Yoga trồng chuối là một trong những tư thế cơ bản mà nhiều “tín đồ” yoga mong muốn chinh phục bởi những lợi ích của tư thế này mang lại. Để hiểu rõ hơn về tư thế yoga trồng cây chuối, bạn hãy đọc ngay bài viết dưới đây của Tree Boss. Chúng tôi sẽ cung cấp đến bạn đầy đủ những thông tin liên quan về tư thế yoga này. Xem ngay nhé!
1. Lợi ích của yoga trồng chuối dựa tường
Tư thế trồng cây chuối trong yoga hay còn được gọi là Headstand là tư thế cơ bản và đặc trưng của bộ môn yoga. Việc tập đúng cách tư thế này sẽ đem lại hiệu quả cho người tập về cơ thể và trí óc. Dưới đây là những thông tin cụ thể về các lợi ích mà tư thế trồng cây chuối trong yoga mang đến:
1.1 Giảm thiểu đau nhức xương khớp cột sống
Khi thực hiện động tác yoga trồng chuối, các nhóm cơ trên cơ thể như cơ bụng, vai, tay, cổ… đều sẽ cùng tham gia hoạt động này. Nhờ đó, nếu bạn thực hiện động tác yoga này thường xuyên, cột sống và lưng sẽ được nắn thẳng. Đồng thời, những cơn đau nhức ở các khớp xương cũng giảm đi đáng kể.
>>>> ĐỌC NGAY: Massage Shiatsu là gì? Có công dụng như thế nào?
1.2 Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu
Với tư thế yoga trồng cây chuối, chân của bạn sẽ được nâng cao so với tim và nhờ đó mà máu sẽ được chảy ngược dẫn đến quá trình lưu thông diễn ra tốt hơn, oxy mới sẽ được đưa về não nhanh hơn cũng như kích hoạt tế bào thần kinh mới chảy trong não giúp làm tăng nguồn năng lượng mới trong cơ thể. Tư thế này rất tốt cho những ai thường xuyên làm việc môi trường đòi hỏi sự tập trung cao và hay bị căng thẳng hoặc mất ngủ.
1.3 Gia tăng sự tập trung
Thời gian đầu khi mới làm quen với bài tập yoga trồng chuối, bạn sẽ có xu thế tập trung để giữ thăng bằng cho cơ thể và giữ nhịp thở đều đặn khi ở trong tư thế. Sau khi tập một thời gian dài, bạn sẽ rèn luyện được khả năng tập trung cao độ khi suy nghĩ và hành động trong cuộc sống.
1.4 Tăng lực sức mạnh cơ vai, cơ bắp
Việc luyện tập động tác yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cho cơ thể trở nên săn chắc hơn. Bởi lẽ, lúc này các bộ phận trên cơ thể đều cùng tham gia hoạt động. Ngoài ra, việc lộn ngược chân và dồn lực về phía hai vai để giữ thăng bằng cho cơ thể cũng giúp nâng cao khả năng chịu lực và tăng cường sức mạnh cho đôi vai.
1.5 Cải thiện trí nhớ
Khi áp dụng tư thế trồng cây chuối trong yoga, oxy sẽ được cung cấp cho não nhiều hơn và lượng lớn CO2 cũng được thải ra. Lúc này, máu sẽ được lưu thông tới các bộ phận não, tim, phổi… giúp làm tăng sự tập trung, cải thiện trí nhớ, kích thích khả năng tư duy và sáng tạo của người tập.
1.6 Cân bằng hormone cơ thể
Dù bạn là nam hay nữ thì yếu tố hormone trong cơ thể cũng đều giữ vai trò rất quan trọng. Khi lượng hormone trong cơ thể được cân bằng, tâm trạng, làn da hoặc xương khớp đều sẽ được cải thiện tốt hơn. Động tác lộn ngược người của tư thế yoga này còn giúp quá trình cơ thể sản xuất và bảo trì nội tiết tố diễn ra hiệu quả hơn.
