Rất Hay Top 21 những bài tập giảm mỡ đùi [Hay Nhất]

Tất cả chúng ta đều có những bộ phận cơ thể mà chúng ta không thích, hãy thể hiện hình dạng của chúng như thế nào. Đối với nhiều người. Vùng bên trong đùi có thể là nguyên nhân gây lo lắng nghiêm trọng cho họ. Nếu bạn đang lo lắng khi mặc chiếc quần jean yêu thích của mình vì cảm thấy đùi ngấn mỡ, thì đừng lo lắng nữa! Tất cả những gì bạn phải làm là quyết tâm và thử một số bài tập nhanh chóng và thiết thực để giảm mỡ đùi. Bạn có thể thực hiện các bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị nào và trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn. Ngay bây giờ, hãy để HD Fitness (hdfitness.vn) giới thiệu đến bạn 10 bài tập giảm mỡ đùi này nhé!

Các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quà nhất cho người mới

Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất dành cho những người mới bắt đầu, cùng tìm hiểu ngay nhé:

Thigh Exercises You Need to Know

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, đùi là vùng cơ thể được nhiều người yêu thích khi tập gym. Nếu đó là một bài tập giảm mỡ đùi mà bạn đang theo đuổi, thì có một điểm mấu chốt: Bạn không thể giảm ngay. Những gì bạn có thể làm là phát triển nhiều cơ nạc hơn ở một khu vực được nhắm mục tiêu. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm béo tổng thể. 10 động tác rèn luyện cơ đùi này có thể giúp bạn có thân dưới săn chắc.

Tuy nhiên, những bài tập giảm mỡ đùi này không chỉ dừng lại ở đùi của bạn. Chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn và thậm chí còn đánh trúng cả lõi của bạn. Hãy coi đó là bài tập mông và đùi khi bạn đã sẵn sàng đổ mồ hôi.

Cách thực hiện:

Thực hiện liên tiếp tất cả 10 bài tập đùi, không nghỉ giữa hiệp. Sau đó lặp lại mạch một hoặc hai lần nữa. Thực hiện bài tập toàn bộ mông và đùi này ba hoặc bốn ngày một tuần. Hoặc, chọn ba hoặc bốn động tác tập luyện đùi yêu thích của bạn và thêm chúng vào thói quen hiện có của bạn để tăng thêm liều lượng tăng cường cơ thể dưới.

Side Shuffle Switch

Bài tập giảm mỡ đùi tốc độ nhanh này rất dễ dàng để thêm vào bất kỳ bài tập chân nào tại nhà. Nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên (bổ sung cho tim mạch!) Và thu nhận các cơ bên trong đùi của bạn để giúp bạn nhanh chóng chuyển hướng.

Cách thực hiện:

• Đứng với chân của bạn với nhau, hai tay ở hai bên.
• Di chuyển nhanh sang bên phải của bạn bằng cách thực hiện ba bước nhanh sang một bên (phải, trái, phải), sau đó nhấc đầu gối trái lên, vung cánh tay phải về phía trước.
• Ngay lập tức đảo ngược động tác đảo người (trái, phải, trái) và tiếp đất với đầu gối phải nâng lên, đầu gối trái uốn cong, vung cánh tay phải về phía trước.
• Lặp lại 20 lần liên tiếp nhanh nhất có thể, xen kẽ các bên.

>>>Tìm hiểu ngay: Number bài tập đùi trong tốt nhất cho chân thon gọn

Plyometric Squat – Bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả

Các bài tập nhảy plyometric giúp tăng cường mọi cơ ở chân (bao gồm cả đùi trong) và đốt cháy lượng calo lớn cùng một lúc. Vì vậy, nạn nên tập thử bài tập giảm mỡ đùi này tại nhà nhé.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ.
• Bây giờ nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng một lần nữa ở tư thế ngồi xổm. Dùng sức ở chân và mông để nhảy lên một cách bùng nổ.
• Hãy nhớ tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối của bạn uốn cong; giữ trọng lượng của bạn trở lại, trên gót chân của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 8 lần.

Side Lunge Sweep – Bài tập giảm mỡ đùi

Side Lunge Sweep có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đùi bên ngoài và bên trong của bạn. Việc bổ sung chéo trong các bài tập giảm mỡ đùi này sẽ hoạt động nhiều hơn cho phần đùi bên trong của bạn và tăng thêm thách thức giữ thăng bằng cho phần lõi (đây là lý do tại sao sức mạnh cốt lõi lại rất quan trọng).

