Việc ngủ sớm và ngủ đủ là một điều cực kỳ cần thiết để cơ thể phục hồi năng lượng và đảm bảo sự tỉnh táo, minh mẫn cho các hoạt động ngày hôm sau. Tuy nhiên, bạn lại là một cú đêm chính hiệu và việc đi ngủ sớm đối với bạn sẽ khó hơn cả… lên trời. Vậy làm thế nào để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, xóa sổ thói quen xấu này cho người hay thức khuya? Đừng bỏ lỡ tìm hiểu ngay dưới đây.
1. Thói quen… thức khuya của các cú đêm
Có rất nhiều lý do khiến bạn trở thành một cú đêm như khối lượng công việc hàng ngày quá nhiều khiến bạn không có thời gian để ngủ sớm. Hay cũng có nhóm người thuộc tuýp thích ngủ ngày – cày đêm dần dà hình thành thói quen thức khuya.
Ngoài ra, còn có các nguyên nhân phổ biến khác đã hình thành thói quen thức khuya ở rất nhiều người như mải lướt web, chơi game, xem phim, đọc truyện…
Một số người thường xuyên thức khuya đã rơi vào chứng mất ngủ và rất khó chìm vào giấc ngủ sâu. Điều này dẫn đến tâm lý căng thẳng, rối loạn sức khỏe và hình thành một đồng hồ sinh học trễ hơn so với người bình thường.
Thức khuya ảnh hưởng xấu đến tinh thần và sức khỏe
Dưới đây là những hậu quả của việc thức khuya đối với cơ thể sẽ khiến bạn phải e dè đấy:
- Cơ thể rất mệt mỏi, không sảng khoái và có thể dẫn đến stress, lo âu, dễ cáu gắt vào buổi sáng hôm sau.
- Thức quá khuya khiến cho não bộ không có thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến suy giảm trí nhớ.
- Làn da trở nên xỉn màu và nhanh chóng lão hóa bởi thức khuya đã ngăn chặn tình trạng tái tạo, thanh lọc của làn da. Chưa kể đến quầng thâm, bọng mắt hay nếp nhăn ở trên gia cũng được hình thành nhiều hơn.
- Không ngủ đủ giấc sẽ khống chế cơ thể tiết ra các hormone cần thiết cung cấp cho cơ thể, gây suy giảm hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa.
- Thức khuya khiến hệ tim mạch làm việc căng thẳng hơn, quá tải sẽ làm tăng huyết áp, nguy hiểm hơn nữa là đột quỵ.
2. Lợi ích khi ngủ đúng giờ và đủ giấc
Việc ngủ đúng giờ và đủ giấc rất quan trọng đối với cơ thể, nó sẽ đảm bảo sức khỏe và nguồn năng lượng làm việc cho ngày mới. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thời ngủ thích hợp cho từng độ tuổi như sau:
- Đối với trẻ em sơ sinh cần ngủ 20 tiếng một ngày.
- Thiếu niên từ 6 – 13 tuổi cần ngủ 10 đến 12 tiếng một ngày.
- Thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi cần ngủ 8 đến 10 tiếng một ngày.
- Người trưởng thành từ 18 – 64 tuổi cần 7 đến 9 tiếng một ngày để ngủ.
- Người già trên 65 tuổi cần ngủ 7 đến 8 tiếng một ngày.
Ngoài ngủ đủ giấc thì việc ngủ sớm cũng không kém phần quan trọng. Mỗi buổi sáng thức dậy, bạn sẽ cảm thấy tinh thần thoải mái và khoan khoá hơn. Hãy cùng điểm qua các lợi ích của việc ngủ sớm:
- Cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, từ đó làm việc hiệu quả, năng suất hơn.
- Ngủ sớm sẽ tăng cường trí nhớ, giảm lo âu, trầm cảm.
- Giảm nguy cơ mắc những bệnh lý nguy hiểm như đột quỵ, tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Từ những điều trên, bạn cần nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ cũng như tác hại của thức khuya, từ đó tạo động lực để xóa sổ thói quen xấu này.
