Bài tập nhảy dây rất đơn giản nhưng lại có thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng. Hãy tham khảo ngay hướng dẫn bài tập giảm cân bằng việc nhảy dây qua bài viết dưới đây.
Lợi ích của việc nhảy dây
Nhảy dây là bài vận động mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tham khảo một số tác dụng của việc nhảy dây cho việc giảm cân dưới đây:
- Nhảy dây là một dạng bài tập cardio được các vận động viên khẳng định sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bắp (đặc biệt bắp chân), tăng khả năng hô hấp, tăng sức bền.
- Nhảy dây 10 phút sẽ tiêu tốn lượng calo tương đương với việc bạn chạy bộ giảm cân 20 tới 30 phút, nhảy dây trong 1 tiếng giúp đốt cháy khoảng 1200 – 1300 calo, do đó, khi áp dụng các bài tập nhảy dây, bạn có thể giảm béo một cách hiệu quả.
- Đốt cháy calo giúp giảm mỡ thừa toàn thân. Các động tác bật nhảy trong bài tập nhảy dây sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa chuyển hóa thành calo, giúp giảm mỡ béo nhanh chóng.
- Ngoài ra việc nhảy dây còn tăng khả năng phản xạ, giữ thăng bằng,… Duy trì thói quen nhảy dây đều đặn có tác dụng giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sức bền bỉ và khả năng chịu đựng bản thân tốt hơn.
Đọc thêm: Nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất
Thực hành bài tập nhảy dây đúng cách
Chuẩn bị trước khi nhảy dây giảm cân
Quần áo: Đầu tiên là trang phục để nhảy dây. Bạn nên chon các trang phục thể thao co giãn ôm người với chất liệu cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại. Do đó, sẽ đảm bảo việc tập nhảy dây của bạn được thoải mái cũng như quá trình đào thải của tuyến mồ hôi được diễn ra hiệu quả.
Dây nhảy: Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên chọn loại dây nhảy giảm cân có kích thước phù hợp với chiều cao của mình:
- Cao dưới 1m5, chọn dây dài 2m10.
- Cao từ 1m51 – 1m65, chọn dây dài 2m40.
- Cao từ 1m66 – 1m8, chọn dây dài 2m70.
- Cao trên 1m75, chọn dây 3m.
Sợi dây có kích thước phù hợp sẽ không cao hơn hoặc thấp hơn so với phần ngực của chúng ta.
Khởi động: Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, giảm thiểu được những chấn thương khi nhảy dây. Khởi động kỹ trước khi nhảy dây là điều bắt buộc để tránh những chấn thương không mong muốn xảy đến.
Cần khởi động kỹ các khớp cổ chân, khớp gối, vùng xương chậu bằng cách xoay cổ chân, xoay khớp gối và thực hiện các kỹ thuật giãn cơ. Các bạn cũng đừng quên khởi động khớp cổ tay và khớp vai. Thời gian khởi động khoảng 5 phút.
Xem thêm: Giảm cân ăn bao nhiêu calo
Thực hành nhảy dây giảm cân hiệu quả
Cách nhảy dây đúng cách để giảm cân là nên tập nhảy với tốc độ chậm trong thời gian 2 – 3 phút đầu và sau đó bạn nghỉ giữa hiệp một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt ngắn. Đối với người đã nhảy dây quen, họ có thể nhảy không ngừng trong khoảng 30 – 35 phút.
Khi nhảy dây, bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và không nên nhảy nhanh quá vì điều này sẽ khiến quá sức, gây ra áp lực nặng cho tim. Người mới bắt đầu nhảy dây nên nhảy tốc độ chậm 60 – 70 lần/phút và khi đã nhảy quen, thành thục thì bạn có thể nhảy với tốc độ lên mức 140 – 160 lần/phút.
Kết hợp các bài tập biến thể khi nhảy dây
Nhảy chân xen kẽ
- Thay vì nhảy 2 chân cùng lúc như thông thường thì bạn nhảy lần lượt 2 chân tại chỗ.
- Nâng đầu gối và cố gắng nhảy cao hơn 2,5cm lên khỏi sàn.
- Thực hiện động tác này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút.
Nhảy sang 1 bên
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
- Vừa nhảy vừa di chuyển một vài cm về bên phải.
- Làm tương tự với bên trái.
