Mục lục
Thừa cân, mỡ bụng là nỗi ám ảnh đối với hầu hết phái nữ và nhiều người đều loay hoay chưa biết cách giảm cân như thế nào cho hiệu quả và an toàn. Đặc biệt, với những bạn muốn giảm cân cấp tốc, giảm 5kg trong 1 tuần là điều khá khó khăn.
Vậy giảm 5kg cách giảm cân tại nhà như thế nào? Cùng Bestme tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!
1. Có nên nhịn ăn để giảm cân 5kg trong 1 tuần?
Câu trả lời bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe là “không nên”. Nhiều người cho rằng phương pháp nhịn ăn là cách cắt giảm calo tốt nhất. Điều này hoàn toàn không chính xác, nhịn ăn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Nhịn ăn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà thậm chí có thể gây tụt đường và dẫn đến tử vong.
Phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất là cắt giảm hoàn toàn tinh bột, đây là cách giảm cân phản khoa học. Vì tinh bột là thành phần chủ yếu cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để cơ thể có thể hoạt động, nếu bạn cắt giảm lượng tinh bột cần thiết của cơ thể chắc chắn cơ thể sẽ bị mất năng lượng, mất nước dẫn đến ngất xỉu và không thể tập trung được.
Nhịn ăn để giảm cân, nên hay không?
2. Ăn gì để giảm 5kg trong 1 tuần?
Để giảm 5kg cách giảm cân tại nhà trong 1 tuần, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Bạn cần loại bỏ tất cả những thực phẩm chứa nhiều calo như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị hay giàu tinh bột,… trong khoảng thời gian này. Một chế độ ăn uống phù hợp được xây dựng dựa trên các yếu tố:
- Tăng cường chất xơ: Các thực phẩm chứa chất xơ đều được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh vì chứa hàm lượng vitamin và nhiều loại khoáng chất tốt. Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giúp giảm cholesterol, đồng thời có vai trò tích cực trong việc đào thải chất béo, hạn chế khả năng tích tụ mỡ thừa. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho quá trình giảm cân: yến mạch, hạt chia, bông cải xanh, củ dền, đậu bắp,…
- Bữa sáng giàu protein: Protein đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, gần như tham gia vào mọi hoạt động sống. Việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể luôn căng tràn năng lượng trong cả ngày dài. Một số thực phẩm giàu protein nhưng ít calo như trứng, thịt bò nạc, cá hồi, tôm, các loại đậu, sữa,…
- Thêm đồ uống lành mạnh: Trong quá trình giảm cân, nhiều người thường chỉ tập trung vào chế độ ăn mà quên rằng đồ uống cũng gây ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân. Việc nạp quá nhiều thức uống có đường hay có cồn đều gây tích mỡ thừa và làm chậm quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Trong giai đoạn này, bạn nên bổ sung một số loại thức uống lành mạnh như nước ép dứa, trà xanh, nướp ép bí đao, nước chanh pha loãng,…
- Ăn nhiều trái cây và rau quả: Theo chuyên gia dinh dưỡng Tara Tomaino chỉ ra rằng, trong trái cây và rau xanh có chứa flavonoid, đây là thành phần giúp kiểm soát cân nặng và hạn chế tăng cân hiệu quả. Trái cây và rau còn chứa hàm lượng chất xơ cao nên làm tăng thời gian tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no lâu hơn.
Thiết lập một chế độ ăn uống hợp khoa học với những thực phẩm tốt
3. 1 tuần giảm 5kg cách giảm cân tại nhà bằng thực đơn ăn kiêng
3.1 Nguyên tắc lên thực đơn
Để xây dựng được thực đơn giảm cân khoa học đảm bảo hiệu quả cao cần tuân thủ nguyên tắc sau:
- Tính calo nạp vào
Việc tính toán chính xác lượng calo nạp vào cơ thể trong 1 ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cơ hay tăng cân. Để biết được lượng calo cần thiết trong 1 ngày, bạn nên sử dụng các ứng dụng đo lượng calo trên điện thoại thông minh.
Sau khi đã tính được lượng calo trong 1 ngày, bạn tùy theo mục tiêu của mình và điều chỉnh sao cho phù hợp. Nếu muốn tăng cân thì hãy tăng lượng calo lên, ngược lại nếu giảm cân thì giảm lượng calo cần dung nạp xuống. Lưu ý rằng để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ và ngược lại.
Lượng calo cần thiết cho mỗi người là khác nhau. Bạn có thể tham khảo lượng calo nạp vào cơ thể theo độ tuổi và giới tính dưới đây để dễ dàng thiết lập thực đơn giảm cân hơn[1]:
Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho từng đối tượng
- Cắt giảm đường bột tinh chế
Đường bột tinh chế thường được tìm thấy trong các thực phẩm như cơm, bánh mì, nui, bún, phở, mì gói, bánh quy,… Tinh bột thường chiếm tỷ trọng cao nhất trong mỗi bữa ăn hàng ngày của chúng ta, đây cũng là thành phần dễ dàng chuyển hóa sang chất béo nên thường gây tích mỡ thừa.
Trong quá trình giảm cân, bạn nên cắt giảm lượng đường bột tinh chế từ từ theo thể trạng của cơ thể. Có những người cắt giảm tinh bột sẽ không bị ảnh hưởng nhiều, nhưng những người quen ăn tinh bột khi bị cắt đi sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.
