30 phút Cardio vào buổi sáng hoặc sau khi tập với BCAA và Glutamine là được.
Xem thêm: Những tác hại không tưởng khi lạm dụng Cardio quá nhiều
Như vậy để có thể giúp tăng cường khả năng giảm cân thì 11 cách đốt cháy calo hiệu quả ở trên sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc giảm mỡ toàn cơ thể. Chúc các bạn mau chóng giảm béo thành công và có 1 body thật gợi cảm nhé.
Nguồn tham khảo
1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), E474-E482.2. Pepino, M. Y. (2015). Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behavior, 152, 450-455.