Rất Hay Top 20+ những bài tập chân tại nhà [Hay Nhất]

Một đôi chân khỏe mạnh sẽ giúp ta đi được muôn nơi. Hơn thế, chân là một bộ phận quan trọng giúp chúng ta di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. Do đó việc duy trì “sức khỏe” cho đôi chân là điều cần thiết. Đồng thời, một đôi chân săn chắc sẽ giúp cơ thể trong thật cân đối. Hôm nay, HD Fitness sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập chân cho nam tại phòng gym. Những bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện cho đôi chân trở nên cứng cáp và săn chắc.

Tại sao nam giới lại rất thích tập các bài tập chân?

Một đôi chân khỏe sẽ giúp chũng ta di chuyển linh hoạt và thuận tiện. Đặc biệt, một đôi chân đẹp còn đem lại sự thẩm mỹ và tự tin cho mọi người. Không kể nam hay nữ, ai cũng đều mong muốn có chân khỏe mạnh, săn chắc. Đặc biệt, đối với nam giới, đôi chân còn góp phần quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe nam giới. Theo như các nghiên cứu, các bài tập chân cho nam sẽ giúp cơ thể tăng cường sản sinh testosterone. Loại hormon này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nam giới. Chúng có tác dụng giúp tăng khối lượng và chất lượng cơ bắp, đồng thời cải thiện sức khỏe nam giới hiệu quả.

Khi tập chân, chúng ta cần tìm hiểu những đặc điểm cơ bản về các khối cơ tại cơ quan này. Chân sở hữu khối cơ lớn nhất trong cơ thể và để tập chân nam cũng sẽ cần nhiều sức hơn. Do đó, các bài tập chân đem lại lượng testosterone sản sinh ra là lớn nhất so với những bài tập thông thường. Hơn thế, các bài tập chân còn có hiệu quả cao nhất trong việc giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

>>> Xem thêm: 3 bài tập siêu hiệu quả giúp bạn phát triển cơ bắp tay toàn diện nhất.

Các bài tập chân cho nam thường có cường độ tập luyện cao và cần phải duy trì tập luyện đều đặn. Đây là lý do nó giúp cho người tập tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể, từ đố đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn và có hiệu quả tăng khối lượng cơ nạc nhanh chóng. Do đó, đừng ngần ngại, hãy tới ngay với các bài tập chân sau để sở hữu một thân hình cân đối từ trên xuống dưới nhé.

Hướng dẫn tập đúng cách các bài tập chân cho nam:

Leg Press

Leg Press là một bài tập chân cho nam không quá lạ lẫm. Bài tập giúp cho đùi to, bắp chân khỏe và săn chắc các cơ mông hiệu quả. Với bài tập này, bạn tiến hành tập luyện như sau:

• Đặt chân trên bàn đạp của máy, vị trí đặt chân khác nhau sẽ đem lại hiệu quả tập luyện khác nhau. Sau đó, hai tay bạn đặt lên đùi, chân hơi thẳng (có độ cong nhẹ).
• Tiếp theo, bạn tháo chốt an toàn của máy, hít vào, sau đó siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống. Bạn hạ chân cho tới khi đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Sau đó duy trì tư thế trong 1 giây.
• Tiếp tục tập trung lực vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân rồi từ từ đẩy mạnh máy về vị trí cũ. Thở ra và duy trì tư thế trong 1 giây.

Đối với bài tập này, bạn nên điều chính máy nghiêng 45 độ để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy kiên trì thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp có 6 lần lặp lại.

>>> Xem thêm: Rách cơ gây tổn thương ngầm trong quá trình tập luyện.

Bật nhảy xa

Bài tập tiếp theo sẽ là một trong số các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nam. Bài tập sẽ giúp bạn có một đôi chân săn chắc đó là bật nhảy xa.