Vì vậy, để cắt giảm tinh bột giảm cân hiệu quả cần phải cắt giảm từ từ để cơ thể có thể thích nghi. Ví dụ, như trước kia ăn 3 bát/bữa thì cắt giảm thành 2 bát/bữa, 1 bát/bữa sau đó thay thế dần bằng các loại tinh bột khác như khoai lang, gạo lứt,… không nên cắt hẳn tinh bột.
Các thực phẩm chứa nhiều đường bột tinh chế
- Chia nhỏ các bữa ăn
Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất, chống dị hóa cơ tốt hơn. Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn vặt trong ngày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chia nhỏ bữa ăn theo nguyên tắc sau:
- Mỗi bữa ăn cần nạp khoảng 30-40g protein.
- Mỗi bữa ăn cách nhau 3-4 tiếng.
- Nên ăn nhẹ trước khi ngủ
- Uống đủ 2l nước mỗi ngày.
Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
3.2 Mẫu thực đơn giảm 5kg trong 1 tuần
Thực đơn giảm 5kg cách giảm cân tại nhà đơn giản
4. 1 tuần giảm 5kg cách giảm cân tại nhà bằng bài tập thể dục
4.1 Bài tập cardio
- Gót chạm mông
Đây là bài tập cardio khởi động cho nữ, làm nóng cơ thể và bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này rất đơn giản, chỉ cần đứng thẳng người và chạy tại chỗ nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng và săn chắc cơ đùi rất hiệu quả nhờ cường độ nhanh. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo thân người.
- Bước 2: Thực hiện chạy tại chỗ, nâng gót chân chạm, đồng thời tay để trước ngực vung lên xuống theo nhịp.
- Bước 3: Thực hiện liên tục động tác từ 15-20 lần/hiệp.
Bài tập gót chạm mông
- Bài tập trượt băng
Skater là bài tập có sự kết hợp sức mạnh toàn thân người bao gồm bụng, tay, chân, đùi và mông. Nếu bạn kiên trì với bài tập cardio này và thực hiện đúng cách sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa 1 cách nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai bàn chân tạo thành hình chữ V, hai tay đặt xuôi theo thân người.
- Bước 2: Từ từ nhún nhẹ người rồi nhảy sang bên trái, chân trái tiếp đất hơi khuỵu gối xuống. Đồng thời, chân phải duỗi ra phía sau chân trái và hai tay đặt chéo sang trái.
- Bước 3: Tiếp tục đổi bên thực hiện liên tục khoảng 20 lần/hiệp.
- Bật nhảy cao tại chỗ
Đây là bài tập cardio cho nữ có động tác đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rõ rệt. Những động tác của bài tập này đòi hỏi bạn phải dùng rất nhiều sức và tốn nhiều mồ hôi. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo người.
- Bước 2: Hạ thấp người đồng thời khuỵu gối, hai tay đưa ra phía sau để tạo lực lấy đà.
- Bước 3: Đánh hai tay về phía trước và bật ra phía trước cao nhất có thể. Thực hiện liên tục trong khoảng 30-40 giây.
4.2 Bài tập yoga
-
Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang)
Tư thế rắn hổ mang với những động tác cơ bản dễ thực hiện phù hợp với người mới tập, khi tập cơ thể được thư giãn hoàn toàn vì có độ kéo căng lồng ngực. Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm sàn, hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể.
- Bước 2: Đặt nhẹ hai tay dưới ngực và chống thẳng tay trên thảm. Dùng lực kéo cơ đùi và hông. Sau đó, sử dụng lực bàn tay nâng phần thân lên trên.
- Bước 3: Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Giữ nguyên tư thế từ 25-30 giây.
Tư thế rắn hổ mang
- Tư thế ngọn núi
Động tác này có tác dụng kéo căng toàn bộ cơ thể, thúc đẩy quá trình hít thở, giúp người tập có tinh thần thoải mái hơn. Bài tập kết hợp với động tác siết eo nên mang tới hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng. Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, các ngón chân chụm lại với nhau. Thả lỏng vai, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân người.
- Bước 2: Hít thở nhẹ, các ngón tay chụm lại với nhau từ từ nâng qua đầu. Cơ thể ưỡn nhẹ, mặt ngẩng lên phía trên.
- Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể vào đầu ngón chân, vai, cánh tay và ngực. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây/hiệp, thực hiện liên tục 5 hiệp.
Tư thế ngọn núi
-
Wind Releasing Pose (tư thế con thuyền nhỏ)
Tư thế này dùng lực ép phần bụng của bạn nên việc giảm mỡ bụng cũng trở nên hiệu quả hơn. Cách thực hiện bài tập tư thế con thuyền nhỏ:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông xuôi dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Cong nhẹ hai chân và ép sát vào bụng, hai tay ôm chặt lấy hai chân, giữ chân cố định và dùng lực đẩy đầu chạm vào đầu gối.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 1 phút, trong quá trình tập luôn hít thở đều và dồn lực vào bụng. Lặp lại động tác 5 – 10 lần.
Tư thế con thuyền nhỏ
Bên cạnh việc tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn có thể tham khảo và bổ sung thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) vào chế độ ăn uống hàng ngày để đẩy nhanh quá trình siết cân:
product_sku=4511413623169
Tổng kết
Bài viết trên đã giải đáp được câu hỏi giảm 5kg cách giảm cân tại nhà như thế nào sao cho hiệu quả và an toàn nhất. Hy vọng bạn sẽ bỏ túi được những thông tin hữu ích về cách giảm cân cấp tốc mà Bestme gợi ý. Đừng quên theo dõi chúng mình để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe và sắc đẹp nhé!
Tài liệu tham khảo:
[1] https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement