Các loại thuốc điều trị mất ngủ thường có hiệu quả tức thời nhưng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Cùng tìm hiểu về bệnh mất ngủ và cách khắc phục không cần dùng thuốc qua bài viết sau đây.
1. Tổng quan về bệnh mất ngủ và cách khắc phục
Mất ngủ là tình trạng phổ biến, gây ra nhiều mệt mỏi, làm giảm chất lượng cuộc sống và ảnh hưởng đến công việc cũng như sức khỏe của người bệnh. Khó ngủ, ngủ không ngon giấc, thường xuyên thức dậy giữa đêm, thức dậy sớm vì không thể ngủ được,… là những vấn đề chủ yếu xảy ra ở những người bị mất ngủ.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ như thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh, các bệnh lý, sự thay đổi sinh lý trong cơ thể… Tùy vào từng nguyên nhân gây bệnh sẽ có những phương pháp khác nhau để điều trị như dùng thuốc, vật lý trị liệu, liệu pháp tâm lý…
Nhiều người khi gặp phải tình trạng mất ngủ thường ngay lập tức tìm đến các loại thuốc ngủ, thuốc an thần,… Tuy nhiên đa phần các loại thuốc này chỉ có tác dụng tạm thời và nếu không sử dụng đúng cách có thể gây nhiều tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm trí nhớ, rối loạn tiêu hóa…
Thực tế đã chứng minh không phải lúc nào bị mất ngủ cũng cần dùng đến thuốc.
2. Các cách trị bệnh mất ngủ không dùng thuốc
2.1 Thay đổi thói quen xấu trước khi ngủ
Các thói quen xấu là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ. Việc ăn, uống quá nhiều, đặc biệt là chất kích thích, các thực phẩm khó tiêu vào buổi tối, trước khi đi ngủ… đều có thể gây quá tải cho hệ tiêu hóa, khiến cơ thể trở nên căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ.
Bên cạnh đó, vận động quá sức hoặc xem các thiết bị điện tử trước giờ ngủ cũng khiến cơ thể giảm khả năng thư giãn, do đó bạn dễ bị mất ngủ hơn. Ngoài ta, tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi, lo âu cũng tác động tiêu cực, gây khó ngủ, mất ngủ.
Rất khó để trị khỏi chứng mất ngủ nếu bạn vẫn tiếp tục duy trì các thói quen này. Muốn cải thiện tình trạng mất ngủ, bạn nên duy trì thói quen ngủ lành mạnh như:
– Ngủ đúng giờ
– Không uống bia rượu, cafe hoặc các chất kích thích khác vào buổi chiều tối hoặc sát giờ ngủ
– Không ăn các thực phẩm quá béo hoặc quá cay, socola trước giờ ngủ
– Không vận động với cường độ cao trước khi đi ngủ
– Hạn chế suy nghĩ về công việc, giải tỏa căng thẳng bằng cách ngồi thiền định hay tập thở…
– Hạn chế ngủ trưa quá lâu, nên ngủ từ 10 – 30 phút và không quá 1 tiếng.
2.2 Thay đổi chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống tác động không nhỏ đối với chất lượng giấc ngủ. Việc tiêu thụ những chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm có lợi cho giấc ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và ngược lại.
Một số thực phẩm có thể hỗ trợ chữa mất ngủ, giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn có thể kể đến như sữa chua, chuối, cá, hạt sen, cải bó xôi, trứng,… Các thực phẩm này chứa nhiều tryptophan, magie hoặc kali… giúp kích thích sản sinh serotonin và melatonin, giúp duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.
Ngoài ra, để chữa bệnh mất ngủ, nên hạn chế các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng, … Không sử dụng quá nhiều trà, cà phê, bia rượu vào buổi chiều tối.
Ngoài ra, hãy bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là các vitamin, khoáng chất có liên quan đến não bộ, giúp an thần, hỗ trợ cho giấc ngủ tốt như vitamin D, A, B12, E, C, magie, sắt, kali…
2.3 Mất ngủ và cách khắc phục bằng uống các loại thảo mộc
Uống trà thảo mộc cũng là một cách chữa mất ngủ hiệu quả mà nhiều người lựa chọn. Thành phần trong một số loại trà như trà mộc lan, trà hoa cúc, trà tâm sen, trà oải hương,… có thể giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu, thư giãn hơn, giảm mệt mỏi, nhờ đó dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
2.4 Cải thiện không gian ngủ
Thay đổi không gian phòng ngủ cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những lưu ý về không gian ngủ sau có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn:
– Đảm bảo phòng ngủ đủ tối: có thể thiết kế cửa sổ có rèm che để chắn ánh sáng khi không cần thiết.
