Rất Hay Top 21 những bài tập ngực cho nam [Quá Ok Luôn]

I/ Các bài tập ngực nữ cho lợi ích gì?

Những bài tập cho vòng 1 không những giúp tăng kích thước ngực, mang đến bộ ngực đầy đặn, quyến rũ, mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể của các chị em. Cụ thể sau đây là những lợi ích của các bài tập vòng 1.

• Những bài tập có tác động vào ngực giúp vòng 1 của chị em nở nang, căng tròn, săn chắc quyến rũ và tăng sự tự tin. Đồng thời, cũng giúp nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.
• Bài tập tăng vòng 1 tác động tới cả phần bụng và mông. Do đó có thể thu nhỏ vòng 2, nảy nở vòng 3 mang lại body chuẩn, sexy.
• Ngoài ra, các bài tập vòng 1 còn giúp thư giãn, thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng
• Cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng, gù lưng khi áp dụng tập bài tập ngực
• Đẩy lùi các căn bệnh về tim mạch, huyết áp
• Các chị em áp dụng các bài tập cho vòng 1 còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ trên ngực, giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi sau chấn thương.
• Bài tập cho vùng ngực ở nữ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của các cơ trên ngực, giúp cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày như nâng đồ, đẩy xe đẩy và bơi lội.
• Những bài tập ngực nữ cũng nâng cao sức mạnh cơ tim và tăng khả năng vận chuyển oxy đến các cơ bắp, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

II/ Những bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh

Dưới đây là 13 bài tập nở ngực tại nhà áp dụng cho nữ. Tùy vào nhu cầu tập luyện muốn vòng 1 săn chắc, đẫy đà hay tăng vòng 1 giảm vòng 2 sẽ có các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả như ý muốn.

1/ Bài tập ngực hiệu quả cho nữ với động tác chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy với tường là một trong các bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà vô cùng hiệu quả và cực kỳ đơn giản. Động tác chống đẩy tác động chủ yếu vào phần ngực giúp cơ ngực giãn nở, săn chắc.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy vào tường như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để duỗi thẳng thả lỏng.
• 2 tay chống vào tường, chân lưng và đầu thành một đường thẳng, chếch 45 độ so với tường.
• Hít vào và ép sát cơ thể vào tường, chân giữ nguyên.
• Sau khoảng 2 – 3s trở về tư thế ban đầu.

2/ Bài tập tăng kích thước vòng 1 và vòng 3: Tư thế cây cầu

Tư thế cái cầu hay còn có tên gọi là Bridge Pose, dây là bài tập có cường độ mạnh tác động chính vào phần ngực và mông. Do đó, đây là bài tập có khả năng tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục tình trạng chảy xệ.

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa, để 2 tay và chân song song với mặt sàn
• Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với sàn
• Hít vào và dồn lực đến phần vai và chân nâng hông và lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau để sát với mặt sàn
• Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút
• Thực hiện trong khoảng 9- 10 hiệp rồi nghỉ

3/ Bài tập nâng ngực với động tác hít đất

Muốn vòng 1 nở nang không thể bỏ qua bài tập hít đất quen thuộc với cả nam và nữ. Đây cũng tương tự như bài tập chống đẩy, nhưng có phần nâng cao, đòi hỏi nhiều sức hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 của chị em trở nên căng tròn, đầy đặn mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh.

Hướng dẫn bài tập hít đất nâng ngực:

• Chống 2 tay thẳng vuông góc với phần mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn
• Dồn hết lực vào 2 tay và 2 mũi chân, hít vào và hạ thấp phần ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt.
• Thở ra, dồn lực vào vai và ngực đẩy người về vị trí ban đầu
• Thực hiện bài tập hít đất khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần

Xem ngay: Ngực to có phải ngực đẹp không? Top 9 mỹ nhân Việt ngực …

4/ Hướng dẫn tập thể dục tăng vòng 1: Bài tập ép ngực săn chắc

Bài tập ép ngực là một trong những bài tập cơ ngực có kỹ thuật thực hiện đơn giản, bạn hoàn toàn không cần phải bỏ thêm chi phí để trang bị thêm các dụng cụ luyện tập. Tuy nhiên, cần kiên trì mỗi ngày, sau khoảng 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Cách thực hiện bài tập ép ngực săn chắc như sau:

• Hai tay mở rộng hướng sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
• Từ từ di chuyển 2 tay tới vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau
• Sau đó mở rộng hai tay về lại vị trí ban đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước
• Lặp lại động tác ép ngực 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

👉👉👉 VIDEO Nâng ngực bao lâu có thể tập Gym tại Kangnam

5/ Vòng 1 nở nang với bài tập giãn ngực nhẹ nhàng

Đối với phụ nữ ngực lép động tác giãn ngực là một trong các bài tập có công dụng làm nở ngực vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp chị em cảm thấy thoải mái, thư giãn xương cốt sau một ngày làm việc mệt mỏi, đặc biệt là những chị em văn phòng.

Cách thực hiện bài tập giãn ngực như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái nhất có thể
• Đứa 2 tay thẳng lên cao
• Sau đó, gập khuỷu tay ra đằng sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, giữ lưng thẳng
• Bạn giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt
• Trở về với tư thế ban đầu và làm lại

HÃY ĐỂ CHUYÊN GIA TƯ VẤN GIÚP ĐỠ BẠN HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ

6/ Bài tập gym tăng vòng ngực cho nữ: Plank nâng tay

Plank là bài tập quá quen thuộc đối với những cô nàng yêu thể thao và chăm chỉ rèn luyện vóc dáng. Plank không những mang đến khả năng giảm mỡ mà còn giúp cơ ngực phát triển hiệu quả. Khi kết hợp với động tác nâng tạ sẽ tác động nhiều hơn đến cơ ngực, giúp vòng 1 trở nên săn chắc, cao và tròn hơn.

Cách thực hiện bài tập Plank nâng tay như sau:

• Bước 1: Hai tay đặt xuống sàn hoặc tấm thảm như động tác chống đẩy.
• Bước 2: Một chân gập gối chống xuống đất, chân kia kéo căng, tay để so le đồng thời duỗi thẳng về phía trước và giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
• Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây hoặc hơn tùy theo sức chịu đựng của bạn.

7/ Bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất với tư thế duỗi ngực

Mặc dù duỗi ngực là tư thế đơn giản, tuy nhiên đòi hỏi bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và thở đúng nhịp mới có thể mang đến hiệu quả cao cho núi đôi. Bên cạnh việc giúp vòng 1 trở nên săn chắc và đầy đặn hơn, tư thế duỗi ngực còn giúp các chị em khắc phục tình trạng đau mỏi lưng, vai, gáy vô cùng tuyệt vời.

Cách thực hiện tư thế duỗi ngực như sau:

• Đầu tiên, bạn đưa 2 tay ra phía sau lưng, để 2 bàn tay đan chặt vào nhau
• Đẩy tay ra xa lưng, giữ lưng và đầu thẳng, ngực ưỡn ra phía trước
• Để nguyên tư thế trên 30s trở lên, lặp lại liên tục như vậy từ 5 – 10 lần

8/ Bài tập ngực dưới không chảy xệ tại nhà: Tư thế ngực bay

Động tác ngực bay là bài tập mang đến hiệu quả cao để tăng kích thước cho vòng 1. Ngực bay có tác động mạnh vào phần ngực giúp cơ ngực được giãn nở và kích thích sự phát triển của bầu ngực, đồng thời chống tình trạng ngực chảy xệ, chùng nhão. Các chuyên gia thể hình khuyến khích bạn nên thực hiện tư thế ngực bay với tạ sẽ mang đến hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện tư thế ngực bay như sau:

• Nằm ngửa, 2 chân co gối để tạo thành một góc 45 độ
• Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ vừa với sức của bạn
• Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, sao cho tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
• Hạ 2 tay từ từ về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác ngực bay 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

