Bạn có thể muốn xem thêm: 3 công thức nước ép dành cho người tiểu đường
5. Kiểm soát khẩu phần ăn
Việc kiểm soát khối lượng thực phẩm ăn vào sẽ giúp kiểm soát lượng thực phẩm bột đường và calo, tránh tăng cân quá mức. Bởi thừa cân là yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường tuýp 2 và các biến chứng của nó.
Bạn nên tính chỉ số TDEE để biết lượng calo mình nên nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ vận động của bạn. Bên cạnh đó, hãy nghiên cứu calo của thực phẩm để tính toán cho bữa ăn của mình được hợp lý nhất.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích để kiểm soát khẩu phần ăn:
- Cân lượng thức ăn bạn sẽ ăn
Dùng chén/bát/đĩa nhỏ hơn
Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm và kiểm tra xem một khẩu phần ăn có kích cỡ thế nào
Ghi lại nhật ký ăn uống để xem chúng tác động tới đường huyết ra sao để điều chỉnh
Ăn chậm, nhai kỹ.
6. Chọn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp
Chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) đánh giá ảnh hưởng của từng loại thực phẩm đến đường huyết.
Ăn gì để giảm đường trong máu? Ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp bao gồm hải sản, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, khoai lang, bắp, củ từ, trái cây và rau quả không chứa tinh bột sẽ có lợi cho bạn. Bạn có thể xem chi tiết hơn tại đây.
7. Kiểm soát stress để giảm đường trong máu
Stress có thể ảnh hưởng đến lượng đường huyết. Các hormone làm tăng đường huyết như glucagon và cortisol được sản xuất rất nhiều khi cơ thể bạn stress.
Một nghiên cứu cho thấy tập thiền, thư giãn có thể giảm stress hiệu quả và từ đó giảm đường huyết.
8. Muốn giảm đường trong máu cần theo dõi đường huyết thường xuyên
Việc đo và theo dõi mức đường trong máu là chìa khóa để giúp bạn kiểm soát chúng. Bạn sẽ kịp thời điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc nếu đường huyết bất thường.
Hãy thử đo mức đường huyết của bạn mỗi ngày và ghi vào sổ để so sánh nhé.
9. Ngủ đủ giấc
Ngủ ít và không ngon giấc sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết và độ nhạy với insulin. Nó còn làm tăng cảm giác thèm ăn, kéo theo tăng cân.Thiếu ngủ cũng làm gia tăng lượng cortisol, gây tăng đường huyết.
Bạn nên đảm bảo giấc ngủ đêm từ 7 – 9 tiếng và 20 – 40 phút nghỉ ngơi vào buổi trưa.
10. Giảm lượng đường trong máu bằng thực phẩm giàu crom và magiê
Lượng đường huyết cao và tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thiếu chất khoáng crom và magiê.
Crom tham gia vào quá trình trao đổi tinh bột (bột đường) và chất béo. Thiếu crom có thể dẫn đến việc bạn không dung nạp bột đường. Tuy nhiên, cơ chế đằng sau việc này vẫn chưa được làm rõ. Hai nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường cho thấy rằng crom có lợi cho việc kiểm soát đường huyết trong thời gian dài trong khi một nghiên cứu khác lại là nó không mang lại lợi ích gì.