Ngủ đủ giấc tinh thần trở nên sáng khoái và tràn đầy năng lượng
3. 4 Điều KHÔNG NÊN LÀM để có thể ngủ sớm
Để có một giấc ngủ chất lượng, các chuyên gia đã khuyên bạn không nên thực hiện những điều sau:
3.1. Một là: Sử dụng chất kích thích
Các đồ uống và thực phẩm chứa caffein như cà phê, nước tăng lực và các loại trà như trà sữa, trà đen… có thể cản trở giấc ngủ của bạn, nhất là khi bạn sử dụng chúng quá cận giờ ngủ.
3.2. Hai là: Sử dụng nicotine
Không sử dụng nicotine – Điều quan trọng nhắc lại ba lần, bao gồm thuốc lá, thuốc viên hoặc miếng dán… chúng sẽ ảnh hưởng không ít đến chất lượng giấc ngủ đấy.
3.3. Ba là: Ngủ trưa quá sâu
Ngủ vào ban ngày có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ đối với một số người, nhất là những người bị chứng mất ngủ. Bởi ngủ trưa sâu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến bạn thức dậy nhiều lần vào ban đêm. Việc ngủ trưa chỉ là giấc ngủ ngắn và kéo dài không quá 30 phút để bạn thư giãn, nghỉ ngơi thôi.
Đọc thêm: Lợi ích của việc ngủ trưa
3.4. Bốn là: Sử dụng thiết bị di động
Thói quen lướt website, chơi game là một trong những điều cực kỳ xấu và ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. Chưa kể đến việc bạn bị cuốn vào câu chuyện trên mạng xã hội đến mức không thể đặt điện thoại xuống. Thứ ánh sáng điện từ trên điện thoại cũng rất hại cho mắt và não bộ của bạn.
Trước giờ đi ngủ khoảng 30 phút đến 1 tiếng, bạn hãy đảm bảo rằng đã bỏ điện thoại xuống và tập trung tinh thần thoải mái để sẵn sàng cho giấc ngủ.
Kiêng sử dụng thiết bị di động trước giờ đi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ
4. Cách ngủ sớm dành cho người quen thức khuya
Khi thói quen thức khuya diễn ra trong một thời gian dài thì việc đi ngủ sớm là một điều rất khó khăn. Bạn đã cố gắng nhắm mắt, trằn trọc và lăn qua lăn lại ở trên giường mà vẫn không tài nào ngủ được. Hãy bỏ túi ngay 5 điều nên làm sau đây để có thể ngủ sớm và có một giấc ngủ chất lượng hơn:
4.1. Tiêu hao năng lượng bằng tập thể dục, chơi thể thao hoặc tập GYM
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tiêu hao năng lượng vào các hoạt động ban ngày sẽ khiến cơ thể mệt, dẫn đến nhu cầu đi ngủ vào ban đêm. Bên cạnh đó, những bài tập thể dục, chơi thể thao, tập GYM sẽ giúp làm giảm căng thẳng và giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Đừng làm một “mèo lười” mà hãy dành thời gian vận động thể chất đều đặn mỗi ngày vừa tốt cho sức khỏe, vừa cho bạn một giấc ngủ chất lượng.
Một điều lưu ý rằng bạn không nên tập những bài thể dụng nặng vào quá sát giờ đi ngủ. Bởi nó có thể kích thích hệ thần kinh, tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích não bộ gây cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Nếu trằn trọc không thể ngủ được, bạn nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga, thiền tịch, tản bộ để thư giãn và gây ngủ tự nhiên.
4.2. Xây dựng những thói quen đi ngủ cho phù hợp
Xây dựng thói quen đi ngủ là việc được thực hiện lặp đi lặp lại mỗi đêm. Điều này sẽ giúp cơ thể và não bộ quen dần với hoạt động và nhận biết sắp đến thời gian đi ngủ.
Các thói quen trước khi đi ngủ có thể kể đến như đọc sách, tắm nước ấm, đánh răng và đọc sách… Ngoài ra, một vài động tác yoga để chữa mất ngủ và cải thiện tinh thần cũng rất có ích đấy.
