Squat là một trong những bài tập tốt nhất cho mông của bạn – nếu bạn thực hiện nó đúng cách. Theo nghiên cứu của ACE Fitness, squat cổ điển là một trong những bài tập tăng sức mạnh cho mông tốt nhất. Nhưng nếu bạn không biết cách thực hiện squat một cách chính xác, bạn sẽ không tận dụng được hiệu quả của động tác xây dựng cơ bắp này. Vậy ngay bây giờ, hãy cùng HD Fitness (hdfitness.vn) tìm hiểu cách squat đúng cách và 6 sai lầm bạn hay mắc phải!
6 sai lầm về hình thức và cách thực hiện Squats đúng cách
Để giúp tối đa hóa việc đốt cháy mỡ thừa ở mông, hãy xem sáu lỗi squat siêu phổ biến này, sau đó tìm hiểu cách thực hiện squat đúng cách – và đảm bảo bạn thu được tất cả những lợi ích mà chúng mang lại – từ các chuyên gia thể hình.
Sai lầm 1: Vai và lưng của bạn được thư giản
Nếu không có lực căng ở vai và lưng, toàn bộ động tác squat của bạn sẽ bị phá vỡ: Bạn vòng ra sau lưng, bạn mất kiểm soát và ngoài việc có thể nâng ít trọng lượng hơn, bạn cũng có nguy cơ chấn thương, Tony Gentilcore, C.S.C.S., một huấn luyện viên ở Boston, Massachusetts cho biết. Về cơ bản, cơ thể bạn quên cách thực hiện squat.
Cách tập squat đúng
Kéo hai bả vai xuống và gần nhau. Gentilcore cho biết, Động tác đơn giản này sẽ tác động đến cốt lõi của bạn và giúp cơ thể bạn không trở nên lỏng lẻo. Bạn sẽ bị sốc khi cảm thấy mình mạnh mẽ hơn bao nhiêu. Ngoài ra, bằng cách ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Bạn sẽ tạo ra một giá đỡ nhỏ ở phía sau vai, rất thích hợp cho một thanh tạ. Nếu bạn đang thực hiện bài squat lưng (bạn đặt thanh tạ ngang vai). Hãy tập trung vào việc kéo thanh tạ vào giá nhỏ đó. Nó sẽ giúp bạn giữ chặt bả vai trong suốt quá trình vận động, anh ấy nói.
>>>Bài viết liên quan: Bạn đã tập mông đúng cách? 08 lỗi khi tập mông ở người mới bắt đầu
Sai lầm 2: Đầu gối của bạn khuỵu về phía nhau
Ông Gentilcore cho biết, đầu gối co vào trong là một dấu hiệu cho thấy phần đùi bên ngoài của bạn đang thiếu sức mạnh. Và nếu bạn để đầu gối hóp vào, bạn sẽ chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng cơ bắp.
Cách tập squat đúng
Ông nói rằng việc cố định chân xuống sàn có thể giúp bạn giữ đầu gối ở vị trí cần thiết. Giữ tư thế “kiềng ba chân”, đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều dưới ngón chân cái, ngón chân út và gót chân. Sau đó, giả vờ như bạn đang cố gắng trải sàn giữa hai bàn chân của mình. Đẩy chân xuống đất và hướng ra hai bên. Chân của bạn không thực sự di chuyển, nhưng bạn sẽ cảm thấy căng ở hông. Gentilcore nói rằng điều đó sẽ giúp bạn ổn định hơn để đầu gối của bạn không bị ảnh hưởng.
Sai lầm 3: Tư thế squat của bạn không song song với mặt đất
Gentilcore nói: “Có một quan niệm sai lầm lớn rằng squat bên dưới song song không tốt cho đầu gối của bạn. Điều đó hoàn toàn sai. “Nếu bạn không có vấn đề gì về đầu gối, thì việc squat xuống sâu là hoàn toàn tốt cho sức khỏe và thực sự có thể giúp đầu gối khỏe hơn.” Thêm vào đó, bài tập squat sâu có tác dụng với các phần cơ mông của bạn mà bài tập squat nông thì không.
Cách tập squat đúng
Cách thích hợp để thực hiện squat? Ngồi xổm ở mức thấp nhất bạn có thể thoải mái. Độ sâu lý tưởng sẽ khác nhau đối với mỗi phụ nữ. Tuy nhiên, nói chung, bạn nên ngồi xổm cho đến khi bề mặt trên của đùi nằm ngay dưới đầu gối, Gentilcore nói. Trong khi đó, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và có thể kiểm soát, bạn có thể đi thấp hơn nữa, Nick Tumminello, người sáng lập của Strength Zone Training, cho biết. Chỉ cần nhớ, squat không bao giờ bị đau. Nếu chúng đau, đó là cơ thể của bạn bảo bạn phải thay đổi cách bạn đang làm với chúng.
