Bật Mí Top 20+ những bài tập lưng [Đánh Giá Cao]

Tập xô lưng tại nhà sẽ không còn là vấn đề khó khăn nếu các chàng trai biết được những bài luyện cực hay ho nhưng lại vô cùng đơn giản. Chính vì vậy, qua bài viết dưới đây Coolmate sẽ bật mí cho bạn top 9 động tác tại nhà có hiệu quả rất cao mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được.

Top 9 động tác tại nhà có hiệu quả rất cao mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được

1. Tại sao nam giới nên tập xô lưng tại nhà?

Hiện nay, phần lớn các bạn tập gym thường hay bỏ qua các bài tập lưng xô vì cho rằng nó không quan trọng. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện lâu dài, hệ lụy của việc ngó lơ những động tác này là gây mất cân đối giữa phần trước và sau của cơ thể. Qua đó làm mất thẩm mỹ và ảnh hưởng tới sức khỏe.

Tập lưng xô sẽ không chỉ giúp có cơ lưng rắn chắc mà còn mang đến thân hình ấn tượng

Để đạt được kết quả tốt nhất cho vùng cơ lưng thì bạn nên kết hợp rèn luyện với những thiết bị ở phòng gym. Tuy nhiên nếu là người bận rộn và muốn tận dụng thời gian ngay tại nhà để thực hiện thì đừng bỏ qua các bài tập lưng tại nhà nhé.

Các bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn có cơ lưng rắn chắc, dẻo dai mà còn mang đến vẻ đẹp ấn tượng, thu hút ở đàn ông. Bên cạnh đó, nếu bỏ qua những hoạt động cho vùng này thì sẽ gây ảnh hưởng đến các bộ phận khác như cơ tay, cơ ngực. Chính vì vậy, để có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhất thì nên tập luyện thường xuyên bạn nhé.

2. Top 9 bài tập xô lưng tại nhà cho nam giới

Làm thế nào để tập xô lưng ngay tại nhà đúng cách mà không cần quá nhiều dụng cụ. Vậy còn chần chừ gì nữa mà không cùng CM24 by Coolmate tìm hiểu ngay top 9 động tác cực dễ nhưng lại mang đến hiệu quả vô cùng bất ngờ.

2.1 Bài tập xô lưng Wide Grip Push up

Một trong các bài tập xô lưng tại nhà mà cánh mày râu không thể bỏ qua chính là Wide Grip Push up. Mặc dù không cần sử dụng dụng cụ nhưng tác động của nó lại vô cùng rõ rệt lê cơ ngực, cơ tay và đặc biệt là cơ xô lưng.

Một trong bài tập xô lưng tại nhà mà cánh mày râu không thể bỏ qua là Wide Grip Push up

Bài tập Wide Grip Push up tương tự với hoạt động hít đất thông thường nhưng điểm khác biệt là khoảng cách hai tay rộng hơn. Chính điều này đã giúp tác động mạnh lên xô lưng, qua đó mang đến sự rắn chắc, khỏe khoắn cho thân hình.

Để thực hiện Wide Grip Push up chuẩn thì đầu tiên bạn sẽ ở tư thế hít đất, lưng giữ thẳng và khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Hai chân khép sát nhau, mắt nhìn xuống đất và từ từ hạ mình xuống dần cho đến khi ngực chạm nhẹ sàn thì dừng lại. Cuối cùng là nâng người về vị trí ban đầu và thực hiện cho đến khi đủ số lượng yêu cầu.

2.2 Động tác T Push-up cực đơn giản

Bài tập T Push-up là biến thể của hít đất cơ bản nhưng các động tác của nó thì có độ khó cao hơn. Do vậy mà tác động lên cơ lưng xô cùng nhiều hơn nên nếu bạn luyện tập hoạt động này thường xuyên thì bạn sớm có được thân hình săn chắc, đầy mong ước.

T Push-up là biến thể của hít đất cơ bản nhưng các động tác của nó thì có độ khó cao hơn

Các bước cơ bản để thực hiện T Push-up là bắt đầu ở tư thế chống đẩy bình thường nhưng khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Tiếp đất bằng mũi bàn chân và độ rộng giữa hai chân cũng phải rộng hơn hông.

Một điều mà các cánh mày râu phải lưu ý khi tập T Push-up chính là phải luôn siết chặt cơ mông và cơ bụng để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Tiếp theo, bạn cong khuỷu tay để hạ thân người xuống cho đến khi ngực chạm sàn thì dừng lại 1s.