Bên cạnh đó, một số người còn có thói quen uống trà ấm hoặc sữa ấm để cảm thấy thoải mái và buồn ngủ. Trà hoa cúc hay các trà thảo mộc là lựa chọn phù hợp vì có chứa hoạt chất thư giãn và làm dịu não bộ.
Để thiết lập thói quen thời gian ngủ sớm hơn nhiều so với hiện tại, bạn nên tập dần dần để cho cơ thể thích nghi với sự thay đổi đó. Ví dụ như bạn có thể đặt giờ đi ngủ lùi lại sớm hơn 30 phút mỗi đêm cho đến khi đạt được khung giờ đi ngủ hợp lý.
4.3. Tạo không gian ngủ thoáng mát và sạch sẽ
Bạn cũng cần đảm bảo rằng không gian ngủ của mình luôn sạch sẽ, thoáng đãng. Nên decor một chút để có một không gian ngủ chất lượng như rèm cửa dày để che chắn ánh sáng không mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể nghĩ đến việc sử dụng mặt nạ che mắt, nút tai… để loại bỏ ánh sáng và âm thanh gây nhiễu.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo rằng chiếc giường của mình đã có một tấm nệm thoải mái và dễ chịu. Chăn, ga, gối sạch sẽ, êm ái để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, không nên sử dụng các loại gối và nệm cứng bởi chúng có thể gây đau cổ và đau dưới thắt lưng.
Hãy mua những vật dụng này tại cửa hàng, đại lý chính hãng để có một bộ chăn ga gối đệm chất lượng để bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Trong đó, Vua Nệm trở thành địa chỉ tin cậy khi mang đến đa dạng sản phẩm cho người tiêu dùng, giúp bạn có những lựa chọn phù hợp với bản thân. Tra cứu địa chỉ cửa hàng Vua Nệm gần nhất tại đây
Đối với chiếc giường ngủ thân yêu, bạn chỉ nên dùng để ngủ hay nghỉ ngơi. Tránh thực hiện những hoạt động khác ở trên giường như ăn uống, làm việc, xem Tivi…
Một bộ chăn ga gối nệm êm ái giúp cho bạn có một giấc ngủ tốt hơn
4.4. Thư giãn bằng âm thanh dịu êm
Các dòng nhạc nhẹ hoặc nhạc không lời sẽ giúp cho bạn thư giãn đầu óc, cơ thể được thả lỏng để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đồng thời, những âm thanh này sẽ giúp hạn chế các tiếng động không mong muốn truyền vào phòng ngủ như tiếng còi xe dưới đường, tiếng cười nói nhà hàng xóm… Đặc biệt, loại nhạc không lời sẽ tạo cảm giác an toàn, như tiếng hát ru đối với trẻ sơ sinh đấy.
4.5. Đi du lịch trong… trí tưởng tượng
Nếu chưa thể đi vào giấc ngủ, thay vì căng thẳng, khó chịu và bực bội, hãy tưởng tượng mình đang được đi vào một không gian bình yên và thư giãn. Có thể là tản bộ dọc bãi biển, một làng quê mát mẻ, đi qua rặng cây… hoặc bất cứ phong cảnh nào khiến bản thân cảm thấy thoải mái.
Những hình dung, tưởng tượng trên sẽ giúp bạn loại bỏ căng thẳng đang xảy ra trong cuộc sống. Phương pháp này giúp cho não bộ cảm thấy thư thái, bình yên và cảm giác an toàn khi ngủ. Cơ thể sẽ bạn chìm dần vào giấc ngủ lúc nào cũng không hay.
Trên đây là những điều nên làm và không nên làm để giúp những người có thói quen thức khuya có thể đi ngủ sớm hơn. Hãy chăm chút cho giấc ngủ để tinh thần và thể chất luôn trong trạng thái sẵn sàng nhất. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và cuộc sống ngập tràn hạnh phúc.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-go-to-sleep-earlier