I – Có bao nhiêu loại mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, trước tiên bạn cần phân biệt được các loại mỡ bụng, các lớp mỡ bụng bên dưới da sắp xếp như thế nào để lựa chọn phương pháp hiệu quả.
Mỡ bụng có 3 lớp bao gồm:
- Lớp mỡ dưới da
Lớp mỡ bên dưới da là chất béo tích tụ ở lớp da bên ngoài và nằm trên cơ bụng, có tính mềm và không đau khi chạm vào. Mỡ dưới da còn có thể dễ dàng nắm và nhấc lên, đặc biệt đối với những người thừa cân, béo phì và có nhiều mỡ thừa vùng hông, bụng, đùi, bắp chân.
Đây là lớp mỡ đóng vai trò giảm các tổn thương đến da khi cơ thể bị va chạm và chịu tác động lực lớn. Tuy nhiên, nếu lượng mỡ dưới da dư thừa nhiều có thể gây ra vấn đề về tính thẩm mỹ.
- Lớp mỡ nội tạng
Đây là lớp mỡ bám trên các cơ quan nội tạng như gan, thận, ruột. Mỡ nội tạng là lớp mỡ nguy hiểm hơn so với mỡ dưới da, vì chúng có thể sản xuất các chất gây viêm và ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng.
Khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ nội tạng sẽ dễ dẫn đến các vấn đề như tiểu đường, huyết áp, tim mạch, viêm khớp, thận chí ung thư.
II – Đặc điểm của các loại mỡ bụng
Khi lượng mỡ vùng bụng bắt đầu xuất hiện ngày một nhiều, bụng có xu hướng to hơn, chảy xệ và mất đi hình dáng thon gọn ban đầy. Đối với một số người, mỡ bụng rất khó giảm và ảnh hưởng lớn đến tính thẩm mỹ.
Thông thường có 5 đặc điểm mỡ bụng phổ biến như:
- Mỡ bụng tròn: đây là loại mỡ bụng tích tụ đều trong vùng bụng và khiến vòng eo trở nên tròn, to hơn. Nguyên nhân xuất hiện mỡ bụng tròn có thể do ăn quá nhiều tinh bột, hoặc cơ thể trong trạng thái đầy hơi, khó tiêu, khắc phục tốt sẽ giúp vòng bụng xẹp xuống đáng kể.
- Mỡ bụng phân tầng: đây là dạng mỡ bụng xuất hiện nhiều hơn đối với những người thích ăn đồ ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ và lười vận động, khiến cơ thể không đốt cháy mỡ thừa và tích tụ thành tầng ở vùng bụng.
- Mỡ bụng dưới: mỡ thừa tích tụ nhiều hơn ở bụng dưới, nguyên nhân có thể do cơ thể dung nạp một loại thức ăn trong thời gian dài, tập thể dục sai cách khiến mỡ bị đẩy xuống bụng dưới hoặc có thể do cơ địa.
- Mỡ bụng đồng đều: mỡ bụng tích tụ đều trong toàn bộ vùng bụng và không tập trung ở một vùng cụ thể.
- Mỡ bụng tách biệt: mỡ thường có xu hướng tích tụ ở hai bên vùng bụng và tạo ra 2 gò mỡ tách biệt nhau.
III – Không giảm được vòng bụng, nguyên nhân do đâu?
Có nhiều nguyên nhân khiến chúng ta khó giảm mỡ bụng, chủ yếu do chế độ dinh dưỡng có quá nhiều chất béo xấu, tinh bột dẫn đến thừa năng lượng và tích tụ mỡ ở vùng bụng nhiều hơn.
Sau đây là những nguyên nhân khiến mỡ vòng bụng khó giảm:
- Không kiên trì vận động: Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp thực hiện các bài tập cardio và tập thể lực để đốt cháy mỡ, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu không kiên trì và thường xuyên tập thể dụng, việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên khó khăn hơn.
- Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Chế độ ăn có chứa nhiều calo và đường có thể gây tích tụ mỡ trong vùng bụng. Nếu không bổ sung đủ chất dinh dưỡng và không hạn chế các thực phẩm chứa lượng đường và calo cao, việc giảm mỡ bụng sẽ khó khăn hơn.
- Stress: Stress có thể gia tăng sản xuất hormone cortisol, từ đó dễ khiến đường huyết tăng, đồng thời gây ra tăng cân và tích tụ mỡ vùng bụng khó giảm.
- Tuổi tác: Khi đến tuổi lão hóa, cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ trong vùng bụng và khó giảm mỡ hơn so với giai đoạn tuổi còn trẻ.
- Vấn đề sức khỏe: Một số vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tuyến giáp, bệnh gan và bệnh tim có thể dễ tích tụ mỡ vùng bụng và rất khó giảm.
IV – Cách giảm mỡ bụng giảm béo
Tham khảo ngay những cách giảm mỡ bụng sau đây để sở hữu “vòng eo con kiến”, lấy lại vóc dáng chuẩn chỉ sau một thời gian ngắn.
6 cách tự nhiên giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà
- Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể tập luyện bằng các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, hoặc các bài tập tập lực như plank, sit-up, crunches và burpees.
- Ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều các loại rau củ, trái cây và thực phẩm có chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm thiểu mỡ bụng. Hạn chế các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa đường và béo.
- Uống nhiều nước: Uống đủ nước hàng ngày để giảm tình trạng đầy bụng và hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
- Giảm stress: Stress có thể gia tăng mức cortisol bên trong cơ thể, một hormone có thể gây ra tình trạng tăng mỡ bụng. Áp dụng thêm các hoạt động giảm stress như yoga, tai chi hoặc meditate có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.
- Giảm ăn muộn: Ăn muộn có thể khiến cơ thể bị tích tụ mỡ bụng. Hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ tối thiểu 2 giờ.
- Tăng cường giấc ngủ: Giấc ngủ đủ giúp cơ thể tự phục hồi và cân bằng lại mức đường huyết ổn định hơn. Thiếu giấc ngủ có thể khiến gia tăng mức cortisol trong cơ thể, gây ra hiện tượng tích tụ mỡ bụng.
6 Cách giảm bụng nhanh chóng phá vỡ chất béo
Sau đây là 6 phương pháp giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng công nghệ cao:
1. Tiêm mesofat giảm mỡ bụng
Mesofat là một loại liệu pháp tiêm được dùng để giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. Mesofat chứa một số chất hoạt động gồm phosphatidylcholine, caffeine, L-carnitine và các chất chống oxy hóa khác, có khả năng giúp phân hủy các tế bào mỡ.
Chất mesofat được tiêm trực tiếp vào các vùng mỡ bụng, mỡ thừa sẽ được phân hủy và đào thải ra bên ngoài cơ thể trong quá trình thải độc.
Tuy nhiên, việc tiêm mesofat có một số rủi ro và tác dụng phụ nhất định như: sưng và bầm tím tại vùng tiêm, ngứa, rát và đỏ da.
2. CoolSculpting đốt mỡ lạnh
CoolSculpting là phương pháp hiện đại, không xâm lấn, giảm bằng cách đốt mỡ lạnh. Phương pháp CoolSculpting được chứng minh là hiệu quả và an toàn đối với sức khỏe.
Máy CoolSculpting sử dụng một đầu hút để hút và làm vùng da có mỡ bụng. Nhiệt độ được điều chỉnh chính xác để phá huỷ các tế bào mỡ, trong khi vẫn giữ nguyên tính toàn vẹn của các tế bào khác.
Các tế bào mỡ phá hủy sẽ được loại bỏ tự nhiên khỏi cơ thể trong khoảng từ 1-3 tháng.
3. Massage nâng cơ giảm mỡ bụng
Massage nâng cơ là phương pháp thủ công, kích thích và tăng cường tuần hoàn máu và lưu thông các chất béo tại vùng bụng, hỗ trợ nâng cao độ đàn hồi và giảm mỡ bụng.
Các phương pháp massage nâng cơ thường áp dụng các kỹ thuật như xoay tròn, xoa bóp, nhấn nhá, va đập nhẹ, đẩy và xoa dọc theo các cơ và mô mỡ ở vùng bụng. Quá trình massage kích thích tuần hoàn máu và lưu thông các chất béo, giúp đào thải các chất béo tích tụ bên dưới da, đồng thời tăng cường các hoạt động của các cơ bụng.
4. Công nghệ Thermage FLX đốt mỡ
Thermage FLX là một công nghệ giảm mỡ bụng không xâm lấn bằng cách sử dụng tia RF (Radiofrequency) để kích thích sự sản xuất collagen mới và giảm sự chảy xệ tại khu vực được xử lý.
