Rất Hay Top 20+ những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ [Hay Nhất]

Reading Time: 50 giây

Hông là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa nhất. chúng gây mất thẩm mỹ, cản trở đến việc mặc đồ. Do vậy, nếu muốn giảm mỡ 2 bên hông thì bạn cần phải thực hiện tập thể dục kết hợp với việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Dưới đây, Viện thẩm mỹ KangJin gợi ý 10 bài tập giúp giảm mỡ hai bên hông cho nữa và nam.

Các bài tập thể dục để giảm mỡ 2 bên hông

1. Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng thường được mọi người biết đến với tác dụng giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia đây còn là một trong những bài tập giúp giảm mỡ 2 bên eo cực kỳ nhanh chóng và hiệu quả cao.

Cách thực hiện

Bước 1: Trải thảm tập trên một mặt sàn phẳng.

Bước 2: Nằm ở tư thế ngửa trên thảm tập.

Bước 3: Hai chân đặt vuông góc với mặt thảm.

Bước 4: Đặt 2 tay lên phía sau tai.

Bước 5: Tiến hành gập phần thân trên về phía bụng thật dứt khoát.

Bước 6: Siết thật chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.

Bước 6: hạ người xuống từ từ về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại động tác này khoảng 30 lần đối với nữ và 50 lần đối với nam. Khi tập quen có thể tăng lên để mỡ phần hông được giảm nhanh chóng.

2. Bài tập nâng và hạ chân

Bài tập nâng chân và hạ chân không chỉ giúp làm giảm mỡ phần hông hiệu quả mà còn giúp kích hoạt đào thải độc tố ở gan và thận, hỗ trợ lưu thông máu, hạ huyết áp, giảm mỡ trong máu.

Cách thực hiện

Bước 1: Trải thảm tập lên trên bề mặt phẳng.

Bước 2: Nằm ngửa người, đặt hai tay ra sau gáy và để chân vuông góc với mặt thảm tập.

Bước 3: Siết thật chặt cơ bụng và nâng hai chân lên khỏi mặt thảm cùng một lúc.

Bước 4: Để hai chân tạo với sàn một góc khoảng 60 độ.

Bước 5: Từ từ hạ hai chân về vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 30 – 50 cái và lặp lại khoảng 2 – 3 lần nhé.

Lưu ý: Giữ lưng ép sát với mặt thảm và luôn phải siết thật chặt cơ bụng.

3. Bài tập Plank

Ai cũng biết, Plank chính là một trong những bài tập cực kỳ hữu hiệu cho việc giảm mỡ phần bụng, phần hông.

Do đó, nếu muốn giảm mỡ phần hông hiệu quả và nhanh chóng thì đừng bỏ qua bài tập Plank này nhé.

Các bước thực hiện

Bước 1: Trải thảm tập.

Bước 2: Nằm trên thảm tập với tư thế nằm sấp.

Bước 3: Đặt hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Đồng thời hai mũi chân chống xuống dưới đất sao cho cơ thể song song với mặt thảm.

Bước 4: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây.

Bước 5: Từ từ hạ hai đầu gối xuống trước và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác này trong khoảng 15 – 30 lần để mỡ ở hai bên hông giảm nhanh chóng.

4. Bài tập ngồi xoay hông

Với bài tập ngồi xoay hông sẽ giúp hông được thu nhỏ, mỡ thừa ở hai bên hông được đốt cháy trong quá trình luyện tập và trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Trải thảm tập và ngồi ở tư thế thăng bằng hoặc ngồi khoanh chân.

Bước 2: Đan hai bàn tay trước ngực.

Bước 3: Giữ nguyên phần thân dưới.

Bước 4: Xoay người sang bên trái. sau đó, xoay sang bên phải.

Thực hiện động tác này trong vòng 15 phút mỗi ngày để phần mỡ hai bên hông được đốt cháy nhanh chóng.

5. Bài tập gập bụng chéo

Bai tập gập bụng chéo yêu cầu cao về phần kỹ thuật. Cần phải siết thật chặt phần cơ bụng và hông khi thực hiện.

Các động tác trong bài tập này sẽ giúp loại bỏ phần mỡ thừa cực nhanh chóng và giúp phần cơ hông, cơ bụng trở nên săn chắc.

Cách thực hiện

Bước 1: Trải thảm tập và nằm xuống.

Bước 2: Hai chân co nhẹ và gót chân chạm sàn.

Bước 3: Đặt hai tay chạm nhẹ sau gáy.

Bước 4: Thục hiện gập bụng đồng thời Tiến hành xoay người sang trái, sau đó nằm xuống về vị trí ban đầu.

Bước 5: Thực hiện gập người về phần bụng và xoay người sang phải.

Thực hiện khoảng 20 lần mỗi ngày để loại bỏ mỡ phần hông và giúp cơ hông nhanh chóng săn chắc.

6. Bài tập Squats

Bài tập Squats gây nên các tác động ở khối cơ trên cơ thể, đặc biệt là giúp giảm mỡ khu vực vùng hông và phần bụng dưới.

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng đứng.

Bước 2: Đặt hai chân rộng hơn phần vai.

Bước 3: Hai tay đưa ta phía trước vuông góc với cơ thể và song song với mặt đất.

Bước 4: Giữ cho lưng luôn ở trạng thái thẳng.