Sau đó, dùng cơ ngực để ngực để nâng người về vị trí ban đầu, đồng thời xoay một bên người và mũi chân của bạn cũng hơi nghiêng theo. Một tay duỗi thẳng lên trời và dừng lại 1s thì mới trở về tư thế cũ. Thực hiện luân phiên động tác T Push-up cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.

2.3 Tập xô lưng với bài tập Renegade row

Một bài tập xô lưng tại nhà cực hiệu quả dành cho cách mày râu là bài tập Renegade row hay còn gọi là hít đất chèo tạ. Động tác này có tác dụng giúp phát triển lưng chính và nhóm cơ phụ gồm bụng, bắp tay và lưng xô. Theo các huấn luyện viên thể hình, thực tế đây là hoạt động không khó, quan trọng là tìm được quả tạ chắc chắn để đảm bảo an toàn.

Một bài tập xô lưng tại nhà cực hiệu quả dành cho cách mày râu là bài tập Renegade row

Để thực hiện được bài tập Renegade row thì đầu tiên bạn đặt 2 quả tạ đơn lên sàn với khoảng cách ngang vai. Phần thân trên và chân sẽ ở tư thế hít đất nhưng hai tay sẽ cầm lấy quả tạ. Chú ý lưng phải luôn giữ thẳng và hai chân nên giang rộng để giữ được thăng bằng cho cơ thể khi kéo tạ.

Tiếp theo, bạn bắt đầu co khuỷu tay, kéo một bên tạ và thu vai về. Sau đó hạ tạ xuống sàn và bắt đầu lặp lại phía còn lại cho đến khi đạt yêu cầu. Rèn luyện hằng ngày với bài tập xô lưng tại nhà Renegade row chắc chắn sẽ giúp bạn có một nhanh chóng có một thân hình quyến rũ mà mọi chàng trai phải ao ước.

2.4 Dead Stop to Superman

Để có một cơ lưng đẹp, săn chắc tự nhiên thì các chàng trai cũng đừng bỏ qua bài tập Dead Stop to Superman nhé. Để thực hiện được động tác này thì đầu tiên bạn phải ở tư thế Plank cao, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ bụng để tạo một đường thẳng cho cả thân người.

Để có một cơ lưng xô đẹp thì các bạn cũng đừng bỏ qua bài tập Dead Stop to Superman

Tiếp theo, bạn hạ dần khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm sàn và đặt lên sàn. Lúc này, đưa hai tay thẳng về phía trước và siết chặt cơ lưng khi chuyển động. Cuối cùng thu tay về và dùng toàn bộ lực để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ và hoàn thành bài tập cho đến khi đạt đủ số lượng đề ra.

2.5 Áp dụng Hip Thrust vô cùng hiệu quả

Hip Thrust sẽ luôn là lựa chọn hàng đầu của nhiều người trong bài tập xô lưng tại nhà. Bởi không chỉ tăng sức mạnh ở cơ dọc lưng và cơ lưng dưới mà còn tác động thêm cả một phần cơ bụng cùng với đùi sau. Qua đó giúp các chàng trai có được sắc vóc khỏe mạnh, săn chắc chỉ trong một thời gian ngắn.

Hip Thrust sẽ luôn là lựa chọn hàng đầu của rất nhiều người trong bài tập xô lưng tại nhà

Để thực hiện bài tập Hip Thrust thì trước tiên bạn nằm trên sàn với chân co lên hơi chéo, tiếp theo đẩy hông lên càng cao càng tốt. Cuối cùng giữ tư thế đó trong khoảng 15s rồi từ từ hạ người xuống. Tuy cách rèn luyện đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng cao và để có được kết quả tối ưu nhất thì các chàng trai nên tập ít nhất 2 set một ngày, mỗi set 10 lần nhé!

2.6 Tập cơ lưng với bài Good Morning

Một bài tập lưng tại nhà cực hiệu quả cho các bạn nam chính là động tác Good Morning. Hoạt động này có tác động rất nhiều trên phần lưng xô và cơ đùi sau, qua đó giúp bạn nhanh chóng cải thiện thân hình, loại bỏ mỡ thừa và săn chắc cơ.