Quá trình Thermage FLX có ứng dụng tia RF có tần số cao để truyền năng lượng đến tầng nông của da, kích thích tế bào sản xuất collagen mới và tái cơ cấu các mô liên kết. Khi da sản xuất các sợi collagen mới, nó sẽ trở nên đàn hồi hơn và giảm thiểu tình trạng lão hóa, giúp làm giảm mỡ bụng và đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa.
5. Hút mỡ Vaser 4D
Phương pháp hút mỡ Vaser 4D tại Bệnh viện Kangnam là một kỹ thuật hút mỡ tiên tiến và được sử dụng phổ biến hiện nay. Vaser 4D là sự kết hợp giữa kỹ thuật hút mỡ bằng sóng siêu âm và tạo hình cơ thể.
Kỹ thuật hút mỡ có sử dụng sóng siêu âm để tan chảy mỡ trong vùng cần hút. Sau đó, mỡ được hút ra bằng một ống hút mỡ chuyên dụng. Tuy nhiên, điểm khác biệt của Vaser 4D so với những phương pháp hút mỡ khác là chúng cho phép tạo hình cơ thể một cách tinh vi và tỉ mỉ hơn.
Công nghệ có sử dụng sóng siêu âm để tan chảy mỡ một cách đồng đều, các bác sĩ thẩm mỹ có thể tạo ra các đường cong tự nhiên, đồng thời định hình cơ thể một cách tinh tế hơn.
Ngoài ra, Vaser 4D cũng là một phương pháp hút mỡ an toàn, được Kangnam thực hiện theo đúng quy trình và hiệu quả với thời gian hồi phục vô cùng nhanh chóng.
6. Hút mỡ 6D tia sương
Hút mỡ 6D tia sương là công nghệ hút mỡ được Bệnh viện Kangnam chuyển giao độc quyền từ Hoa Kỳ. Công nghệ hút mỡ 6D tia sương là bước tiến vượt bậc, không can thiệp phẫu thuật, bác sĩ sử dụng thao tác vô cùng nhẹ nhàng dựa trên nguyên lý sức mạnh của tia sương Tumescent.
Tia sương Tumescent có chứa hàng triệu phân tử siêu vi, giúp phân tách và phá vỡ các liên kết mỡ, hóa lỏng chúng và đào thải ra ngoài cơ thể. Que hút mỡ với đầu quay Cannula 360 độ thông minh, thiết kế với đường kính siêu nhỏ 2,2 – 3,7mm sẽ được luồn vào trong truy tìm chính xác mỡ thừa.
Hút mỡ 6D tia sương có khả năng giảm đau tối đa, không để lại sẹo và có thể hút sạch đến 95% mỡ thừa ở mọi vùng như bắp tay, bắp chân, mỡ bụng, nọng cằm, má và các vùng khác trên cơ thể.
Bạn có thể tham khảo công nghệ hút mỡ 6D tia sương qua thành quả của các khashc hàng tại Kangnam:
V – Cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Hạn chế đồ uống có đường, rượu bia, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, đồng thời bổ sung chất xơ, protein, probiotic và thay đổi một số thói quen sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng hiệu quả hơn.
Cụ thể sau đây là những cách giảm mỡ bụng tại nhà:
1- Hạn chế đồ uống có đường
Nghiên cứu cho thấy, các loại đồ uống có đường sẽ dễ làm gia tăng chất béo trong gan, hình thành mỡ bụng nhanh chóng. Theo các thí nghiệm, những người tiêu thụ đồ uống có đường đều có hàm lượng fructose cao bên trong cơ thể và cơ thể tích tụ mỡ nhiều nhất ở bụng.
Tốt hơn hết, để giảm mỡ bụng bạn nên tránh các loại đồ uống có đường như: trà ngọt, nước ngọt, nước trái cây nhiều đường, ….
2- Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ
Một nghiên cứu tại phòng khám Mayo ở nước ngoài đã nghiên cứu trên 12 người khỏe mạnh để so sánh mức độ ngủ và ăn uống của họ. Nghiên cứu cho thấy, những người ngủ ít hơn thường dung nạp thêm 300 calo mỗi ngày so với những người ngủ đủ 9 giờ.