Đọc thêm: Cách giảm cân hiệu quả từ thiên nhiên
Lịch nhảy dây giảm béo trong 1 tuần
- Ngày 1: Nhảy 2 chân chạm đất trong 30 phút. Đây là bước để cơ thể thực hiện quen với bài tập nhảy dây, nên bạn không cần tiến hành tốc độ nhanh. Sự chậm rãi, không ngừng với tần suất 60 lần/phút và tập 2 – 3 phút nghỉ 1 chút là thời gian lý tưởng cho buổi tập thứ nhất.
- Ngày 2, 3, 4: Nhảy dây chạm đất, kiểu chạy với tốc độ nhanh hơn. Động tác nhảy dây chạy này sẽ giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể hiệu quả, làm tiêu hao mỡ thừa không mất nhiều thời gian. Sau 3 ngày nhảy dây, vào ngày thứ 4 thì bạn nên dành mức thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được hồi phục và lấy lại năng lượng khỏe mạnh.
- Ngày 5, 6: Nhảy 1 chân, chạm đất, chạy bộ. Ngày thứ 5, thứ 6, bạn cần kết hợp nhảy dây theo 2 kiểu trước và sử dụng nhảy dây bằng một chân, nhảy lò cò, nhảy chân trái, nhảy chân cần phải. Sự thay đổi linh hoạt những bài tập nhảy dây sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa rất tác dụng tốt.
- Ngày thứ 7: Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập trong tuần. Bạn có thể áp dụng những bài nhảy dây nâng cao đầu gối hay nhảy gót chạm mông,… Sự kết hợp nhiều bài tập nhảy dây với nhau sẽ giúp những lớp mỡ và cơ không bị mất cân đối, tạo điều kiện giảm béo đạt kết quả cao.
Lưu ý khi giảm cân bằng nhảy dây
Thời gian nhảy dây giảm cân hiệu quả
Thời điểm nhảy dây hiệu quả là buổi sáng hoặc buổi xế chiều (sau 3 giờ chiều). Nếu bạn muốn nhảy dây vào buổi tối thì hãy tập trước 21 giờ và chú ý là sau bữa tối từ 1 tiếng – 1.5 tiếng vì nếu nhảy dây liền sau bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Cần kiên trì nhảy dây giảm cân trong thời gian dài
- Nhảy dây trong 1 tuần là không đủ để bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện các kỹ năng nhảy dây. Sẽ có sự thay đổi về trọng lượng cơ thể khi bạn tập luyện nhảy dây trong 1 tuần, nhưng những thay đổi đó là không đáng kể và chỉ mang tính tạm thời. Thế nên các bạn khi xác định nhảy dây giảm cân, cũng như chơi bất kỳ môn thể thao nào để giảm cân các bạn nên suy nghĩ tới 2 từ đó là “kiên trì”. Bởi hiệu quả của việc giảm béo bằng cách tập thể thao chỉ đến khi bạn luyện tập trong khoảng thời gian dài và tập luyện đúng phương pháp.
Nhảy dây có làm to bắp?
- Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân? Đây hầu hết là những lo lắng của các bạn nữ khi tìm đến bộ môn nhảy dây để giảm cân. Thực tế cho thấy là khi nhảy dây thì các cơ chịu nhiều tác động nhất là toàn bộ cơ đùi, mông bắp chân và một phần là các cơ phần thân trên, nhảy dây cũng sẽ tác động vào phần bắp chân sau, nhưng phần lớn nó sẽ giúp bắp chân thon hơn chứ không làm to bắp chân.
Kết hợp nhảy dây và chế độ ăn kiêng hợp lý để giảm cân
- Để giảm cân hiệu quả thì nhảy dây không vẫn chưa đủ mà cần thêm một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một nguyên lý bất di bất dịch của việc giảm cân là lượng calo (năng lượng) bạn sử dụng trong quá trình hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày cần phải lớn hơn năng lượng mà bạn hấp thụ qua việc ăn uống. Chính vì vậy việc bạn có giảm cân bằng phương pháp nào đi nữa nhưng nếu bạn giữ chế độ ăn uống giàu năng lượng và chất béo thì việc giảm cân là điều không thể.
Bài tập nhảy dây rất đơn giản để thực hiện, không tốn kém mà vẫn giúp bạn giảm cân – đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả. Với những thông tin trên đây, Viện thẩm mỹ Khơ Thị hy vọng bạn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn, có được sức khỏe tốt và sự bền bỉ bằng cách bắt đầu bài tập giảm cân nhảy dây ngay hôm nay nhé!