– Nhiệt độ phòng ngủ không quá nóng hoặc quá lạnh, nên trong khoảng 26-28 độ C.
– Màu sắc phòng ngủ nên ưu tiên các gam màu nhẹ nhàng, dễ chịu (màu pastel, màu be nhạt, xám, vàng nhẹ, trắng,…), điều đó sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
– Không để thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
2.5 Ngâm chân bằng nước ấm
Ngâm chân băng nước ấm có tác dụng tốt trong việc tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Nếu bị mất ngủ, trước khi ngủ hãy chuẩn bị một thau nước có nhiệt độ khoảng 40 – 50 độ C và ngâm chân vào trong khoảng 10 – 15 phút. Có thể thêm các loại nước thảo dược vào nước ngân châm để tăng công dụng, tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Nên lựa chọn tư thế ngồi thoải mái bằng cách dùng ghế tựa êm ái, duỗi chân vừa phải. Thực hiện ngâm chân mỗi ngày sẽ giúp giấc ngủ của bạn được cải thiện rõ rệt.
2.6 Tập luyện
Tập luyện không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn có tác dụng rất tốt đối với giấc ngủ. Trong đó, yoga cũng là một bộ môn nhẹ nhàng giúp trị bệnh mất ngủ tại nhà mà không cần dùng thuốc. Các nghiên cứu cho thấy, có đến 85% người tập yoga cảm thấy bớt căng thẳng và có 55% người ngủ ngon hơn sau khi tập yoga.
Tư thế xác chết, tư thế con mèo, đặt chân lên tường, tư thế trẻ em,… là những bài tập thường được áp dụng để chữa mất ngủ.
2.7 Mất ngủ và cách khắc phục nhờ thư giãn, giải tỏa tâm lý
Nếu bị mất ngủ do căng thẳng, các áp lực tâm lý thì việc thư giãn là mấu chốt để giải quyết tình trạng mất ngủ. Bạn có thể làm những điều mình thích, học cách chia sẻ với người thân, bạn bè…như vậy bạn sẽ cảm thấy thoải mái và ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể nhờ đến các chuyên gia tâm lý, nhờ họ tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ, từ đó có những giải pháp giải quyết chứng khó ngủ.
2.8 Châm cứu, bấm huyệt, massage
Đây là cách điều trị bệnh theo phương pháp Y học cổ truyền, có thể giúp cải thiện tình trạng đau mỏi của cơ thể, lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, các động tác massage tại khu vực đầu, mặt sẽ kích thích lưu thông máu, từ đó giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ . Khi thực hiện biện pháp này, bạn cũng sẽ cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái hơn sau khi ngủ dậy.
Tuy nhiên, phương pháp này cần thực hiện ở những bệnh viện hoặc trung tâm y học cổ truyền uy tín, tránh lợi bất cập hại.
2.9 Dùng tinh dầu
Mùi hương nhẹ nhàng của tinh dầu có thể hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ hiệu quả. Những loại tinh dầu thường được sử dụng gồm tinh dầu hoa oải hương, hoa nhài, gỗ đàn hương, cam chan,… Cách sử dụng:
– Cho tinh dầu vào máy khuếch tán tinh dầu
– Trộn tinh dầu và nước vào bình xịt, phun xung quanh phòng
– Thoa trực tiếp tinh dầu lên cổ tay, sau tai và massage
3. Những lưu ý khi chữa mất ngủ bằng cách không dùng thuốc?
– Các biện pháp nêu trên thường chỉ áp dụng trong trường hợp mất ngủ nhẹ.
– Người bệnh cần kiên trì mới có thể cảm nhận được tác dụng.
– Nếu đã sử dụng các biện pháp kể trên mà tình trạng mất ngủ không thuyên giảm thì người bệnh nên đi khám Nội thần kinh để xác định nguyên nhân mất ngủ và cách khắc phục phù hợp.