Rất Hay Top 20+ những bài tập thể dục tại nhà [Triệu View]

Không hẳn bạn phải ra phòng tập Gym và thể dục thì bạn mới thực hiện được các động tác thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể vẫn thực hiện được điều đó khi ở nhà hoặc ở những không gian không quá rộng rãi.

Cô Samantha Clayton, Phó chủ tịch Bộ phận Thể dục Thể thao Toàn cầu Herbalife Nutrition gợi ý chúng ta sử dụng thời gian này ở nhà để tự chăm sóc bản thân và tập trung hơn vào việc tập thể dục hằng ngày.

Lợi ích của việc tập thể dục

Sự giải phóng endorphin tự nhiên trong cơ thể được tăng cường qua các hoạt động thể chất và sự gia tăng hoóc môn hạnh phúc này có thể giúp bạn tăng cường tâm trạng, sự tự tin và giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.

Cùng với những gì chúng ta ăn, nơi chúng ta sống, chúng ta ngủ bao lâu và ngay cả những người chúng ta sống chung, tập thể dục cũng tạo ra các phản ứng hóa học có thể làm thay đổi tình trạng sức khỏe của chúng ta. Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, cải thiện mật độ xương, cải thiện khả năng vận động của khớp, cải thiện nhận thức, cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng trao đổi chất, tăng khối lượng cơ bắp, sức khỏe và cường độ vận động. Những lợi ích còn nhiều hơn nữa, trong khoản thời gian bị căng thẳng, một trong những lợi ích lớn nhất của tập thể dục thường xuyên là khả năng giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong các hoạt động của cuộc sống hằng ngày.Sự cân bằng

“Căng thẳng luyện tập”, khi được kiểm soát tốt, là dạng căng thẳng lành mạnh, theo thời gian thúc đẩy cơ thể bạn thích nghi và trở nên bền bỉ và đạt hiệu suất cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên có lợi cho sức khỏe miễn dịch, vì nó có thể có tác động tích cực đến khả năng của cơ thể bạn chống lại bệnh tật thông thường. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng trong mùa dịch cúm, nhiệt độ cơ thể tăng tạm thời có thể ngăn cản sự phát triển nhất định của vi khuẩn và việc tập thể dục mang lại lợi ích giảm căng thẳng, giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Nếu bạn lựa chọn tập thể dục khi bị ốm, hệ thống miễn dịch của bạn cần hoạt động ở mức cao nhất, vì vậy bạn phải cẩn thận kiểm soát thời lượng, cường độ và khối lượng chung các bài tập. Quản lý lịch tập thể dục của bạn, tiêu thụ dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi đầy đủ là một vài cách tuyệt vời để bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất về thể chất và cảm xúc cũng như tránh bị quá sức khi không khỏe.

Tập luyện tại nhà

Ở nhà không có nghĩa là bạn phải ngừng tập luyện. Thực tế thì việc tập thể dục có thể sẽ giúp bạn bình tâm và điều tiết cảm xúc tốt hơn trong khi bạn ở trong nhà. Tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì được tư duy tập trung và hợp lý hơn. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu và cho dù bạn có bao nhiêu không gian. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể mình và những bài tập chỉ cần vài dụng cụ đơn giản.

Thực hiện 10-12 lần mỗi động tác. Lặp lại các bài tập 4 lần cho một lần tập hoàn chỉnh.

Thời gian hoàn thành: Khoảng 20 phút.

1. Tập bụng và tay sau

Bài tập này tập trung vào bắp tay sau và vai.

• Ngồi trên sàn nhà, đầu gối hơi gập.

• Đặt bàn tay ra phía sau, các ngón tay đối diện với cơ thể.

• Nâng mông lên khỏi sàn để tay và bàn chân nâng cơ thể bạn.

• Gập hai khuỷu tay cho đến khi mông chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.

• Nếu muốn khó hơn, khi đẩy lên, nâng chân trái và vươn về phía trước bằng cánh tay phải.

2. Chống đẩy

Đây là bài tập toàn thân vì nó đòi hỏi phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ.

· Nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, cách nhau khoảng ngang vai và gần vai.

· Phần đệm của bàn chân cần chạm đất và hai bàn chân cách nhau một chút. Nâng cao người bằng cách sử dụng cánh tay.

· Thực hiện thẳng lưng từ đầu đến gót chân của bạn và co cơ bụng để giữ cho hông của bạn không bị chùng xuống. Vị trí này là vị trí bắt đầu và cũng là kết thúc cho một lần đẩy lên.

· Hạ ngực của bạn về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay trong 1 giây, sau đó bắt đầu lại.

3. Thăng bằng tay, đầu gối và tập bụng

Bài tập này thách thức bạn giữ thăng bằng và tập cơ bụng.

· Đặt tay chân lên sàn. Tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ cho lưng thẳng. Nâng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đưa đầu gối về phía ngực đồng thời với khuỷu tay để chạm đầu gối.

· Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân..

4. Tập mông (Squat)

Đây là bài tập chức năng hoạt động nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể – mông và chân.

· Hai chân đứng rộng hơn vai một chút, hông xếp chồng lên đầu gối và đầu gối qua mắt cá chân. Dang rộng cánh tay, thẳng và song song với mặt đất, lòng bàn tay úp. Bắt đầu bằng cách vào vị trí như thể ngồi trên ghế. Trong khi mông bắt đầu đẩy ra sau, đảm bảo ngực và vai thẳng, lưng thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước, cột sống thẳng.

· Squat tốt nhất là gập sâu nhất trong khả năng cho phép. Độ gập sâu tối ưu là hông thấp hơn đầu gối.

· Kéo căng cơ, trụ ở gót chân, đẩy ngược để đứng lên qua gót chân.

5. Chùng chân và nâng đầu gối

Bài tập này tập trung vào phía trước và phía sau chân.

· Nâng ngực, cằm và cơ bụng lên, lùi một bước bằng chân trái. Gập thẳng xuống sao cho đầu gối hướng xuống sàn. Nằm ngửa cùng ngón chân trái. Bàn chân trước đứng vững trên sàn, khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu, nâng đầu gối lên trước mặt, giữ trong 1 giây sau đó lặp lại và đổi chân.

Tóm lại, hãy sử dụng khoảng thời gian này để quan tâm bản thân nhiều hơn và dành thời gian để chăm sóc cơ thể của bạn. Đừng để bản thân bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời liên quan đến việc tập thể dục. Và hãy nhớ rằng, nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe thì cần lựa chọn bài tập thể dục phù hợp, hãy lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức với thói quen tập thể dục đang áp dụng, nếu không bạn có thể gặp nguy cơ bị suy giảm tạm thời chức năng miễn dịch.

Tham khảo:

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

5 Exercises to Keep You Healthy While Social Distancing

***

Được viết bởi Samantha Clayton – (OLY, ISSA-CPT) – Phó Chủ tịch phụ trách Hiệu suất Thể dục Thể thao của Tập đoàn Herbalife Nutrition

Top 23 những bài tập thể dục tại nhà viết bởi Cosy