Rất Hay Top 16 những bài thể dục [Hay Nhất]

Trong những năm gần đây, việc tập thể dục thể thao ngoài trời với dụng cụ tập công viên đang ngày càng trở nên phổ biến hơn. Cùng với đó là sự hình thành của các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời. Mặc dù vậy, không phải ai cũng sử dụng đúng cách và hiệu quả các máy tập này.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Những bài tập thể dục cơ bản với dụng cụ tập công viên, giúp các bạn hiểu hơn về thế giới dụng cụ tập ngoài trời, lợi ích khi sử dụng, cũng như các bài tập cơ bản, đơn giản và hiệu quả nhé.

Dụng cụ tập công viên là gì ?

Dụng cụ thể thao công viên còn được biết tới dưới những tên gọi khác như: Dụng cụ thể dục ngoài trời, thiết bị thể thao ngoài trời, máy tập công viên… là những thiết bị được thiết kế chuyên biệt cho mục đích tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao ở ngoài trời.

Các dụng cụ này thường được lắp thành khu chức năng tại các công viên, khu chung cư, trường học, resort… để đáp ứng nhu cầu tập luyện của cộng đồng dân cư quanh đó. Mỗi khu thường có hàng chục thiết bị khác nhau, đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản đến chuyên sâu, tập sức bền cardio hay tập thể hình… đa dạng của người dân.

Cấu tạo dụng cụ tập công viên

Thiết bị thể thao ngoài trời nhìn chung có cấu tạo đơn giản, sử dụng lực của tay, chân của người dùng để chuyển động hoặc chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng cho các bài tập. Sự đơn giản là cần thiết do máy để ngoài trời chịu mưa nắng thường xuyên, lại sử dụng cho nhiều người với thể trạng khác nhau nên càng đơn giản càng dễ sử dụng và hạn chế được các trục trặc, hỏng hóc.

Dụng cụ tập công viên thường được làm từ sắt, thép có độ dày nhất định để có thể chịu được trọng lượng cơ thể của người dùng lớn. Khi thi công và lắp đặt, thiết bị được đào hố, chôn cọc sâu dưới đất và đổ bê tông dày, do đó chịu được các rung lắc lớn trong quá trình người dụng thực hiện các động tác.

Các chi tiết, bộ phận của máy được hàn chắc chắc hoặc sử dụng hệ ốc vít lớn để liên kết với nhau. Bên ngoài được sơn chống gỉ để chống lại tác động của quá trình oxy hóa.

Phân loại dụng cụ tập công viên

Dụng cụ tập công viên có rất nhiều loại khác nhau. Có dòng phổ thông được lắp đặt phổ biến tại các công viên, khu chung cư; Có dòng cao cấp được lắp đặt tại các khách sạn hạng sang, resort. Ngoài ra còn có hàng giá rẻ do một số xưởng cơ khí nhỏ tại Việt Nam gia công.

Phân biệt theo đối tượng sử dụng thì thiết bị ngoài trời còn có thiết bị mầm non cho trẻ trong độ tuổi mẫu giáo; Thiết bị vận động cho trẻ trong độ tuổi thiếu niên; Thiết bị thể thao ngoài trời cho người lớn. Phân theo chức năng sử dụng thì thiết bị thể thao ngoài trời gồm có: Thiết bị tập tay – vai, tập chân – đùi, tập hông – eo, thiết bị khởi động và thiết bị massage.

Dụng cụ khởi động: Hỗ trợ người dùng trong các động tác khởi động làm nóng cơ thể, quen dần với vận động và chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao, hạn chế chấn thương trong quá trình thực hiện các bài tập.

Dụng cụ tập tay – vai: Sử dụng cho các bài tập tay và vai, tác động đến cơ bắp tay, cơ ngực, cơ vai, cơ lung, tới các khớp cổ tay, cẳng tay, khớp vai. Người tập được tăng cường sức mạnh cho chi trên, phát triển các cơ, tăng cường sự linh hoạt cho các khớp, tay thực hiện tốt vai trò cầm nắm, lao động.