9/ Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2: Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà nằm trong số những bài tập yoga ngực nở eo thon được nhiều chị em ưa chuộng. Đây còn là giải pháp giúp chúng ta thư giãn gân cốt, tăng cường lưu thông máu và xả stress sau một ngày dài. Các bạn nữ nên tập luyện động tác con lạc đà vào buổi tối trước khi đi ngủ, vừa giúp vòng 1 săn chắc và còn mang đến cho bạn giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện tư thế con lạc đà như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi quỳ trên thảm Yoga và để ngồi lên 2 chân, 2 tay đặt lên đùi và đứng bằng đầu gối, 2 tay đặt cạnh hông.
• Để đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm xuống sàn.
• Hít vào, uốn lưng về phía sau đồng thời để cơ bụng kéo căng dần dần.
• Giữ tư thế con lạc đà khoảng 30 giây và trở lại tư thế ban đầu, lặp lại từ 3-4 lần.

10/ Bài tập giúp ngực to, tròn săn chắc: rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập giảm mỡ bụng, tăng vòng 3 vô cùng hiệu quả. Không những vậy, nhiều chị em còn áp dụng tư thế rắn hổ mang để cải thiện kích thước vòng 1, giúp đôi gò bồng đào trở nên quyến rũ, khỏe khoắn hơn.

Không cần hỗ trợ của bất cứ dụng cụ nào, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà, tác động trực tiếp đến các cơ mô phần ngực cải thiện kích thước đôi gò bồng đào nhanh chóng.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
• Chống 2 tay lên thảm, đặt 2 tay ngay dưới ngực.
• Tiếp tục dồn lực và đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức bền của bạn.

11/ Các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả: Tư thế cầu nguyện

Tư thế cầu nguyện có thể tăng size vòng 1 cho các chị em phụ nữ, với những động tác vô cùng đơn giản, có thể thực hiện tại bất cứ đâu. Bạn hãy áp dụng tư thế cầu nguyện mỗi ngày để sớm thấy được hiệu quả nhé.

Cách thực hiện tư thế cầu nguyện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ lưng thẳng, 2 chân chụm vào nhau và mắt hướng về phía trước.
• Giữ phần cánh tay thẳng, sau đó từ từ đưa bàn tay vào giữa ngực.
• Gập khuỷu tay lại giống tư thế cầu nguyện trong 10 giây, đồng thời giữ cơ thể thả lỏng.
• Lặp lại động tác trên 15 lần để có hiệu quả cao.

12/ Bài tập tăng vòng 1 nhanh chóng: Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes có thể kích thích tăng vòng 1 một cách tự nhiên và giúp cơ vòng 1 trở nên săn chắc hơn. Đây cũng là bài tập được áp dụng phổ biến tại các phòng gym, thường được phái nữa ưa chuộng.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Đặt 2 chân lên thảm và nâng tạ nhẹ nhàng sao cho tương tự như tư thế như đang ép ngực. Cho đến khi 2 tay duỗi thẳng và tạ ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.
• Từ từ hít vào đồng thời hạ 2 tay xuống 2 bên, không để duỗi hoàn toàn cho tới khi thấy cơ ngực căng ra, dừng lại khoảng 1 giây và đưa tay về với vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác Dumbbell Flyes khoảng 10 lần.

13/ Tập Pullover giúp tăng size vòng 1 nhanh chóng

Bài tập Pullover được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích đối với những người đang muốn tăng kích thước vòng 1.

• Nằm ngửa trên ghế tập, để 2 bàn chân đặt lên trên sàn, đồng thời 2 tay giữ tạ đơn, từ từ nâng 2 tay lên sao cho tay vuông góc với mặt sàn.
• Hai tay cầm tạ hạ nhẹ nhàng hướng xuống phía sau đầu theo hình vòng cung, đồng thời hít vào cho ngực căng ra và dừng lại khoảng 1 giây.
• Thở đều và đưa 2 tay về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp, mỗi ngày thực hiện 3-5 hiệp.

III/ Tập luyện tăng size ngực nên ăn gì để đạt hiệu quả?