Một bài tập lưng tại nhà cực hiệu quả cho các bạn nam chính là động tác Good Morning

Bài tập Good Morning hiệu quả nhất là khi sử dụng với tạ nhưng bạn hoàn toàn có thể không cần dùng gì hết khi rèn luyện tại nhà. Để bắt đầu thực hiện, các bạn nam hãy đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và tay chống hông. Sau đó, đẩy vai về phía sau đồng thời siết thật chặt phần bắp chân, đùi và mông rồi từ từ hạ người về phía trước.

Lưu ý, trong quá trình tập phải luôn gồng phần bụng và phần lưng dưới. Khi phần thân trên song song với mặt đất thì bạn mới bắt đầu kéo người lên bằng cơ lưng rồi quay lại vị trí ban đầu. Để đạt được hiệu quả nhất thì mỗi ngày, các chàng trai hãy thực hiện khoảng 12 lần và mỗi lần khoảng từ 3 đến 4 hiệp.

2.7 Bài tập xô lưng với dây đàn hồi

Với những chàng trai hay tập gym thì chắc hẳn trong nhà đều có sợi dây đàn hồi bởi đây là thiết bị hỗ trợ rất nhiều trong quá trình rèn luyện nhưng giá thành lại vô cùng rẻ. Để luyện tập phần xô lưng thì bạn nam có thể dễ dàng áp dụng các động tác đơn giản sau đây.

Sợi dây đàn hồi là thiết bị hỗ trợ rất nhiều trong quá trình rèn luyện mà ai cũng dễ dàng có

Đầu tiên là bạn hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước và vòng dây đàn hồi qua 2 chân. Mỗi tay giữ một đầu dây sao cho động tác giữ dây gần giống như ngồi kéo cáp giàn tạ.

Sau đó giữ thẳng lưng rồi từ từ kéo dây đàn hồi về phía thân người đồng thời phải siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau. Ngoài ra, chú ý khi kéo thì dây luôn ở mức căng tối đa, phần lưng trên mở rộng và hít thở đều. Cuối cùng đưa tay về phía trước và thu dây về vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại cho đến khi đủ số lượng.

2.8 Plank 1 tay, 1 chân cho nam giới

Một trong các bài tập lưng xô cho nam được rất nhiều người sử dụng chính là Plank 1 tay, 1 chân. Ngoài cải thiện sức bền và mang đến thân hình săn chắc thì hoạt động còn rèn khả năng thăng bằng cho cơ lưng.

Một trong các bài tập lưng xô được rất nhiều người sử dụng chính là Plank 1 tay và 1 chân

Khi bắt đầu tập Plank 1 tay, 1 chân thì các bạn nam trước tiên phải chuẩn bị tư thế chống đẩy bình thường. Tuy nhiên, đồng thời dơ tay trái và chân phải cùng một lúc. Giữ trong khoảng 30s rồi từ từ hạ xuống và chuyển sang bên còn lại. Để bài tập được hiệu quả nhất, bạn nên tập ít nhất 2 set mỗi ngày, mỗi set 10 lần và nghỉ 30 giây.

2.9 Bài tập lưng xô với xà đơn tại nhà

Tập lưng tại nhà với xà đơn là một phương pháp đơn giản được hầu hết các gymer áp dụng khi không có thời gian ra phòng thể hình. Cách rèn luyện này không chỉ có tác dụng giúp phát triển xô lưng nhanh chóng mà còn giúp tăng kích thước cơ ở cơ vai và bắp tay.

Tập lưng tại nhà với xà đơn là một phương pháp đơn giản được hầu hết các gymer áp dụng

Với bài tập này thì đầu tiên các bạn nam hãy nắm vào thanh xà sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Tay luôn duỗi thẳng, người đưa ra phía sau một chút và hơi ưỡn ngực.

Tiếp theo, bạn từ từ kéo thân người lên cho đến khi ngực gần chạm vào thanh xà bằng cách đẩy vai và bắp tay xuống phía sau. Trong quá trình thực hiện động tác này, cánh mày râu phải luôn giữ hơi thở ổn định, siết chặt cơ lưng và giữ thân người cố định. Cuối cùng từ từ hạ thân xuống về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại cho đến khi đủ số lượng.

>>> Xem thêm

05 Bài tập chân tại nhà cho nam cực kì hiệu quả

Gym là gì? Mách chàng các bài tập gym nam tại nhà hiệu quả nhất

Top bài tập cardio tại nhà đơn giản và hiệu quả cho nam giới

Top 21 những bài tập lưng viết bởi Cosy