Hơn nữa, những người trong nhóm ngủ ít có lượng mỡ bụng tăng lên đến 9% và lượng mỡ nội tạng tăng 11%. Các tác giả nghiên cứu kết luận, giấc ngủ ngắn có liên quan đến bệnh béo phì, khi trong trạng thái thiếu ngủ các chất béo sẽ tích tụ dưới da ở bị trí sâu hơn và nguy hiểm hơn xung quanh các cơ quan.
Chính vì thế, bạn hãy đảm bảo có một giấc ngủ đúng và đủ để tránh tình trạng mỡ thừa tích tụ, đồng thời cũng giúp quá trình giảm cân, giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn.
3- Tập thể dục và theo dõi lượng thức ăn
Tập thể dục không những giúp cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh nhiều bệnh tật mà còn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng. Trên thực tế, các bài giảm mỡ bụng tại chỗ thường không mang lại hiệu quả cao bằng những bài tập thể dục nhịp điệu như bơi lội, chạy bộ, có thể giúp giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng hiệu quả hơn.
Bên cạnh chế độ tập luyện, theo dõi lượng thức ăn hàng ngày cũng là điều quan trọng để giảm mỡ vòng bụng. Tuy nhiên, theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần tính toán mọi thứ bạn tiêu thụ. Bù lại, hãy lên kế hoạch trước đó và đưa ra mục tiêu cụ thể như cần tăng protein, chất xơ hoặc cắt bỏ lượng carbs không lành mạnh.
Nếu bạn không thể tự đưa ra một kế hoạch tập luyện và đánh giá lượng thức ăn tiêu thụ, hãy tìm đến một chuyên gia về dinh dưỡng và chuyên gia thể hình để được hỗ trợ tốt hơn.
4- Bổ sung thêm các loại cá béo
Ăn cá cũng là cách giảm mỡ bụng tại nhà giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng, miễn là bạn chọn đúng loại cá có chứa nhiều axit béo omega-3. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cá béo giàu protein và lại ít calo hơn so với các nguồn protein khác như thịt gà, thịt bò.
Bổ sung dầu cá đối với những người bị gan nhiễm mỡ sẽ giảm thiểu lượng mỡ ở gan và bụng đáng kể. Một số loại dầu cá tốt như: cá mòi, cá, thu, cá trích, cá cơm, … bạn có thể thêm vào thực đơn để tạo cảm giác no nhanh mà không bị tăng cân.
5- Hạn chế uống nước hoa quả
Nước ép trái cây thơm ngon và có chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, trong nước trái cây lại chứa nhiều fructose nguyên chất, đường trong trái cây không tốt đối cho những người thừa cân, béo phì và đang cố gắng giảm trọng lượng mỡ dư thừa vùng bụng.
Chính vì vậy, thay vì uống các loại nước ép hoa quả, bạn nên ăn những cây loại nhỏ như: cam, quýt, nho, việt quất, … trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng để có hiệu quả cao.
6- Sử dụng giấm táo
Giấm táo có khả năng thúc đẩy cảm giác no, đồng thời giảm lượng calo nạp vào đáng kể. Theo các nghiên cứu trên 11 người cho thấy, những người sử dụng giấm táo với một bữa ăn có chứa nhiều carb sẽ có lượng đường trong máu thấp hơn 55% một giờ sau khi ăn. Hơn nữa, họ cũng tiêu thụ hơn ít 200-275 calo vào khoảng thời gian còn lại trong ngày.
Thường xuyên thêm giấm táo vào trong các món ăn giúp cải thiện trao đổi chất rất tốt, đốt cháy được nhiều chất béo và giảm sản xuất chất béo trong gan. Đồng thời giảm hiện tượng tích trữ chất béo trong cơ thể, axit axetic hoặc axetat có thể phòng tránh tình trạng tích mỡ bụng và mỡ gan.
7- Bổ sung thêm probiotic
Probiotic có thể tác động đến sự thèm ăn và sử dụng năng lượng qua việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Khi vi khuẩn tốt tiêu lượng hóa tinh bột, chúng sẽ tạo ra butyrate giúp làm giảm sự đề kháng insulin, điều chỉnh lại hormone và kiểm soát tốt cơn thèm ăn.