Một số dụng cụ tập tay ngoài trời phổ biến gồm: Xà đơn, xà kép, thang vận động ngang, thiết bị kéo giãn tay, bàn xoay tập khí công dưỡng sinh…

Dụng cụ tập chân – đùi: Sử dụng trong các bài tập chân, tác động đến cơ bắp chân, cơ đùi, cơ mông, và các khớp cổ chân, đầu gối, khớp đùi. Người tập phát triển sức mạnh chi dưới, làm thon gọn bắp chân, đùi, các khớp linh hoạt, dây chằng dẻo dai hơn, chân thực hiện tốt chức năng nâng đỡ cơ thể và đi lại.

Một số dụng cụ tập chân ngoài trời phổ biến gồm: Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy đi bộ trên không, máy tập đạp chân, máy tập squats…

Dụng cụ tập hông – eo: Sử dụng trong các bài tập cho vòng 2, tác động chủ yếu đến phần cơ bụng và 2 bên hông, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở bụng, làm săn chắc vòng eo.

Một số dụng cụ tập bụng ngoài trời phổ biến gồm: Ghế tập lưng bụng, ghế cong tập bụng, thiết bị tập uốn eo, bàn xoay eo ngoài trời.

Dụng cụ massage ngoài trời: Được sử dụng để massage cho người dùng sau khi hoàn thành các bài tập thể lực. Một số dụng cụ massage ngoài trời phổ biến gồm: Massage cổ, massage lung, massage eo, massage chân, thiết bị massage đứng và ngồi…

Lợi ích khi sử dụng dụng cụ tập công viên

Sử dụng thiết bị thể thao ngoài trời mang lại rất nhiều lợi ích. Trước tiên, cũng như các hình thức luyện tập tại phòng gym hay tập tại nhà, việc thể dục với máy tập công viên mang tới những lợi ích về sức khỏe và thể hình như: Tăng cường thể lực, sức bền, giúp cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn. Việc tập luyện thường xuyên còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hô hâp và tuần hoàn máu.

Việc tập luyện ngoài trời còn giúp người tập hít thở không khí trong lành, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự giao lưu với những người tập có cùng đam mê, sở thích, xây dựng văn hóa cộng đồng lành mạnh.

Việc sử dụng thiết bị trong các khi chức năng là miễn phí, vì thế nó còn giúp người tập tiết kiệm một khoản chi phí so với các hình thức tập luyện mất phí khác như: Mua thể hội viên của phòng gym hay trang bị máy tập tại nhà.

Những bài tập thể dục cơ bản với dụng cụ tập công viên

Ở trên chúng ta đã cùng tìm hiểu chi tiết về các dụng cụ tập công viên. Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng làm quen với một số dụng cụ và bài tập cơ bản nhé.

Trước khi bắt đầu tập luyện chính thức các bạn đừng quên khởi động, xoay tay, xoay chân, tập một số bài tập tay không hoặc sử dụng thiết bị khởi động ngoài trời. Điều này là bắt buộc cho dù bạn tham gia hình thức tập luyện thể dục thể thao nào.

1. Tập tay với xà đơn ngoài trời

Sử dụng xà đơn có tác dụng tăng cường lực cho tay, phát triển cơ bắp tay và cơ ngực cho thanh niên, tăng trường chiều cao cho thiếu niên, giảm nguy cơ thoát vị cho người cao tuổi.

Xà đơn ngoài trời có rất nhiều bài tập đa dạng, đơn giản nhất là treo người cũng giúp kéo giãn các xương, đặt biệt là cột sống, giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thoát vị. Cơ bản nhất là động tác hít xà:

– Các bạn nhảy lên và nắm 2 tay vào thang ngang của xà, người thẳng, hoặc 2 chân đan vào nhau.

– Sử dụng lực để từ từ kéo cơ thể lên cho tới khi cằm vượt qua thanh ngang, giữ tư thế trong 1 giây.

– Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tùy theo sức của bạn.

Đối với động tác hít xà chúng ta có rất nhiều biến thể khác nhau như: Hít xà với lòng bàn tay quay vào trong, tay qua ra ngoài; Hít xà với tay hẹp, tay rộng bằng vai, tay rộng; Hít xà cùng với đeo tạ vào chân; Hít xà kết hợp đi bộ trên không, kết hợp thực hiện động tác đạp xe, ke bụng; Hít xà vòng quanh thế giới…

Điểm chung là khi sử dụng lực (lên xà) thì chúng ta thở ra, khi xuống thì hít vào.

