Thiền là một kỹ năng đơn giản trong Yoga, dẫn dắt bạn dùng hơi thở của mình để đưa cơ thể và tâm trí vào trạng thái thư giãn, tăng cường sự thấu hiểu bản thân và phát triển tiềm năng vốn có bên trong con người bạn. Tuy nhiên, nếu không nắm rõ những kĩ thuật cơ bản của Thiền Định, bạn sẽ cảm thấy có chút khó khăn khi thực hiện và không cảm nhận được hết cảm giác thoải mái mà việc ngồi thiền mang lại. Với bài viết này, Thuocthang.com.vn sẽ hướng dẫn cho những người mới bắt đầu luyện Yoga cách tập thiền cơ bản và hiệu quả nhất.
THIỀN LÀ GÌ ?
Thiền là sự kết hợp của thân thể và những ý niệm trong suy nghĩ của con người. Thiền tạo cho tâm hồn chúng ta một sức mạnh phi thường. Thiền mang đến cho bạn một cảm giác bình an, hạnh phúc. Thậm chí nó còn giúp bạn vượt qua được những khó khăn trong cuộc sống. Bằng ý chí mạnh mẽ và sự tự tin trong con người của bạn.
Chắc hẳn các bạn cũng đã nghe và biết nhiều về việc ngồi thiền trong phật pháp. Trong hệ thống tập luyện yoga cũng vậy. Thiền như là một phương pháp để gia tăng sức khỏe. Điều trị bệnh tât, nâng cao hệ miễn dịch trong cơ thể con người.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỒI THIỀN ? NẾU BẠN CHỈ MỚI BẮT ĐẦU
Hãy thực hành thiền vào một giờ nhất định: Là lúc mặt trời mọc và trước khi bạn đi ngủ là thời gian tốt nhất.
1. Giai Đoạn Chuẩn Bị
- Suy nghĩ về việc bạn muốn đạt được gì từ việc tập thiền.
Mọi người bắt đầu thực hành thiền định với vô vàn lý do khác nhau – như hoàn thiện khả năng tư duy và sáng tạo, hình dung mục tiêu đề ra, loại bỏ ồn ào trong tâm trí, hay thậm chí tạo mối liên kết tâm linh. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là dành ít phút mỗi ngày để lắng đọng cơ thể mà không lo lắng bất cứ điều gì về những việc bạn làm, thì lý dó đấy cũng đủ là nền tảng để bạn tập thiền. Không nên phức tạp hóa lý do tập thiền. Về ý nghĩa sâu xa, thiền định là bao gồm việc thư giãn và loại bỏ lo lắng hàng ngày ra khỏi tâm trí.
- Lựa chọn cho mình một không gian phù hợp
Không gian là điều quan trọng và ảnh hưởng đến tâm trạng khi bạn bắt đầu học cách tập thiền. Hãy lựa chọn một nơi thật trong lành, yên tĩnh, nơi mà bạn sẽ không thể bị làm phiền trong vòng từ 15 phút hoặc có thể hơn thế. Từ từ ngồi xuống, thư giãn, tay đặt nhẹ trên đùi. Bạn có thể ngồi thoải mái trên sàn, hai chân khoanh lại, hoặc bạn cũng có thể ngồi trên ghế, chân buông thõng thoải mái trên sàn. Bạn không nhất thiết phải bắt bản thân ngồi tư thế hoa sen nếu bạn không cảm thấy quen với nó.
- Chuẩn Bị đệm ngồi thiền.
Tấm đệm này còn được biết đến với tên gọi khác là zafus. Zafu là đệm hình tròn, và bạn có thể ngồi lên nó khi được đặt trên mặt đất trong khi tịnh tâm. Giống như ghế, tấm đệm này sẽ không có chỗ dựa lưng. Do đó, bạn không được phép ngồi sụp lưng xuống và mất tập trung vào năng lượng bản thân. Nếu bạn chưa chuẩn bị được zafu, thì miếng đệm ở ghế sofa hoặc gối cũ cũng trở thành vị cứu tinh, giúp bạn không bị đau nhức trong quá trình dài duỗi cơ để ngồi bắt chéo chân.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi ngồi mà không có chỗ dựa, hãy ngồi trên ghế nếu muốn. Cố gắng giữ cơ thể ở tư thế thoái mái và ngồi thẳng sao cho lưng cảm thấy dễ chịu. Sau đó, dựa lưng cho đến khi bạn cảm thấy bạn có thể tiếp tục luyện tập trở lại.