Bổ sung thêm probiotic còn giúp bạn điều chỉnh việc lưu trữ chất béo, hấp thụ calo ít hơn nhờ việc loại bỏ bớt calo hấp thụ vào trong ruột. Trong một nghiên cứu trên 90 người thừa cân cho thấy, việc bổ sung Probiotic trong 12 tuần đã tác động tích cực đến chất béo nội tạng của những người tham gia.
8- Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp được ứng dụng rất nhiều trong thời gian gần đây vì được chứng minh có hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Nhịn ăn gián đoạn là kế hoạch ăn ăn giảm cân xen kẽ với khoảng thời gian ăn uống và nhịn ăn, thực tế có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn với những biến thể khác nhau, bạn có thể dựa vào lối sống, thói quen sinh hoạt của mình để lựa chọn thời gian nhịn ăn hợp lý.
Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ bạn điều chỉnh lượng thức ăn và năng lượng tiêu thụ bằng cách thay đổi tín hiệu đến não và vùng dưới đồi. Do đó, đây là phương pháp có khả năng giảm mỡ, đặc biệt mỡ bụng và thân, đồng thời giúp người giảm cân kiểm soát tốt sự thèm ăn đã được kiểm chứng.
9- Uống trà xanh giúp giảm mỡ bụng
Uống trà xanh là một cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, an toàn và tốt cho sức khỏe. Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và những căn bệnh liên quan đến da.
Hơn nữa, các catechin từ trà xanh còn hỗ trợ giảm cân, giảm thiểu lượng calo dung nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên uống trà xanh không đường, không sữa, sử dụng thường xuyên sẽ thấy lượng mỡ giảm thiểu đáng kể, làn da cũng có nhiều chuyển biến tích cực hơn.
10- Thay đổi lối sống
Đôi khi để giảm mỡ bụng, bạn không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, thay vào đó chỉ cần cải thiện thói quen sống như tăng cường vận động, loại bỏ thức ăn nhanh, chứa nhiều đường và chất béo, bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn hàng ngày.
Bên cạnh đó, duy trì các thói quen ngủ đủ giấc, làm việc với thời gian phù hợp và tránh căng thẳng, mệt mỏi kéo dài. Mỗi ngày điều chỉnh một chút giúp lối sống dần trở nên lành mạnh và có lợi hơn trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.
11- Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan chứa nhiều pectin thực vật, có khả năng tạo ra một loại gel làm cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe đường ruột.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn góp phần giảm lượng cholesterol và đường trong máu, gia tăng độ nhạy Insulin. Nhờ đó, bạn sẽ ít bị tích trữ mỡ thừa trong máu và gan, giảm tình trạng béo bụng.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc ăn chất xơ giúp giải phóng hoạt chất gây nên cảm giác no, khiến bạn bớt thèm ăn hơn, phù hợp với những ai đang ăn kiêng giảm béo.
Người trưởng thành nên bổ sung 25-38g chất xơ mỗi ngày và càn ưu tiên những loại thực phẩm như: rau củ, trái cây, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu…
12- Tránh sử dụng thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa, thuộc nhóm chất thiếu lành mạnh. Chúng làm tăng lượng cholesterol LDL (xấu) và giảm nồng độ cholesterol HDL (tốt).
Axit béo chuyển hóa có khả năng gây ra các bệnh lý về tim mạch, giảm hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa.
Đã có không ít nghiên cứu kết luận rằng, chất béo chuyển hóa gây ra kháng insulin và thúc đẩy lượng đường trong máu tăng cao, gián tiếp thúc đẩy hình thành tế bào mỡ tích tụ ở bụng, đùi, hông…
Đây là dạng chất có nhiều trong thực phẩm đã qua chế biến hay thức ăn nhanh, đồ chiên rán…
13- Hạn chế sử dụng rượu bia
Mặc dù rượu bia không phải là nguồn thực phẩm có chứa nhiều carbs hay chất béo, nhưng vẫn cung cấp một lượng calo nhất định đối với cơ thể.
Điểm đặc biệt của hệ tiêu hóa là ưu tiên “giải quyết” lượng calo có cồn trước khi tiêu thụ calo khác (axit béo, glucose, carbs…). Đây là nguyên nhân làm đình trệ hoạt động tiêu hóa, tăng nguy cơ tích mỡ nội tạng.