• Đầu tiên, bạn phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Sau đó, hạ người xuống, đẩy hông ra sau, hai tay bạn đưa ra sau để tạo đà bật nhảy.
• Thực hiện bật nhảy thật mạnh tới phía trước, càng xa càng tốt. Hai tay đẩy từ vị trí phía sau ra phía trước và đưa lên cao, sau cùng hấp tay mạnh về phía sau để tạo đà lao người về trước.
• Bạn sẽ tiếp đất bằng mũi chân.

Bài tập này nên được thực hiện lại nhiều lần. Ở đây, bạn có thể thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân

Bài tập này sẽ giúp bạn có phần cơ đùi sau săn chắc.

• Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh tư thế đúng. Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi. Hai cẳng chân thì chạm nhẹ vào thanh tạ. Hai lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng vào nhau.
• Tiến hành điều chỉnh tư thế sao cho xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt nhìn thẳng về phía trước, đặt hông xuống. Sau đó, bạn hóp bụng dưới để phần xương chậu cũng ở vị trí trung tâm. Ngực bạn hướng về trước và không hạ xuống. Khi chuẩn bị nâng tạ, căng cứng cơ vai, mông lại nhằm tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

• Nâng tạ bằng hai tay, đẩy mạnh 2 chân xuống. Lực nâng tạ được tạo ra từ hai chân. Hông và vai hướng lên đồng thời. Bạn cần kết hợp sức mạnh thân trên để đẩy tạ cho tới khi tạ ở giữa đùi trên. Đẩy tạ đi thẳng lên, hai mũi chân đẩy mạnh xuống sau đó sử dụng sức đẩy của hai gót chân.
• Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn. Luôn cần căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.

Thực hiện động tác tiếp tục. Khi kéo tạ bạn cần hít sau và giữ hơi trong 1/4 chặng nâng tạ. Đến 2/4 chặng nâng tạ bạn thở ra từ từ cho tới hết động tác.

>>>Xem thêm: Bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ. Cơ bắp tập luyện 1 năm nhưng không thay đổi nhiều. Cùng tìm hiểu nguyên nhân.

Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ

Trong số các bài tập chân cho nam thì Squat Jump là bài tập được tập luyện phổ biến nhất. Không cần thiết bị hỗ trợ, các động tác cũng tương đối đơn giản, do đó bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

• Để thực hiện động tác, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ người xuống tư thế Squat với lưng thẳng và đẩu gối không vượt quá mũi chân.
• Sau đó, dồn lực vào gót chân và đẩy người nhảy lên cao. Kết thúc động tác bạn tiếp đất bằng mũi chân và lúc này lập tức trở về tư thế squat khi tiếp đất. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần nhé.

Calf Raise – Đứng nhón gót

Tiếp theo, chúng ta đến với Đứng nhón gót – một trong các bài tập bắp chân cho nam. Với bài tập này chúng ta tập luyện cùng máy tập và một thanh gỗ hay kim loại có chiều cao khoảng 10cm. Trong trường hợp không có, bạn lấy thanh đòn gắn thêm bánh tạ rồi tập luyện nhé.

• Cách tập của bài này rất đơn giản. Bạn đứng thẳng người, gót chân đặt lên thanh gỗ hoặc kim loại đã chuẩn bị sẵn. Thanh tạ được đặt ngang trên vai.
• Sau đó, bạn nhón gót chân lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế trong vòng một giây.
• Tiếp đó, bạn hạ gót chân xuống sâu nhất có thể để kéo căng cơ bắp chân sau. Thực hiện động tác liên tục trong nhiều hiệp.

Nhảy cao duỗi chân tại chỗ

Đến với bài nhảy cao duỗi chân tại chỗ, chúng ta tiến hành tập luyện như sau:

• Đứng thẳng người với hai chân đặt bằng hông.
• Hơi trùng gối xuống, sau đó bật nhảy lên cao và duỗi thẳng bàn chân xuống dưới.
• Cuối cùng tiếp đất. Bài tập này nên được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8 lần lặp.