- Mặc quần áo thoải mái.
Tất nhiên là bạn không muốn bất cứ thứ gì kéo bạn ra khỏi trạng thái tập trung suy nghĩ. Do đó, tránh mặc trang phục bó sát, như quần jeans hoặc quần dài chật chội. Thay vào đó, hãy chọn trang phục mà bạn thường mặc để tập thể dục hoặc đi ngủ — loại quần áo rộng rãi và dễ thở này được xem là sự lựa chọn sáng suốt.
Chọn thời gian tập khi bạn cảm thấy tâm hồn sảng khoái. Khi bạn quen với việc tập thiền, hãy áp dụng phương pháp này để giữ bình tĩnh mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng hay áp lực. Nhưng nếu bạn là người mới, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tập trung ở lần đầu tiên vì lúc này tâm trí bạn chưa được định hình đúng đắn. Vì vậy, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tập thiền khi bạn cảm thấy thoải mái – nếu có thể, buổi tập đầu tiên nên chọn buổi sáng sớm hoặc sau khi bạn thư giãn sau lịch học dài hay công việc vất vả.
Tống khứ hết suy nghĩ vẩn vơ ra khỏi đầu trước khi bạn ngồi tịnh tâm. Trước khi tập, nếu bạn đói, hãy dùng một bữa ăn nhẹ hoặc đi vệ sinh nếu bạn đang có nhu cầu,.
- Chuẩn bị đồng hồ bấm giờ.
Có phải bạn muốn chắc chắn rằng bạn thực hành tập thiền đủ lâu nhưng không muốn phá vỡ sự tập trung cao độ bằng việc kiểm tra thời gian? Hãy cài đặt đồng hồ bấm giờ ở chế độ thời gian mà bạn muốn tập — cho dù đó là 10 phút hay 1 giờ. Điện thoại bạn cũng có thể có chế độ hẹn giờ cho buổi tập, hoặc bạn có thể tìm ở các trang online hay ứng dụng về việc đặt thời gian cho việc luyện tập.
2. Chọn Tư Thế Thiền Phù Hợp
Với người mới bắt đầu “bước chân vào cửa thiền” thì việc thiền sao cho đúng là điều luôn được quan tâm đến. Rất nhiều điều bạn sẽ phải tìm hiểu và thực hành để từng bước tiến sâu hơn trên con đường thiền tập. Nhưng trước tiên, hãy bắt đầu bằng những bước cơ bản qua việc tìm hiểu 3 tư thế giúp bạn ngồi thiền đúng cách tùy theo khả năng và điều kiện của mình.
- Ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng thì quen thuộc với các bạn quá rồi. Bạn chỉ cần ngồi khoanh chân lại, giữ thẳng lưng, hai tay thả lỏng trên đầu gối hoặc bắt ấn Tam muội.
Tư thế này dành cho người mới tập thiền hoặc người có vấn đề liên quan tới chân mà không thể ngồi bán già hay kiết già được. Do càng lớn tuổi, xương khớp của con người càng trở nên kém linh hoạt, nếu không luyện tập yoga hay thể dục thể thao thường xuyên thì chúng ta khó có thể ngồi ở những tư thế có mức độ khó hơn. Nhưng nếu chỉ dừng lại ở tư thế ngồi xếp bằng thì cột sống của bạn sẽ nhanh chóng bị trùng xuống khi đang ngồi thiền, cơ thể dễ bị ngả về trước, lưng nhanh mỏi và khiến tâm trí trở nên phân tán.