>>>Xem ngay: 13 bài tập Lunge hiệu quả cho phần thân dưới của bạn

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân với nhau, hai tay chống hông.
• Bước rộng sang bên trái và hạ người xuống, uốn cong đầu gối trái và đẩy hông ra phía sau.
• Đẩy qua gót chân trái của bạn và đứng lên trở lại, bắt chéo chân trái của bạn ở phía trước cơ thể của bạn mà không chạm sàn. Tập trung siết chặt đùi trong khi bắt chéo chân trước cơ thể.
• Đung đưa chân của bạn trở lại bên trái và lặp lại.
• Thực hiện 15 lần với chân trái và sau đó 15 lần với bên phải.

The Single-Leg Circle

Nếu / khi vòng tròn một chân trở nên quá dễ dàng, hãy thử đánh vần bảng chữ cái với từng chân. Đó là những gì chúng tôi muốn gọi là bài tập giảm mỡ đùi #banthang.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang và lòng bàn tay úp xuống.
• Bắt đầu bằng cách chỉ bằng bàn chân trái của bạn, như thể vươn ngón chân về phía trần nhà và hơi xoay chân ra ngoài.
• Hít vào và vạch một vòng tròn trên trần nhà bằng chân trái, di chuyển cả chân nhưng giữ yên hông. Không nâng hông trái của bạn lên khỏi sàn.
• Lần theo vòng tròn trên trần nhà 5 lần theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
• Đổi chân và lặp lại 5 lần.

Dumbbell Squat – Bài tập giảm mỡ đùi

Không có nhiều động tác đánh bại squat về các bài tập giảm mỡ đùi chức năng. Tăng sức ngồi xổm của bạn bằng cách squat với tạ. Hãy nâng tạ lên — bắt đầu nhẹ và nặng dần khi bạn khỏe hơn — và gặt hái tất cả những lợi ích của việc nâng tạ nặng.

>>>Đừng bỏ qua: Box squats là gì? Và lợi ích khi tập box squats

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, cao ngang vai.
• Tập trung vào cơ thể và ngồi hông trở lại để hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm. Giữ ngực cao, lưng phẳng và không để đầu gối di chuyển về phía trước qua các ngón chân. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất hoặc khi hình dạng bị tổn thương.
• Nhấn vào giữa bàn chân để đứng và quay lại bắt đầu.
• Hãy thử 3 hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại.

Lunges with Dumbbells – Bài tập giảm mỡ đùi

Bài tập giảm mỡ đùi cổ điển này không chỉ giúp cơ bắp chân bốc cháy mà còn tác động đến khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn – ngoài ra, bạn còn là chiến lợi phẩm cho bài tập toàn thân dưới mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ nặng 5 hoặc 8 pound.
• Lao về phía trước bằng chân trái, sau đó duỗi thẳng chân. Khi bạn lao xuống, đầu gối phải của bạn phải cao hơn mặt đất khoảng một inch mà không chạm vào nó.
• Giữ thân của bạn vuông góc với sàn, với trọng lượng phân bổ đều giữa hai chân. Căn đầu gối trước của bạn trên mắt cá chân trước của bạn, giữ trọng lượng ở gót chân của bạn thay vì trên ngón chân của bạn.
• Tiếp tục động tác này trong 30 giây trước khi đổi bên và thực hiện thêm 30 giây với chân còn lại.

Ballerina Plié – Bài tập giảm mỡ đùi

Kênh diễn viên ballet bên trong của bạn. Plié là một bài tập rèn luyện cơ đùi hay nói cách khác là bài tập giảm mỡ đùi sử dụng gân kheo, cơ mông, cơ gập bụng và cơ nâng đùi . Nói chung, động tác này sử dụng toàn bộ cơ đùi của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
• Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
• Quay lại và lặp lại. Vào tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt mà không để đầu gối di chuyển qua các ngón chân.
• Hãy chắc chắn rằng xương cụt của bạn dưới và co cơ mông của bạn. Giữ thân của bạn cao và không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn.
• Làm trong 1 phút. (Sau khoảng 40 giây, bắt mạch ở cuối bài ngồi xổm trong 20 giây.)

Low Lunge with Isometric Adduction

Sự co lại đẳng áp này sẽ kích hoạt cơ đùi trong của bạn đồng thời thu hút phần còn lại của cơ thể bạn — một cách tập luyện hiệu quả hơn nhiều so với những máy tập gập bụng và gập hông tại phòng tập thể dục. (Thêm vào đó, nó sẽ kéo căng cơ gấp hông ở chân đối diện.)

Cách thực hiện:

• Hai chân đứng bằng nhau, hai tay ở hai bên.
• Tiến một bước rộng về phía trước bằng chân phải và hạ xuống tư thế cúi người sâu.
• Đặt tay trên sàn ở mặt trong của bàn chân phải.
• Nhấn đầu gối phải của bạn vào bên ngoài vai phải của bạn. Bóp và giữ cơn co trong 10 lần đếm.
• Thả và đẩy khỏi sàn bằng chân phải của bạn để trở về tư thế đứng. Đó là một đại diện. Lặp lại với chân trái để hoàn thành 1 set.
• Thực hiện tổng cộng 3 set.

