Bật Mí Top 20+ những bài tập mông nam [Triệu View]

Bạn ao ước có một bờ mông trái táo căng tròn săn chắc như những cô người mẫu nóng bỏng? Nhưng mông nhiều mỡ thì dù to về kích thước cũng chẳng thể tạo nên dáng đẹp được. Do đó, muốn mông đẹp thì trước tiên hãy tìm hiểu về những bài tập giảm mỡ mông để giải quyết đám mỡ sồ sề tích tụ tại vòng 3 đã nhé.

Các bài tập giảm mỡ mông dành cho người có vòng 3 quá khổ

Trong bài viết tổng hợp những cách giảm mỡ mông, bạn đã nắm được cách cải thiện vòng 3 bằng kết hợp tập luyện, dinh dưỡng và điều chỉnh lại những thói quen sinh hoạt. Bài viết này sẽ đi chi tiết vào những bài tập làm giảm mỡ mông. Tập những gì, và tập như thế nào?

Cách tập hiệu quả nhất là kết hợp giữa cardio và tập tạ. Vì đốt mỡ hiện đang là nhiệm vụ cấp bách nhất, bạn nên dành thời gian tập cardio mỗi ngày từ 30-60 phút. Các bài gym thì tập khoảng 3 ngày mỗi tuần là đủ. Kết hợp đủ 2 dạng trên với một cường độ hợp lý, bạn không chỉ giảm được chất béo dư thừa ở mông và trên toàn cơ thể mà còn có một dáng vẻ săn chắc, khỏe mạnh, vòng 3 căng và tròn trịa.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập cardio giảm mỡ mông nhanh nhất

Trước tiên chúng ta hãy bắt đầu với cardio. Đây là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp bạn tiêu hao được một lượng calo tương đối khủng, từ đó giảm được mỡ thừa toàn thân. Một sự thật là bạn không thể giảm mỡ ở riêng một vùng (như mông), vậy nên tập cardio để giảm toàn thân là lựa chọn duy nhất.

1. Leo cầu thang

Theo ước tính, bạn sẽ giải phóng được 0.1 calo cho mỗi bước leo lên và 0.05 calo trong mỗi bước đi xuống. Vậy nếu đi lên và đi xuống trong khoảng 10 phút thì bạn đã tống khứ được đến cả 100 calo. Vậy sao không tích cực đốt mỡ bằng cách thay đổi thói quen hằng ngày của mình, đi thang bộ thay vì dùng thang máy?

2. Nhảy dây

Nhảy dây chính là một trong những bài tập giảm béo vùng mông phổ biến nhất vì nó đơn giản và dễ thực hiện. Không chỉ đốt mỡ, nó còn làm săn chắc phần cơ mông, đùi và bắp chân của bạn nhờ các động tác nhún và bật nhảy. Khám phá ngay cách nhảy dây giảm cân như thế nào.

3. Chạy bộ

Không cần đến phòng tập, không cần bất cứ dụng cụ máy móc gì, bạn vẫn có thể chạy và đốt năng lượng ào ào. Đó là lý do chạy bộ giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn, bởi mỡ mông, mỡ bụng hay mỡ đùi đều có thể được giải quyết.

4. Các bài tập khác

Ngoài những bài tập thể dục giảm béo mông kể trên, bạn vẫn còn rất nhiều những lựa chọn khác như đi bộ, đạp x e, leo núi, aerobic… Những bài này đều nhằm mục đích cắt giảm calo, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng có một body khỏe đẹp.

Cách tập gym giảm mỡ bụng

Những bài tập sức mạnh này chủ yếu nhắm đến phần cơ. Muốn có dáng mông đẹp, căng, hình trái táo, trái đào thì mông phải nhiều cơ nạc hơn nhiều mỡ. Đồng thời những động tác này cũng tiêu hao một phần calo để bạn giảm mỡ tổng thể. Vậy bài tập gym giảm mỡ mông là những bài nào?

1. Squat

Bài tập mông kinh điển khiến vô số chị em phát cuồng. Nó góp phần làm săn chắc các cơ bắp vùng bụng và chân và đặc biệt là làm tăng lượng cơ nạc ở mông giúp bạn có một vòng 3 quyến rũ.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn, vai mở rộng, 2 tay vòng ra đặt sau gáy hoặc đưa thẳng trước ngực
• Bước 2: Hít vào và hạ mông xuống càng sâu càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng, lưng, vai, mông tạo thành 1 đường chéo, mắt nhìn phía trước
• Bước 3: Dùng lực của chân đẩy người lên về vị trí ban đầu, thở ra

2. Lunges

Lunges là một bài tập giúp mông nhỏ hơn nhờ làm săn nhóm cơ bắp ở phần thân dưới. Khi bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống, thì cơ đùi sau và cơ hông sẽ phát triển, mông cũng có cảm giác khỏe hơn và cao hơn.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay chống hông
• Bước 2: Hít vào, bước chân phải ra sau, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song sàn nhà, thân người vẫn giữ thẳng
• Bước 3: Thở ra, ấn mạnh gót trái xuống để đẩy người lên về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại tương tự.