Rượu bia còn khiến cơ thể bị thèm ăn, kích thích bộ não phát sinh ham muốn được nạp calo. Vì thế, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn sau mỗi lần uống rượu bia, dần dần khó tránh khỏi béo bụng.
Trong đồ uống có cồn chứa một số chất độc hại (acetaldehyde) gây suy giảm chức năng của gan thận và hệ đường ruột, từ đó làm sản sinh nhiều tế bào chất béo hơn.
14- Bổ sung nhiều protein
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân.
Việc cung cấp đủ protein cho cơ thể sẽ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, ức chế các cơn thèm ăn. Bởi các hormone GLP-1 và PYY được giải phóng khiến não bộ nhận tín hiệu no, ngừng mong muốn nạp thêm năng lượng.
Protein cũng giúp bạn tiêu hao mỡ thừa mà không làm hao hụt tế bào cơ, đảm bảo duy trì độ săn chắc cho hệ vận động. Quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng được cải thiện tốt hơn, góp phần giảm tỷ trọng mỡ béo.
Các nguồn protein lành mạnh mà bạn nên sử dụng là: thịt nạc động vật, đậu phụ, sữa chua, tảo xoắn, yến mạch, đậu nành…
15- Giảm bớt căng thẳng
Việc giảm căng thẳng stress đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn giảm cân và giữ eo gọn. Bởi nếu cơ thể mệt mỏi, thiếu ngủ, áp lực, gây ra sự gia tăng nồng độ Cortisol – nguyên nhân gây đói bụng và tạo cảm giác thèm ăn những món nhiều đường.
Vì vậy, một trong các cách giảm mỡ bụng quan trọng mà bạn không thể bỏ qua chính là giữ cho tâm lý thoải mái, biết cách sắp xếp thời gian nghỉ ngơi điều độ và làm việc hợp lý.
Khi cơ thể trong trạng thái thoải mái, hệ tiêu hóa và các hormone hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tích trữ mỡ dư thừa.
Giải pháp giảm căng thẳng hữu hiệu là tập thể dục, thiền định, đọc sách, nghỉ ngơi với một vài bản nhạc…
16- Hạn chế tiêu thụ đường
Đa phần các món chứa đường mà cơ thể nạp vào là calo rỗng (lượng calo cao nhưng “nghèo” chất dinh dưỡng). Thói quen ăn quá nhiều đồ ngọt như: kem, kẹo, soda, bánh quy, nước ngọt… sẽ khiến bạn tăng mỡ thừa cực nhanh.
Các món đồ ngọt gần như thiếu hụt protein nên làm cho bạn có cảm giác đói sớm, muốn ăn nhiều hơn trong những bữa tiếp theo trong ngày.
Ngoài ra, những món nhiều đường còn là tác nhân khiến bạn dễ mắc chứng tiểu đường và béo phì, đồng thời tăng tình trạng mụn trứng cá.
17- Áp dụng phương pháp tập cardio
Cardio là một trong những phương pháp tập luyện thể chất phổ biến để giảm cân, liên quan đến các bài vận động cường độ cao và ngắt quãng.
Một đánh giá của các chuyên gia thể hình tại Hoa Kỳ đã cho thấy, việc tập Cardio thường xuyên hỗ trợ tiêu hao đáng kể mỡ ở vòng eo, góp phần tăng cường sức khỏe cơ bắp toàn thể.
Những gợi ý cách tập luyện hữu ích dành cho bạn là: chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, leo cầu thang, đấm bao cát, nhảy aerobic…
Trước khi tập bất kỳ bài nào, bạn cũng nên khởi động các khớp và áp dụng chế độ tăng dần từ thấp đến cao nhằm giảm nguy cơ chấn thương, đảm bảo hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
18- Giảm lượng carb
Một chế độ ăn kiêng ít carb giúp kích thích cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ thành năng lượng để giảm cân, làm gọn vòng eo.
Tuy nhiên, bạn cần chú ý carb phức hợp được tiêu hóa chậm và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn carb tinh chế (bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt, đồ uống chứa đường…)
Hãy tích cực bổ sung nguồn carb tự nhiên từ hạt, trái cây, rau xanh, sữa tươi, các loại đậu, giúp duy trì mức năng lượng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
Bạn cũng không nên cắt giảm hoàn toàn lượng carb trong khẩu phần ăn để tránh gây ra những tác dụng phụ như: táo bón, chuột rút cơ bắp, đau đầu, suy nhược…
19- Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa
Tinh dầu dừa có thể góp phần giảm bớt lượng mỡ và làm gọn vòng bụng nhờ hàm lượng axit béo chuỗi trung bình khá cao, kích thích sự trao đổi chất của cơ thể.