- Ngồi bán già
Ngồi bán già là cách ngồi gác một chân lên bắp vế chân kia. Cụ thể là lấy bàn chân trái gác lên bắp vế phải, bàn chân phải ở dưới bắp vế trái. Hoặc lấy bàn chân phải gác lên bắp vế trái, bàn chân trái ở dưới bắp vế phải. Tùy theo cơ thể, bạn sẽ cảm thấy có chút khác biệt khi đổi giữa hai chân ở tư thế này.
Dù sao, hãy tìm cho mình tư thế phù hợp và thoải mái nhé! Chỉ ngồi tư thế bán già này thôi thì bạn đã giữ cho cột sống thẳng hơn, không dễ bị nghiêng ngả trong quá trình ngồi thiền, tuy sự trùng xuống thì vẫn có thể diễn ra.
Tư thế này cũng khá dễ thực hành nếu chân bạn chưa quá cứng. Trước khi ngồi, bạn nên tập một vài động tác khởi động nhẹ cho cơ đùi, háng và cổ chân là có thể vào tư thế thoải mái hơn.
- Tư thế kiết già
Tư thế kiết già (hay còn gọi là tư thế hoa sen) là tư thế đúng nhất, thích hợp nhất cho việc ngồi thiền.
Để ngồi được kiết già đúng cách, ban đầu bạn ngồi xếp bằng tự nhiên, dùng hai bàn tay nắm bàn chân phải từ từ gấp chân lại và đặt bàn chân lên đùi trái, gót chân ép sát bụng, lòng bàn chân ngửa lên trời.
Kế tiếp, các bạn dùng hai bàn tay nắm bàn chân trái gấp lại, đặt bàn chân trái lên đùi phải, kéo nhẹ gót chân vào sát bụng, bàn chân ngửa lên trời.
3. Bắt Đầu Phương Pháp Thiền
– Chọn tư thế ngồi thiền bạn thích, nếu không bạn có thể ngồi trong một tư thế thoải mái nào cũng được.
– Hơi nghiêng cằm như thể bạn đang nhìn xuống phía dưới: Việc bạn mở hay nhắm mắt khi tịnh tâm không quan trọng mặc dù nhiều người cho rằng nhắm mắt sẽ ngăn chặn được sự sao nhãng của thị giác. Khi nghiêng nhẹ đầu như thể bạn đang nhìn xuống sẽ giúp lồng ngực nở ra và hít thở dễ dàng hơn.
– Cài chế độ hẹn giờ: Khi bạn đã tìm ra tư thế ngồi thoải mái và sẵn sàng để bắt đầu, hãy đặt chế độ thời gian mà bạn muốn tập thiền. Trong tuần đầu tiên, đừng cảm thấy áp lực khi cố gắng đạt trạng thái thiền siêu việt trong khoảng một tiếng. Tuy nhiên, hãy bắt đầu bài tập trong thời gian ngắn khoảng 3 đến 5 phút và tăng lượng thời gian lên nửa tiếng hoặc hơn nếu bạn muốn.
– Khép miệng lại khi thở: Trong quá trình tịnh tâm, bạn nên hít vào và thở ra bằng mũi. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng cơ hàm bạn cũng được thư giãn ngay cả khi bạn không mở miệng. Thay vì siết chặt hàm hay ngiến răng, hãy thoải mái hơn đi nào.
– Tập trung vào nhịp thở: Đây cũng là tất cả cốt lõi của thiền định. Thay vì cố gắng “không” suy nghĩ vẩn vơ đến những điều về cuộc sống hàng ngày làm bạn cảm thấy căng thẳng, hãy hướng bản thân tập trung vào cái gì đó tích cực hơn, như hơi thở. Bằng việc toàn tâm toàn ý chú tâm vào cách bạn hít vào và thở ra, bạn sẽ nhận ra rằng mọi suy nghĩ lan man về thế giới bên ngoài sẽ tự động biến mất mà bạn không phải mất công lo lắng làm thế nào để lờ chúng sang một bên.
– Chú ý vào việc thở như thế nào làm bạn cảm thấy thoái mái nhất: Một số người chú tâm vào việc phổi nở ra và co vào như thế nào, trong khi số khác lại suy nghĩ đến việc không khí đi qua khoang mũi như thế nào khi thở.
