Đi bộ tập thể dục là một trong những bài tập đơn giản nhất phù hợp với tất cả mọi người, mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nó đem lại hiệu quả ít hay nhiều thì còn phụ thuộc vào phương pháp mà bạn tập luyện. Để tiết kiệm thời gian đa số mọi người sẽ chọn mua máy chạy bộ tại nhà. Nhưng nếu có thời gian bạn nên thử đi bộ ở công viên và tận hưởng không khí trong lành. Nhưng, đi bộ tập thể dục như thế nào là khoa học và có tác dụng tốt nhất? Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Cần chuẩn bị gì trước khi tập luyện?
Đi bộ tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng to lớn
Để sẵn sàng cho một buổi tập hoàn hảo, trước khi bắt đầu bài tập các bạn cần chuẩn bị:
– Giày thể thao: các bạn nên chọn một đôi giày vừa chân, đế mềm, có độ đàn hồi tốt.
– Quần áo: tùy theo thời tiết mà bạn chọn quần áo cho phù hợp. Tuy nhiên, các bạn nên chọn những bộ quần áo rộng rãi, thông thoáng, thấm mồ hôi và chất liệu mát để chạy bộ được thoải mái hơn.
– Nước: một chai nước khoáng để bổ sung sau mỗi lần tập là rất cần thiết.
– Địa điểm: Các bạn có thể lựa chọn công viên, những nơi rộng rãi, thoáng mát, trong lành và ít xe cộ.
– Thời gian: các khoảng thời gian từ 6h-10 sáng và từ 16h-18h chiều là thời điểm thích hợp nhất cho đi bộ thể dục.
2. Hướng dẫn đi bộ tập thể dục đúng cách
Nhiều người đi bộ thường xuyên nhưng kết quả lại không như mong muốn vì có thể đã đi sai phương pháp. Vậy cách đi bộ tập thể dục như thế nào mới là hợp lý nhất?
Đầu tiên, trước đi khi bộ tập thể dục các bạn cần khởi động nhẹ bằng cách thả lỏng người, hít thở sâu và đi thong dong trước khi đi bộ. Sau đó, các bạn có thể đi tăng dần theo thời gian. Trung bình nên đi tối đa là 60 phút mỗi ngày tức là khoảng 5km là hợp lý. Trong thời gian bạn tập lưu ý nên đi với tốc độ nhanh 20 phút sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và làm giảm căng thẳng.
Đi bộ tập đúng cách giúp mang lại hiệu quả tốt nhất
Theo nghiên cứu, thời điểm thích hợp nhất để đi bộ thể dục là lúc sáng sớm mới thức dậy, sau khi ăn cơm xong các bạn cũng có thể đi, điều này cũng giúp cho tiêu hóa thức ăn dễ hơn. Hoặc trước khi đi ngủ bạn cũng có thể đi bộ quanh phòng, đi lên xuống cầu thang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ ngon hơn.
Đi bộ tập là phương pháp đơn giản phù hợp với tất cả mọi người. Thậm chí những người thể trạng yếu, mới ốm dậy cũng có thể luyện tập. Qua giai đoạn đi bộ ban đầu, nếu muốn tăng cường độ lên các bạn có thể tăng quãng đường học bước sang chạy bộ.
3. Cách tính đi bộ thể dục theo bước chân
Các bước chân mà chúng ta đi có thể không đều. Để đo quãng đường bằng bước chân, các bạn hãy chọn một đoạn đường từ 10m-20m. Sau đó đếm số bước chân mà bạn đi hết đoạn đường đó, đo thời gian rồi chia bước chân tổng trên số phút. Tùy vào thể trạng của mỗi người mà nên chọn đi bộ hợp lý.
Kỹ thuật tính bước chân chuẩn và hiệu quả
Đối với những người mắc bệnh về tim nên đi 71-90 bước/phút, 3-4km/giờ.
Người khỏe mạnh bình thường nên đi 91-110 bước/phút, 4-5 km/giờ.
Ngoài ra, đối với những người có thể trạng tốt có thể đi 111-130 bước/phút. Đây là mức tập luyện lý tưởng, tuy nhiên cường độ khá cao nên duy trì tốc độ này trong khoảng thời gian dài không dễ chút nào.
Nếu là người mới tập các bạn nên đi bộ từ từ, vừa sức mình rồi sau đó tăng dần tốc độ và thời gian. Đối với những người bị bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp thì chỉ nên đi bộ với tốc độ vừa phải, không nên đi quá nhanh hoặc chạy bộ.
4. Tác dụng không ngờ của đi bộ tập thể dục
Đi bộ tập thể dục đúng cách với cường độ hợp lý là phương pháp tăng chiều cao cho những bạn trẻ mà còn giúp loại trừ được nhiều bệnh hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ sẽ giúp cơ thể giảm bớt mức độ cortisol, cải thiện sự nhạy cảm insulin, tạo thêm năng lượng và nhiều bệnh lý khác.
Đi bộ tập thể dục đúng cách tốt cho sức khỏe
4.1. Tăng cường khả năng của não
Đi bộ tập thể dục giúp ích cho não. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi đi bộ có thể làm chậm quá trình co rút của não đồng thời tăng cường hoạt động lưu thông não tốt hơn.
4.2. Cải thiện thị lực
Đúng vậy, chỉ cần đi bộ hằng ngày thôi thị lực của bạn sẽ được duy trì và cải thiện rõ rệt. Minh chứng là những người hoạt động thể chất thường xuyên có thị lực khỏe hơn và ít gặp các vấn đề về thoái hóa võng mạc.
4.3. Giảm nguy cơ đột quỵ hoặc các vấn đề tim mạch
Có thể các bạn còn chưa biết bộ tập thể dục còn giảm các bệnh về đột quỵ, tim mạch. Chỉ cần chúng ta đi bộ 10 phút mỗi ngày thôi còn có hiệu quả trong việc làm giảm huyết áp. Và đương nhiên 15-10 phút còn cho hiệu quả rõ rệt hơn.
Ngoài ra, đi bộ hàng ngày mang lại vô vàn lợi ích cho cơ thể khác như: hạn chế các cơn hen suyễn, giảm đau lưng mạn tính, kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe cho xương giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng. Đối với những người béo phì thì còn giúp giảm được cân nữa đó.
Tuy chỉ là bài tập đơn giản, nhẹ nhàng nhưng đi bộ tập thể dục thường xuyên mang lại vô vàn lợi ích cho cơ thể. Vì vậy, hãy đi bộ đúng cách để duy trì vóc dáng cũng như là sức khỏe bạn nhé.
Nếu đi bộ nhiều khiến bạn bị đau cơ chân bạn có thể sử dụng máy massage chân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.