Split Squat – Bài chùng chân với tạ

• Đầu tiên, chúng ta đứng thẳng người, hai tay cần tạ tay hoặc có thể thay thế bằng việc gánh tạ đòn trên vai.
• Bước một chân về phía trước. Sau đó từ từ hạ người xuống, sao cho từ đầu gối chân sau tới cổ chân phía trước vuông góc với sàn. Còn từ đầu gối chân sau tới cổ chân song song với mặt sàn.
• Đứng thẳng người lên và thực hiện lặp lại động tác trong nhiều lần.

Split Jump – Nhảy chùng chân

Split Jump sở hữu kĩ thuật tập luyện tương tự với bài Split Squat ở trên. Tuy nhiên, thay vì cầm tạ hay gánh tạ thì ở động tác này hay tay bạn để dọc theo thân người. Với bài tập này, thay vì đứng thẳng người lên và dừng lại, bạn cần cố gắng tạo đà để bật nhảy thật cao.

Clean – Bài tập cử tạ

Bài tập Clean được đánh giá là một trong những bài tập gym khá hay dành cho nam. Hãy cùng tập luyện ngay nhé!

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị tư thế với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh đòn, duỗi thẳng tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Chúng ta sẽ từ từ hạ người xuống nửa tư thế Squat. Sau đó, kéo mạnh tạ lên cao đồng thời nhảy nhẹ lên và đặt thanh đòn vào vai trước của bạn.
• Bạn cần giữ thanh đòn bằng các ngón tay được đặt bên dưới, cổ tay ngửa lên trên.
• Sau cùng, đưa tạ trở lại vị trí cũ và thực hiện lặp lại động tác.

Đập bóng và nhảy cao

• Với bài tập này, hãy chuẩn bị cho mình một trái bóng để tập luyện cùng nhé.
• Đầu tiên bạn cầm trái bóng, đứng thẳng người, haai chân rộng bằng hông.
• Sau đó, đập mạnh trái bóng xuống sàn để cho bóng nảy lên lại và bạn tiến hành chụp bóng lại.
• Khi chụp bóng, hãy bật nhảy tại chỗ, sao cho bạn bật nhảy cao nhất có thể.

Hãy thực hiện động tác đập bóng và nhảy cao lặp đi lặp lại trong nhiều lần.

Bài tập Front Squat

Front Squat hay thường được biết tới như bài tập chân bắt buộc dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Rủi ro khi tập luyện Front Squat là tương đối lớn nhưng hiệu quả đem lại lại rất đáng để bạn luyện tập. Do đó, thật thiếu sót nếu không đưa nó vào top các bài tập chân cho nam. Bạn hãy tập luyện Front Squat đúng kĩ thuật nhất nhé.

• Bước vào bài tập, bạn cần đặt thanh tạ trên giá đỡ điện cao ngang vai.
• Sau đó, tạo sức mạnh bằng cách năm tay quá rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho tới khi cảnh tay trên song song với sàn.
• Lây thanh tạ ra khỏi giá đỡ ban đầu và đặt nó lên các ngón tay. Khuỷu tay luôn luôn hướng lên trong suốt quá trình chuyển động,
• Lùi về sau và đặt chân của bạn rộng bằng vai, mũi chân hướng ra người. Từ từ hạ người xuống tư thế Squat tới mức thấp nhất có thể, lưu ý không được làm mất độ cong ở lưng dưới nhé.

>>> Xem thêm: Mách bạn bài tâp giúp chân thon gọn trong 1 tháng.

Bài tập Romanian Deadlift

Romainan Deadlift là một biến thể của bài tập Deadilift ở trên. Bài tập thuộc top các bài tập thon chân cho nam. Bài tập sẽ tác động lớn tới các cơ đùi sau, cơ phụ gồm mông, lưng dưới.