Dầu dừa hạn chế cơn thèm ăn liên tục, khiến bạn no lâu hơn sau mỗi bữa ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ dư thừa khi vận động.
Đây cũng là loại tinh dầu được ghi nhận là một trong các nguồn chất béo lành mạnh nhất, đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Tiêu thụ dầu dừa vào các bữa tối sẽ có nhiều công dụng tốt cho việc tăng cường chuyển hóa các chất trong khi ngủ, giúp bạn khôi phục eo thon dáng gọn nhanh chóng.
20- Sử dụng phương pháp tập thể hình
Các bài tập thể hình như nâng tạ, chống đẩy, gập bụng mang đến hiệu quả khá cao, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp rắn chắc, giảm nguy cơ béo phì.
Bạn có thể kết hợp đan xen cả chế độ tập thể hình và cardio để tăng khả năng tiêu mỡ, tuy nhiên bạn vẫn nên chú ý chọn các bài phù hợp với sức lực của mình.
Thời gian tập luyện thích hợp nhất là sáng sớm (5-7h) hoặc chiều tối (17-18h) với khoảng 20-30 phút.
II- Mỡ bụng ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe
Mỡ bụng được xếp vào nhóm mỡ nội tạng (lưu trữ quanh cơ quan nội tạng) nên khó giảm hơn nhiều so với các tế bào mỡ dưới cơ. Đây là lý do mà hầu hết người béo bụng đều không thể làm gọn dáng trong thời gian ngắn.
Về lâu dài, mỡ bụng gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, cụ thể những tác động tiêu cực tiềm ẩn là:
- Các bệnh lý về tim mạch: huyết áp cao, đau tim, tức ngực.
- Cơ xương yếu, nhất là vùng thắt lưng dễ bị đau mỏi, cột sống cong vẹo.
- Dễ mắc tiểu đường tuýp II vì tuyến tụy không điều tiết đủ hormone Insulin.
- Một số chứng viêm và bệnh ung thư, tỷ lệ tử vong cao.
Không những khiến sức khỏe suy giảm, mỡ vòng 2 còn khiến vóc dáng của bạn mất cân đối, ngoại hình kém duyên.
VI – 7 Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng
Mỡ nội tạng hay mỡ bụng là một loại chất béo nằm sâu trong cơ thể và bao quanh các cơ quan quan trọng. Bạn không thể dễ dàng đánh giá lượng mỡ bụng trong cơ thể bằng cách quan sát.
Mỡ bụng sẽ ẩn náu và ‘lén lút’ bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng và chúng ta không thể tiếp cận hoặc nhìn thấy. Đó là lý do có rất nhiều điều chúng ta sẽ phải lưu ý trong hành trình giảm cân như:
- Bạn có thể uống một cốc nước trước bữa ăn giúp tạo cảm giác no nhanh.
- Bắt đầu bữa ăn nhẹ nhàng bằng một chút trái cây tươi hoặc rau củ.
- Bổ sung thêm các phẩm nhiều chất xơ vào bữa ăn để tạo cảm giác no nhanh.
- Ăn tối ít nhất từ 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể tiêu hóa hết lượng thức ăn, giảm tình trạng tích tụ mỡ bụng.
- Tránh tiêu thụ các loại thức ăn chế biến sẵn, nước đóng chai, thay vào đó nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể.
- Ngủ ít nhất 8 giờ/ngày để hạn chế tiêu thụ các món ăn nhẹ không tốt đối với cơ thể.
- Chỉ ăn khi cơ thể cảm thấy đói, hãy nhai chậm khi ăn để tăng cảm giác no nhanh.
Bài viết đã cung cấp các cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả cao. Bên cạnh đó, bạn nên chú ý đến những nguyên tắc quan trọng để quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả và không mất sức. Quan trọng hơn hết vẫn là sức khỏe thể chất và tinh thần cảm thấy thoải mái, khi đó mỡ bụng mới được cải thiện hoàn toàn.