– Bạn cũng nên tập trung vào âm thanh của hơi thở: Hãy hướng bản thân đến trạng thái mà bạn tập trung hết mình vào một số khía cạnh của nhịp thở.
– Quan sát hơi thở, tránh phân tích nó: Mục tiêu ở đây là giữ cơ thể thoải mái trong từng nhịp thở chứ không phải miêu tả cặn kẽ nó như thế nào. Không có gì phải lo lắng về việc bạn nên nhớ cảm giác hoặc giải thích trải nghiệm về việc thở sau này như thể nào. Hãy tận hưởng từng hơi thở trong từng khoảnh khắc. Sau đó, tận hưởng nhịp thở kế tiếp. Cố gắng đừng suy nghĩ về việc thở trong tâm trí – thay vào đó, hãy thực hiện nó qua các giác quan của bạn.
– Nếu nhịp thở của bạn đang đi lan man, hãy tập trung hết sức lại vào nó: Ngay cả khi bạn có nhiều kinh nghiệm về thiền định, bạn vẫn nhận ra rằng đôi lúc suy nghĩ trong đầu bạn đi lang thang ở một nơi nào đó. Bạn sẽ bắt đầu nghĩ về công việc, hóa đơn, hay việc lặt vặt bạn phải làm vào ngày mai chẳng hạn. Khi bạn cảm thấy rằng thế giới bên ngoài đang len lỏi vào tâm trí bạn, đừng nên hoảng sợ và cố gắng tìm mọi cách để lờ nó đi. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng lái sự tập trung của bạn quay về cảm giác của hơi thở trong cơ thể và làm những suy nghĩ vẩn vơ khác tan biến đi.
Có lẽ, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng khi duy trì sự tập trung vào việc hít vào hơn là thở ra. Nếu đó là sự thật, hãy luôn ghi nhớ điều này trong đầu. Chú tâm đặc biệt vào cảm giác thở khi nó thoát ra khỏi cơ thể bạn.
Thử đếm nhịp thở nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tập trung lại.
– Đừng quá khắt khe với bản thân: Thừa nhận và duy trì sự tập trung cao độ có thể là quá sức với một người mới bắt đầu tập thiền như bạn. Đừng tự dằn vặt bản thân – nên nhớ tất cả người mới đều trải qua cảm giác có sự ồn ào bên trong tâm trí. Thực ra, một số cá nhân cho rằng việc quay trở lại liên tục về khoảnh khắc hiện tại là một phần “thực hành” của thiền định. Hơn nữa, đừng hy vọng rằng tập luyện thiền sẽ thay đổi cuộc đời bạn chỉ trong tích tắc. Để toàn tâm toàn ý vào việc gì đó, bạn cần có nhiều thời gian. Duy trì việc tập thiền ít nhất vài phút mỗi ngày và kéo dài bài tập nếu có thể.
4. Kết Thúc Thiền Định
Khi đã sẵn sàng thoát khỏi Thiền Định, hãy mở mắt và đứng dậy một cách thật chậm rãi. Kéo dãn cơ thể, tăng cường nhận thức của mình và sẵn sàng đưa bản thân trở lại những hoạt động tiếp theo. Tốt lắm! Bạn đã làm được rồi đấy!
Các Chú Ý Quan Trọng Khi Luyện Tập Thiền
+ Tâm lý thoải mái, không được căng thẳng, lo lắng.
+ Không được nóng vội, mất tập trung.
+Ngồi thiền cũng cần có một thời gian cụ thể. Nó có thể kéo dài 20 phút đến 30 phút đối với những đối tượng mới làm quen. Và lâu hơn nữa khi bạn đã đi sâu vào thiền.
Thiền mang lại cho bạn tinh thần lạc quan, thiền cũng giúp bạn tĩnh tâm với mọi vật xung quanh. Thiền giúp con người bạn yêu đời và hạnh phúc hơn. Và hơn hết phải kết hợp đúng giữa thiền và cách thở đúng để nâng cao sức khỏe của bạn. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh !
Mrs Nguyễn Ngọc