2. Tập chân với xe đạp tập thể dục ngoài trời

Xe đạp tập thể dục có cấu tạo tương tự như một chiếc xe đạp bình thường, tuy nhiên được cố định để tập tại chỗ.

– Đầu tiên bạn ngồi lên yên xe, đặt tay lên thanh ngang ở trước mặt.

– Đặt chân lên bàn đạp và từ từ đạp tới trước hoặc đạp về sau.

– Bạn có thể thay đổi tốc độ đạp để tăng cường độ khó và đốt nhiều calo hơn.

– Trong quá trình đạp cần duy trì hơi thở đều đặn.

3. Tập eo với bàn xoay eo ngoài trời

Bàn xoay eo ngoài trời gồm có 1 bàn tròn có thể chuyển động tròn qua lại, một trụ với thanh ngang để người dùng vịn tay.

– Bạn bước cả 2 chân lên bàn xoay, dùng tay nắm vào thanh ngang ở trước mặt.

– Từ từ đánh hông sang trái, sau đó xoay về phải, lặp lại động tác.

– Khi thực hiện động tác cần chú ý chúng ta chỉ đánh hông, còn phần trên cơ thể từ eo trở lên cần cố định để lực tác động vào vùng hông eo.

Bài tập tưởng chừng đơn giản này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ thừa và thu nhỏ vòng 2.

4. Tập bụng với ghế cong ngoài trời

Ghế cong ngoài trời là thiết bị giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhưng đòi hỏi nhiều thể lực, giúp săn chắc cơ bụng cho nữ, xây dựng cơ bụng 6 múi cho nam.

– Bạn ngồi trên ghế cong, móc chân vào thanh ngang ở đằng trước, hai tay để sau gáy hay đặt hờ lên thái dương.

– Từ từ hạ cơ thể xuống, tới khi phần lưng gần như tiếp xúc toàn bộ với bề mặt ghế (nhưng không nằm hẳn ra ghế).

– Siết cơ bụng để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác 8 – 12 lần, kết hợp với hít thở nhịp nhàng (thở ra khi dùng lực, và hít vào khi ngả ra). Bài tập này các bạn có thể kết hợp với xoay eo sang trái – phải khi lên để tăng cường độ khó và tác động nhiều hơn đến vùng eo, giúp làm săn chắc cơ và giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả hơn.

5. Thư giãn với dụng cụ massage ngoài trời.

Sau khi tập toàn thân, và dành nhiều thời gian để tập chuyên sâu cho một bộ phận nhóm cơ nào đó, bạn nên dành thời gian để massage thư giãn. Hoạt động này có tác dụng làm giảm căng mỏi cơ, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm nhức mỏi do chất làm mỏi cơ tích tụ trong cơ bắp.

Ngoài ra, để phát huy hiệu quả các bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Cung cấp đầy đủ cho cơ thể tinh bột, đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Và tùy theo mục đích tập là tăng cân hay giảm cân để cân đối với lượng calo nạp vào cơ thể ít hay nhiều hơn lượng tiêu thụ; Cũng như mục đích tăng cơ thì cần tăng cường protein, hay phát triển chiều cao, hỗ trợ điều trị một bệnh lý nào đó để bổ sung thêm các loại thực phẩm phù hợp.

Bạn cũng có thể bổ sung thêm các bài tập với máy tập gym thích hợp để tăng cường hiệu quả cho việc tập luyện tăng cường sức mạnh, cơ bắp.

Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Những bài tập thể dục cơ bản với dụng cụ tập công viên. Daiviet Sport là một trong những đơn vị tiên phong cung cấp dụng cụ tập công viên ngoài trời tại Việt Nam với đầy đủ các dòng, chủng loại máy tập. Thiết bị được làm từ thép chịu lực, phủ sơn tĩnh điện, đáp ứng nhu cầu tập luyện của người dùng.

Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến tập luyện ngoài trời, dụng cụ tập công viên, hay có nhu cầu mua máy tập công viên về lắp đặt trong gia đình hay phụ vụ xây dựng các khu chức năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!

Top 16 những bài thể dục viết bởi Cosy