Xem Ngay Top 19 những bài tập tay cho nữ [Hay Lắm Luôn]

Áp dụng 4 bài tập tạ tay phổ biến dưới đây để sở hữu đôi vai và cánh tay thon gọn, săn chắc.

Tập tạ tay là một trong những phương pháp đơn giản được rất nhiều bạn nữ sử dụng để rèn luyện cơ bắp, cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

Tập tạ tay còn giúp đốt cháy mỡ ở phần cánh tay hiệu quả hơn, giúp bạn tự tin diện những trang phục hở vai, hở tay mà không cần e ngại về đống mỡ thừa lâu năm.

Lợi ích của các bài tập tạ tay cho nữ

1. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn

Theo nhiều nghiên cứu, tập tạ tay giúp phụ nữ giảm béo bụng nhanh hơn so với các bài tập cardio truyền thống như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…

Nếu tập khoảng 2-3 lần/tuần thì tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên khoảng 15% và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

2. Tăng cơ giảm mỡ

Tập tạ sẽ giúp tăng cơ bắp, không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo trong lúc tập mà ngay cả sau khi tập. Bởi vậy, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên và cân nặng của bạn cũng được kiểm soát hiệu quả hơn.

3. Tăng sức mạnh cơ bắp

Phụ nữ thường không phát triển cơ bắp lớn khi rèn luyện thể thao vì phái đẹp có lượng hormone kích thích phì đại cơ bắp ít hơn 10-30 lần sao với nam giới.

Bởi vậy, tập tạ không khiến các bạn nữ bị to cơ mà chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và vóc dáng thon gọn hơn.

4 bài tập tạ tay phổ biến cho nữ

Bài tập 1: Plank and Rotate

Đây là bài tập giúp bạn đánh tan vùng mỡ thừa dưới cánh tay và vai nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, 2 tay cầm tạ chống dưới sàn.
• 2 cổ tay ngay dưới vai, 2 chân mở rộng hơn hông.
• Vặn người, nâng tay trái lên trần, xoay hông, mắt nhìn theo tay.
• Hít vào, hạ tay trái xuống sàn, đổi bên. Thực hiện 10-15 lần.

Bài tập 2: Single-Leg Scarecrow

Đây là bài tập có tác dụng hỗ trợ tập cơ vai rất hiệu quả và được nhiều gymer yêu thích, áp dụng vào chương trình tập luyện hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay cầm tạ, gập khuỷu tay sao cho bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
• Nâng chân phải lên vuông góc với mặt sàn, bắp đùi song song với mặt sàn.
• Kết hợp nâng 2 chân và gập 2 tay lên xuống đều đặn, thực hiện 10-15 lần.

Bài tập 3: Squat, Curl and Push Press

Đây là một bài tập biến thể của squat cơ bản tác dụng lên cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông và vai để các cơ săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm chặt tạ đơn.
• Ngồi xổm tạo tư thế squat cơ bản cho tới khi bắp đùi song song với sàn nhà.
• Gập khuỷu tay, gác 2 đầu tạ lên vai, thực hiện 10-15 lần.

Bài tập 4: Lying Chest Fly

Bài tập này không chỉ tác động đến cánh tay mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 chân khép lại, gập gối sao cho đùi vuông góc với thân người, cẳng chân song song với sàn nhà.
• Nâng 2 tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ người cố định.
• Gập cùi chỏ lại, dang 2 tay ra 2 bên đến khi cùi chỏ gần chạm sàn thì lại nâng lên như ban đầu. Thực hiện 15 lần.

Chỉ với 4 bài tập tạ tay đơn giản là phái đẹp đã có thể sở hữu vóc dáng chuẩn như mong muốn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy kiên trì tập luyện đều đặn hằng ngày và điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh.

Top 19 những bài tập tay cho nữ viết bởi Cosy