Sai lầm 4: Đầu gối của bạn kéo dài qua các ngón chân
Đầu gối của bạn nhô ra ngoài các ngón chân càng xa khi bạn ngồi xổm, thì bạn càng căng các khớp gối của mình. Tumminello nói: Nếu bạn có đầu gối nhạy cảm, điều đó có thể gây ra chấn thương. May mắn thay, cách thích hợp để tập squat và khắc phục vấn đề này rất đơn giản.
Cách tập squat đúng
Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Mặc dù hoàn toàn ổn nếu đầu gối của bạn mở rộng một hoặc hai cm phía trước các ngón chân. Nhưng tập trung vào việc giữ chúng phía sau các ngón chân là một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn không đưa mọi thứ đi quá xa về phía trước, anh ấy nói. Gentilcore cho biết thêm: “Lý tưởng nhất là hông của bạn nên di chuyển về phía sau tương đương với đầu gối của bạn hướng về phía trước. (Bạn đã sẵn sàng nâng tầm ngồi xổm của mình chưa? Hãy làm theo hướng dẫn từng bước này để tạo giá ngồi xổm tự chế.)
>>>Đừng bỏ lỡ: 14 bài tập mông săn chắc hiệu quả nhất cho người mới tập gym
Sai lầm 5: Bạn chỉ mới thử một kiểu squat
Gentilcore cho biết: Squat có đủ hình dạng và kích cỡ. Bạn đã có bài squat lưng, bài squat phía trước, bài ngồi xổm ly, bài ngồi xổm plyometric, danh sách vẫn tiếp tục. Ngay cả khi bạn biết cách thích hợp để thực hiện squat. Bạn sẽ không thấy kết quả tuyệt vời nếu bạn chỉ thực hiện một loạt các bài tập khác nhau.
Cách tập squat đúng
Kết hợp các biến thể của bạn để có kết quả tối đa. Mặc dù mọi kiểu squat sẽ làm nên điều kỳ diệu cho phần thân dưới của bạn, nhưng mỗi biến thể lại nhấn mạnh các cơ khác nhau. Chẳng hạn như gân kheo hoặc cơ mông, hay còn gọi là cơ mông. Hãy thử một vài biến thể mỗi tuần (hãy thử một vài trong số 12 biến thể này!) Và bạn sẽ nhận được lợi ích của tất cả chúng, anh ấy nói.
>>>Đừng bỏ lỡ: Hack squat – động tác tập cơ mông và đùi cho người mới bắt đầu
Sai lầm 6: Bạn chỉ cần squat mỗi tuần một lần
Gentilcore cho biết: Bạn càng ít squat thì càng mất nhiều thời gian để thấy kết quả và tăng cơ bắp. Ngay cả khi bạn biết cách thực hiện squat đúng cách. Rốt cuộc, squat cực kỳ hiệu quả: Chúng hoạt động nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ động tác nào khác.
Cách tập squat đúng
Ông nói: Để tìm ra dụng cụ phù hợp cho tập luyện thiếu và tập luyện quá sức. Hãy thực hiện động tác squat từ hai đến ba lần mỗi tuần. Một ngày, chỉ nâng tạ nặng trong số lần quy định. Một ngày, nâng tạ nhẹ hơn khoảng chục lần. Nếu bạn quyết định thêm ngày thứ ba vào đó, hãy thử một biến thể squat khác, anh ấy nói.
>>>Tìm hiểu thêm: Tập cơ mông quá nhiều tốt hay xấu?
Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng
Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.
Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
- Cơ sở 2:491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
- Cơ sở 3:878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
- Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
- Hotline: 0333 44444 3
- Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
- Website: https://hdfitness.vn/
Trên đây là tất cả những chia sẻ về 6 sai lầm bạn hay mắc phải khi squat và cách hướng dẫn squat đúng cách. HD Fitness hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn chỉ điểm những lỗi bạn hay sai này bấy lâu nay. Nên nhớ rằng, đừng squat quá nhiều và liên tục thay đổi các biến thể squat khác nhau để có kết quả tốt hơn. Hãy tham khảo các địa điểm tập gym với đầy đủ cơ sở vật chất tại đây. Chúc các bạn sớm có thân hình mơ ước. Cảm ơn và hẹn gặp lại!
>>>Bài viết liên quan:
- Các bài tập giúp mông to nhanh hiệu quả từ chuyên gia thể hình
- Top 5 bài tập nâng mông cho nữ giúp mông quả đào hiệu quả nhất
- Bài tập giảm mỡ bụng mông to hoàn hảo cho người mới bắt đầu
>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/how-maximize-those-butt-toning-squats