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, khoảng cách của hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông. Bạn điều chỉnh khoảng cách giữ hai tay cầm đòn tạ cũng rộng bằng vai nhé, lòng bàn tay cầm tạ hướng về thân người. Đầu bạn hãy ngẩng cao, mắt nhìn thẳng.
• Sau đó, từ từ hạ người xuống, đẩy mông về sau, lưng cúi nhưng vẫn vẫn đảm bảo giữ thẳng để lưng song song với mặt sàn.
• Tiếp đến, bạn hạ thanh tạ xuống qua đầu gối, cổ và đầu giữ nguyên hướng về trước và lưng thẳng. Tại đây, giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đẩy mông về trước và trở lại vị trí ban đầu.

Khoảng nghỉ giữa mỗi động tác là 1 giây và sau đó tiếp tục bài tập. Hãy thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6-10 lần nhé.

Bài tập Dumbbell Step Up

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản trong các bài tập chân cho nam thì Dumbbell Step Up sẽ là một gợi ý cho bạn. Không cần quá nhiều sức mạnh, cũng không đòi hỏi kĩ thuật tập luyện phức tạp nhưng hiệu quả mà bài tập này đem lại là rất tốt.

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị một đôi tạ tay với trọng lượng phù hợp cho bạn tập luyện. Thêm vào đó, hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao 50cm, nếu có điều kiện bạn hãy sử dụng ghế vớt tạ nhé. Tiếp theo, để ghế tập trước mặt, sao cho khoảng cách từ bạn tới ghế là 10cm.
• Còn bạn, hãy đứng trong tư thế hai chân rộng bằng hông, hai tay mỗi tay cầm một quả tạ. Bạn để xuôi tay dọc theo thân người, nhớ hãy cầm tạ cho chắc chắn để đảm bảo an toàn nhé.

• Tiếp tục, bạn hãy bước chân phải lên ghế, nhấn gót chân phải lên ghế và kéo chân trái lên cùng. Đtồng thời hở ra khi thực hiện động tác này.
• Bước ngược trở lại xuống đắt bằng cách đưa chân trái tiếp đất trước, rồi hạ chân phải. Đồng thời hít vào.

Bạn tiếp tục thực hiện động tác này 10 lần bằng chân phải, sau đó chuyển sang thực hiện cho chân trái nhé.

>>> Xem thêm: Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn bị đau khớp gối khi Squat.

Bài tập Pause Squat

Bạn cần chuẩn bị một khung tạ để tập luyện bài tập này. Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn mà tiến hành chọn mức tạ hợp lý.

• Bắt đầu bài tập, bạn nắm thanh tạ rồi luồn người xuống dưới thanh tạ. Sau đó 2 tay đặt ở vị trí càng xa nhau càng tốt và nhấc thanh tạ ra khỏi khung.
• Tiếp theo, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hít thơt sâu và thực hiện động tác. Bạn tiến hành đẩy hai mông cong về phía sau, hai đầu gối hơi trùng xuống để hạ thấp người. Chú ý cần thẳng lưng.
• Sau cùng, khi đã hạ thấp người, bạn đẩy hai gối ra ngoài.

Thực hiện động tác lặp lại nhiều lần cho tới khi mỏi bạn nhé.

Dumbbell Squat

Để kết thúc chuỗi các bài tập chân cho nam, chúng ta đến với bài tập Dumbbell Squat.

• Đầu tiên, bạn cầm tạ ở tư thế ngang vai, chân đứng rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Tiếp theo, bước vào tư thế Squat sao cho hạ người xuống càng thấp càng tốt. Lưng dưới phải thẳng. Động tác này bạn tập lặp lại nhiều lần miễn phù hợp với thể trạng của bạn.

Đọc tiếp thêm: Trang 2: Các bài tập chân cho nam tại phòng gym

Như vậy, chúng ta vừa cùng nhau khám phá hết các bài tập chân cho nam. HD Fitness mong rằng chuỗi bài tập gồm 15 động tác cho nam vừa rồi sẽ giúp bạn có một đôi chân khỏe mạnh và săn chắc. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết.

Top 27 những bài tập chân tại nhà viết bởi Cosy