Bên cạnh chế độ tập luyện, có chế độ ăn uống đúng cách, bổ sung các thực phẩm như đu đủ, bơ, các loại hạt, thịt nạc và một số thực phẩm có khả năng kích thích vòng 1 sẽ giúp bạn tăng size ngực nhanh chóng.

Sau đây là các thực phẩm kích thích núi đôi phát triển tốt:

Ăn quả bơ tăng size vòng 1

Ăn gì giúp ngực to, đáp án là quả bơ, vì trong quả bơ có chứa hàm lượng acid béo lớn giúp kích thích mô mỡ ở ngực phát triển săn chắc. Bên cạnh đó, các vitamin A có trong quả bơ cũng có công dụng tốt cho nội tiết tố của phái đẹp.

Đậu nành giúp ngực to

Để phát triển vòng 1 qua chế độ ăn, chúng ta không thể bỏ qua đậu nành vì đây là thực phẩm tăng vòng 1 siêu nhanh. Đậu nành có chứa nhiều Phytoestrogens – hormone kích thích phát triển các mô ngực. Đặc biệt, chất Isoflavone từ đậu nành còn giúp chị em chống lại gốc tự do và các tế bào là nguồn gốc gây ung thư vú.

Đu đủ xanh tốt cho vòng 1

Đu đủ có chứa hàm lượng Enzyme dồi dào, giúp kích thích sản sinh hormone sinh dục nữ – Estrogen, thúc đẩy các mô mỡ ở ngực phát triển nhanh chóng. Bên cạnh đó, đu đủ xanh còn có công dụng duy trì hàm lượng Collagen và Elastin trong cơ thể, giúp bầu ngực luôn quyến rõ và căng tràn.

Do đó để nhanh chóng có đôi gò bồng đào nóng bỏng, chị em nên chế biến đu đủ xanh thành các món ăn ngon mỗi ngày. Đặc biệt, đu đủ cũng rất tốt đối với chị em đang mang thai.

Một số món ăn chế biến từ đậu nành chị em có thể tiêu thụ như: đậu hũ, tào phớ, hạt đậu sấy.

Các loại hạt

Hạt điều, óc chó, hồ đào, hạnh nhân và những loại hạt khác đều có chứa nhiều Estrogen, vậy nên các loại hạt cũng được liệt vào danh sách các thực phẩm tăng vòng 1 vô cùng hiệu quả. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều vitamin E giúp phòng tránh lão hóa vòng 1.

Thịt nạc tăng size ngực

Protein là thành phần thiết yếu để các mô ngực phát triển nảy nở. Do đó, các cô nàng nên tích cực ăn thịt nạc, thịt ức gà để giúp ngực to và căng tròn hơn. Đồng thời, các loại thịt nạc cũng rất tốt đối với sức khỏe tổng thể.

👉👉👉 VIDEO Ăn gì sau nâng ngực để vòng 1 đẹp nhất?

IV/ Nguyên nhân nào khiến vòng 1 chậm phát triển

Trong một số trường hợp khi hình thành phôi thai, các mô tuyến vú đã thiếu hoặc chậm phát triển khiến vòng 1 phát triển không bình thường. Bên cạnh đó, một số thói quen như thường xuyên thức khuya, sử dụng chất kích thích, mặc áo ngực sai cỡ, nằm sấp khi ngủ, cũng ảnh hưởng đến kích thước vòng 1, khiến vòng 1 chậm phát triển.

Sau đây là một số nguyên nhân chính khiến vòng 1 chậm phát triển:

• Do gen di truyền: đây là nguyên nhân chủ yếu khiến nhiều chị em sở hữu vòng 1 không được như ý. Điều này nghĩa là nếu gia đình bạn có gen vòng 1 kém phát triển, bạn cũng có thể gặp đặc điểm tương tự.
• Tuổi dậy thì: vòng 1 của một phụ nữ sẽ phát triển mạnh mẽ trong giai đoạn dậy thì, tuy nhiên, nếu bạn trải qua giai đoạn dậy thì muộn hơn so với độ tuổi trung bình thì vòng 1 cũng có thể chậm phát triển.
• Giảm cân quá nhanh: ngực được cấu tạo thành từ các mô mỡ, do đó nếu giảm cân cấp tốc có thể khiến mô mỡ giảm kích thước và nhỏ hơn.
• Rối loạn nội tiết: nội tiết tố là yếu tố quan trọng để điều chỉnh sự phát triển của cơ thể. Nếu bạn gặp các vấn đề về nội tiết tố như thiếu estrogen, thì vòng 1 của bạn cũng có thể chậm phát triển hơn bình thường.
• Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh: thức khuya, sử dụng chất kích thích, không mặc áo ngực hay nằm sấp khi ngủ có thể vô tình ảnh hưởng đến sự phát triển của vòng 1.
• Cho con bú: các bà mẹ sau sinh thường gặp tình trạng ngực bị teo nhỏ, do sau sinh các tuyến sữa phát triển mạnh và chèn vào mô mỡ. Do đó, sau khi con cãi sữa, tuyến sữa mẹ sẽ nhanh chóng bị teo lại và vòng 1 cũng hạn chế hơn trước.
• Chế độ ăn uống thiếu khoa học: nếu chế độ ăn thiếu dinh dưỡng có thể khiến các mô mỡ không phát triển toàn diện và dẫn đến vòng 1 bị nhỏ.
• Tập thể dục: thiếu chế độ tập thể dục hoặc tập luyện sai cách có thể ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp và vòng 1.

ĐÃ ĐẾN LÚC LẤY LẠI TUỔI THANH XUÂN

V/ Ngực lép, teo tóp có tăng size khi tập luyện không?

Trong một số trường hợp cụ thể như ngực lép sau sinh, do thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, ngực lép có thể tăng size nhờ tập luyện. Tuy nhiên, thực chất kích thước của ngực phụ thuộc vào yếu tố di truyền, vì vậy mỗi người có sự phát triển vòng 1 khác nhau, có người ngực to, đầy đặn, có người ngực nhỏ, lép, mỏng.

Đối với những trường hợp ngực nhỏ do cơ mô mỡ ở ngực nhỏ, phương pháp tập luyện thể dục thể thao rất khó có tác dụng thậm chí là không mang lại hiệu quả.

Nhiều chị em ngực nhỏ, lép đã tìm đến phương pháp phẫu thuật nâng ngực bằng công nghệ hiện đại, nhằm sở hữu vòng 1 đầy đặn một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn. Trong đó, công nghệ nâng ngực 6D độc quyền tại Bệnh viện Thẩm mỹ Kangnam được nhiều chị em lựa chọn, sử dụng túi ngực Motiva tiêu chuẩn với 49.000 tiếp điểm, giúp ổn định trong khoang nhanh chóng, an toàn và không biến chứng.

Hơn nữa, Kangnam sử dụng kỹ thuật đặt túi ngực bằng phễu chuyên dụng, đưa túi vào khoang trong “tích tắc” và không gây ra ma sát giữa túi ngực với vết mổ. Với nhiều năm kinh nghiệm phẫu thuật thẩm mỹ, các bác sĩ tại Kangnam áp dụng kỹ thuật vô cùng nhẹ nhàng, KHÔNG ĐAU trong suốt quá trình nâng ngực.

Nhìn chung, nâng ngực 6D là công nghệ thẩm mỹ vòng 1 đã được FDA chứng nhận an toàn, hiệu quả, có khả năng thiết kế dáng ngực hài hòa với từng đường nét cơ thể khách hàng, mang đến cho bạn vòng 1 như ý muốn.

Cùng chiêm ngưỡng vòng 1 căng tròn, hoàn hảo của khách hàng lựa chọn nâng ngực tại Kangnam:

Bài viết cung cấp đến bạn đọc 13 bài tập ngực hiệu quả đối với những chị em nào đang tự ti về vòng 1. Hy vọng sẽ là các thông tin hữu ích để phái đẹp lựa chọn phương pháp nở ngực hiệu quả, an toàn và nhanh chóng có được thành quả như mong muốn.

Top 21 những bài tập ngực cho nam viết bởi Cosy