3. Dumbbell Deadlifts

Deadlift là một dạng bài compound nhắm đến nhiều nhóm cơ như mông, lưng dưới, đùi, cầu vai, xô và tay. Ngoài ra nó còn là một bài tập giảm mỡ mông cho nam và nữ, kích thích sản sinh ra hormone đốt cháy chất béo.

Thực hiện

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào trong người
• Bước 2: Cúi người đến khi tạ ngang đầu gối, giữ nguyên khoảng 1-2 giây
• Bước 3: Nâng người trở về tư thế cũ

4. Single Leg Deadlift

Deadlift với 1 chân là một biến thể của bài tập thu gọn mông ở trên. Nó làm săn khỏe cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới, cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Bạn chú ý thực hiện ở cả 2 bên để cơ phát triển đều.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở ngang hông, tay duỗi thẳng dọc thân người
• Bước 2: Nâng chân phải, hơi gập gối phải, 2 tay hơi nâng lên như đang nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía người
• Bước 3: Khuỵu gối trái, đẩy gối phải ra sau sao cho gối phải nằm dưới hông, hạ người và duỗi thẳng tay, thở ra
• Bước 4: Hít vào, ấn bàn chân đẩy người lên vị trí ban đầu, chân phải không chạm sàn suốt động tác

5. Donkey Kick

Bài tập giảm béo mông, tăng cơ mông này còn có tên gọi khác là Glutes Kickback. Những nàng có bờ mông phẳng lì cũng rất nên tập động tác này để có những đường cong gợi cảm hơn. Bạn thực hiện với cả 2 bên nhé.

Thực hiện

• Bước 1: Quỳ trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay chống xuống đất vuông góc với thân người, 2 tay mở rộng bằng vai, gối tạo thành góc vuông, đầu thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn
• Bước 2: Thở ra và nâng chân phải lên đến khi đùi với lưng tạo thành một đường thẳng, căng cứng cơ mông
• Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và hít vào, gối phải vẫn giữ góc 90 độ suốt động tác

6. Fire Hydrant Kick

Những ai đang tìm cách tập giảm mỡ mông hay những nàng đang muốn mông cong hơn, to hơn đều có thể triển khai được bài này. Dù bạn đang “thừa” hay “thiếu”, động tác này sẽ đưa vòng 3 bạn về trạng thái cân đối và săn chắc. Bạn cũng thực hiện với cả 2 bên chân.

Thực hiện

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm tập, 2 gối nằm ngay dưới hông, chống 2 tay, 2 tay nằm ngay dưới vai
• Bước 2: Căng cơ bụng, giữ nguyên hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối phải luôn giữ góc 90 độ khi thực hiện
• Bước 3: Không hạ chân, không di chuyển gối phải, đá cẳng chân phải ra
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu

7. Prone X

Nếu không có sẵn dụng cụ tại nhà thì đừng ngần ngại thử ngay Prone X – bài tập giảm mỡ mông cho nữ nhanh chóng và làm cho các múi cơ săn gọn trở lại.

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, mở rộng bằng vai, lòng bàn tay úp, 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng hông
• Bước 2: Thở ra, nâng đầu, 2 tay và 2 chân lên, dang 2 tay và 2 chân sang 2 bên tạo thành hình chữ X. Ngực, bụng và hông vẫn nằm trên sàn và căng cứng cơ mông.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ về tư thế ban đầu nhưng không để tay và chân chạm sàn.

Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thêm các viên uống đốt mỡ giảm cân. Trong đó, Nutrex Lipo 6 RX là dòng sản phẩm đốt mỡ đáng tin cậy nhất.

Hãy chọn cho mình một số những bài tập giảm mỡ mông trên đây để thực hiện đều đặn mỗi tuần. Vì một vòng 3 không còn sồ sề, ngấn mỡ, thay vào đó là những đường cong gọn gàng, săn chắc. Ngoài các bài tập cơ mông, nếu có điều kiện bạn nên tập thêm các nhóm cơ khác để người phát triển toàn diện và cân đối nhé.

Top 25 những bài tập mông nam viết bởi Cosy