>>>Bài viết liên quan: 4 bài tập với máy stairmaster sẽ tôn lên phần thân dưới của bạn

Attitude to Side Extension – Bài tập giảm mỡ đùi

Một bài tập giảm mỡ đùi, luyện đùi khác lấy cảm hứng từ múa ba lê. Bài tập đùi giảm béo này buộc cơ đùi của bạn phải hoạt động để kiểm soát chuyển động của chân (không bị ngã).

• Đứng trên chân phải, đầu gối phải hơi khuỵu, hai tay chống hông.
• Nâng chân trái của bạn sang tư thế ‘thái độ’ bằng cách uốn cong đầu gối trái và nâng chân lên ngang cơ thể, xoay gót chân trái lên khi bạn nhấc.
• Tiếp theo, bạn mở rộng chân trái ra ngang với cơ thể, duỗi thẳng chân ra thành dạng mở rộng hết cỡ như hình.
• Lặp lại 15 lần với chân trái và sau đó 15 lần với chân phải.

Weighted Inner-Thigh Lift

Bài tập giảm mỡ đùi này là một bước ngoặt của bài tập nâng đùi trong truyền thống vì nó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng thêm thử thách.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải với khuỷu tay phải của bạn uốn cong xuống dưới vai và tay trái đặt sau đầu.
• Mở rộng cả hai chân ra sau đó uốn cong đầu gối trái lên trần nhà, đặt đáy bàn chân trái vào mặt trong của đầu gối phải.
• Đưa chân phải của bạn lên khỏi sàn một chút với bàn chân gập lại. Tiếp theo, chạm vào đùi trong của bạn để nâng chân phải của bạn cao hơn.
• Từ từ hạ chân trở lại để lơ lửng trên sàn.

>>>Khám phá ngay: 16 bài tập chân nhanh chóng tốt nhất

Thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm tại HD Fitness Đà Nẵng

Tại Đà Nẵng, chắc hẳn cái tên HD Fitness không còn xa lạ với bạn. Đây là một địa chỉ tập gym cực thu hút giới trẻ đang sinh sống và làm việc thành phố đáng sống này. Với những trang thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ nước ngoài. Cùng với đó, đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo theo quy trình chuẩn quốc tế. Họ giàu kinh nghiệm, kiến thức và có kỹ năng sư phạm sẽ đem đến cho bạn những bài tập chất lượng.

Hiện nay, HD Fitness được xem là phòng tập gym tốt nhất tại Đà Nẵng. Sở hữu môi trường tập luyện văn minh. HDF mang tới không gian riêng tư giúp hội viên có được sự tập trung cao độ và nghiêm túc trong quá trình rèn luyện. Các bài tập tại đây được xây dựng riêng biệt. Giúp chúng phù hợp với mục tiêu của mỗi cá nhân. Hãy đến với HD Fitness để rèn luyện sức khỏe và thay đổi vóc dáng với chi phí tiết kiệm.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: 996 Ngô Quyền, Sơn Trà, Đà Nẵng
  • Cơ sở 2: 491 Hải Phòng, Thanh Khê, Đà Nẵng
  • Cơ sở 3: 878 Tôn Đức Thắng, Liên Chiểu, Đà Nẵng
  • Cơ sở 4: 20 Nguyễn Thiện Thuật, Hải Châu, Đà Nẵng
• Hotline: 0333 44444 3
• Giờ hoạt động: 5:00 – 21:00 (Thứ 2 – Chủ Nhật)
• Website: https://hdfitness.vn/

Đây là những bài tập giảm mỡ đùi tốt nhất và chúng có thể được thực hiện nhanh chóng với sự thoải mái ngay tại nhà của bạn. Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn, nhưng từ từ luyện tập. Các động tác kéo giãn này sẽ trở nên thoải mái hơn và kết quả có thể thấy rõ trên các đường cong trên cơ thể bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu duỗi ra và mặc vào chiếc quần jean yêu thích của bạn! Nếu bạn cần thêm bất kỳ sự trợ giúp nào, hãy liên hệ cho HD Fitness, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn giải đáp. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các thông tin về gym tại đây .Cảm ơn bạn đã đọc bài viết.

>>>Các bài viết liên quan:

• 10 bài tập Squats với tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu
• Động tác Pistol Squat hiệu quả với phần chân như thế nào?
• 05 bài tập với dây kháng lực giúp chân và mông thon gọn

>>>Tham khảo tại bài viết: https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs?

Top 21 những bài tập giảm mỡ đùi viết bởi Cosy