Bước 5: Dần dần hạ người xuống thấp cho tới khi đùi và sàn song song với nhau.

Bước 6: Hít thở đều rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Đối với nữ nên thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần. Còn với nam thì thực hiện 30 cái trở lên. Sau khi thực hiện xong 1 lần thì hãy nghỉ khoảng 10 – 15 giây và bắt đầu tập tiếp.

7. Bài tập đứng lên ngồi xuống dựa vào tường

Bài tập đứng lên ngồi xuống dựa vào tường giống như bạn đứng lên ngồi xuống và dựa vào ghế. Tuy nhiên, bài tập này sẽ không có một chiếc ghế nào để cho bạn ngồi cả.

Bài tập đứng lên ngồi xuống dựa vào tường sẽ tác động lên vùng cơ bụng phía dưới và hai bên hông. Do đó sẽ giảm mỡ vùng cơ hông và giảm mỡ vùng bụng dưới đáng kể.

Cách thực hiện

Bước 1: Đặt hai bàn chân cách tường khoảng 5 – 10 cm (Tính từ phần chân tường đến gót chân).

Bước 2: Đứng ở tư thế thẳng đứng sao cho lưng song song với tường.

Bước 3: Áp hay vào hông hoặc đùi và tiến hành động tác đứng lên ngồi xuống. Làm sao cho phần chân vuông góc với mặt sàn và phần bắp đùi song song với mặt sàn.

Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau khi quen có thể tăng lên 60 giây hoặc hơn. lặp lại động tác này 15 lần đối với nữ, còn 30 lần với nam.

8. Bài tập leo bậc thang

Bài tập leo bậc thang chính là một động tác kích thích cơ mông và cơ đùi hoạt động dẻo dai hơn.

Bên cạnh đó, thực hiện động tác này cũng giúp cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể trở nên tốt hơn.

Các bước thực hiện

Bước 1: Đứng mở rộng hai chân bằng hông.

Bước 2: Nắm hai bàn tay lại và để vuông góc với thân người.

Bước 3: Thực hiện nhấc một chân lên bậc thang, sau đó hạ chân đang co xuống và cho chân còn lại lên.

Thực hiện bài tập leo bậc thang này trong vòng 15 – 20 phút. Ngoài ra, đối với nam có thể tăng độ khó của bài tập lên bằng cách cầm thêm tạ trên tay.

9. Bài tập nâng chân tại chỗ

Bài tập nâng chân tại chỗ rất dễ tập luyện nhưng lại mang lại hiệu quả giảm mỡ 2 bên hông cực kỳ hiệu quả.

Bài tập nâng chân tại chỗCách thực hiện

Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng đứng, đồng thời để hai chân bằng vai.

Bước 2: Chống 2 hay ở hai bên hông hoặc để tay song song với sàn nhà.

Bước 3: Thực hiện nâng 1 chân lên sau đó hạ xuống và nâng chân còn lại lên.

Bìa tập này bạn cần cố gắng ép cơ phần hông và phần đùi, đồng thời cố gắng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện trong khoảng 15 phút để đem lại hiệu quả cao trong giảm mỡ hai bên eo.

10. Bài tập bơi trên cạn

Đây là bài tập có tác động rất lớn đến vùng cơ bụng, hông, bắp chân và vùng cơ đùi. Bài tập bơi trên cạn sẽ giúp bạn loại bỏ phần mỡ thừa ở hai bên hông cực kỳ hiệu quả và nhanh chóng.

Bài tập bơi trên cạn phù hợp để giảm mỡ hai bên hông cho nữ và nam.

Cách thực hiện

Bước 1: Trải thảm tập lên bề mặt phẳng.

Bước 2: Nằm úp xuống sàn tập.

Bước 3: Đưa hai tay khép sát vào nhau và đưa ra phía trước sao cho song song với mặt thảm.

Bước 4: Đồng thời khép hai chân thật chặt và duỗi 2 chân song song với mặt thảm.

Bước 5: Nâng cả hai chân và hai tay lên càng cao càng tốt.

Thực hiện đều đặn 30 lần mỗi ngày để giúp phần mỡ hai bên hông được đốt cháy nhanh nhất.

Xây dựng thực đơn giảm mỡ 2 bên hông cho nữ và nam

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ eo thì cần phải xây dựng thực đơn ăn uống sao cho khoa học mà vẫn đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Quan tâm: Thực đơn giảm 3kg trong 1 tháng bằng chế độ Eat Clean

Không nên thực hiện ăn kiêng quá mức sẽ chỉ khiến cân nặng bị giảm đột ngột từ đó làm cho da bị xanh xao, nhăn nheo và mất sức sống.

Vì thế, chỉ nên thực hiện giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, ăn uống lành mạnh và giảm lượng tinh bột. Ngoài ra, nên chia nhỏ các bữa ăn ra thành nhiều bữa thay vì ăn no ba bữa mỗi ngày.

Nên bổ sung nhiều rau xanh, thực phẩm chứa Omega 3, trái cây tươi, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Bên cạnh đó thì cần phải uống nhiều nước để giảm cảm giác đói cũng như đào thải độc tố bên trong cơ thể.

Trên đây là 10 bài tập đơn giản giúp giảm mỡ 2 bên hông cho nữ và nam mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Top 21 những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ viết bởi Cosy