1.7 Giải tỏa stress, căng thẳng
Việc đảo ngược người với tư thế yoga trồng cây chuối sẽ khiến cơ thể và đặc biệt là hệ thần kinh của bạn thoải mái hơn. Ngoài ra, quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra trôi chảy hơn giúp cho hệ thần kinh trung ương giảm lượng Cortisol gây căng thẳng và lo âu được tiết ra. Việc thực hiện động tác này một cách lâu dài không chỉ tốt với cơ thể mà còn giúp bạn giảm lo lắng và tăng sự sản sinh năng lượng tích cực.
1.8 Chống lão hóa da mặt
Một tác dụng của tư thế yoga trồng chuối đem lại khiến phái nữ yêu thích là có thể chống lão hóa da mặt. Khi cơ thể lộn ngược, lượng máu mang các chất dinh dưỡng cũng như oxy sẽ được điều tiết nhiều hơn về phía não đặc biệt là các cơ ở da mặt. Nhờ đó, làn da của bạn sẽ ngày một trở nên trắng sáng và hồng hào hơn. Đặc biệt, những dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, da không đều màu cũng được cải thiện đáng kể.
1.9 Ngăn ngừa rụng tóc
Nhờ vào việc tập luyện với tư thế yoga trồng cây chuối, quá trình tuần hoàn máu của cơ thể sẽ được cải thiện và đem lại một lượng lớn oxy cũng như chất dinh dưỡng tới não, da đầu. Nhờ đó, quá trình nuôi dưỡng, tái tạo các nang tóc sẽ được thúc đẩy. Hơn nữa, da đầu cũng trở nên chắc khỏe, giảm tình trạng gãy rụng và kích thích tóc con phát triển nhanh chóng.
1.10 Mang giá trị tâm linh
Một điểm nổi bật của yoga là giúp bạn nắm giữ năng lượng gốc và tiếp đất thông qua hai bàn tay. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được sự tự tin và tinh thần cũng được giải tỏa. Ngoài ra, tư thế yoga trồng cây chuối sẽ giúp ngực và não của bạn mở ra và kết nối tâm trí của bản thân với các năng lượng gốc trong vũ trụ. Đồng thời, linh khí cũng được khai mở và gây ảnh hưởng rõ về mặt nhận thức cũng như tinh thần.
>>>> THAM KHẢO THÊM: Lợi ích và quy trình của massage Thái mà bạn nên biết?
2. Hướng dẫn tập yoga trồng chuối
Tuy những lợi ích mà việc tập yoga trồng cây chuối mang lại là rất nhiều nhưng nếu không được thực hiện đúng cách thì người tập sẽ dễ gặp phải nhiều chấn thương không mong muốn. Để tập tư thế này đúng cách, bạn hãy làm theo hướng dẫn tập yoga trồng chuối của dưới đây:
2.1 Tư thế khởi động
Trước khi tập, bạn hãy chọn trang phục phù hợp và thoải mái nhất. Sau đó, bạn hãy làm nóng người với các bước khởi động sau:
Bước 1: Làm nóng người với các bài tập cardio.
Bước 2: Kéo căng cổ tay và các cơ tay
- Hai tay giơ thẳng hướng lên trời hoặc trần nhà rồi dùng một tay gập lại bàn tay bên kia vào người. Bạn hãy làm tương tự với bên còn lại và lặp lại vài lần.
- Đưa hai tay về phía trước mắt và đan hai bàn tay lại với nhau.
- Kéo tay sang bên phải rồi đưa về vị trí trung tâm rồi lại kéo sang phía trái. Bạn hãy thực hiện động tác này vài lần.
- Đồng thời xoay cổ tay, toàn bộ phần tay và cổ chân.
Bước 3: Kéo giãn phần vai, phần hông, đùi và chân.
- Đặt hai chân cách nhau với khoảng cách rộng bằng hông.
- Vòng hai tay ra sau, đan các ngón tay đan vào nhau rồi hãy ấn tay xuống về phía nền nhà và đồng thời nâng cằm và ngực lên trên.
- Đứng thẳng hai chân song song với vai, xoay hông qua bên phải đồng thời đưa chân trái lên gập chân vuông góc với mặt đất. Bạn hãy thực hiện tương tự với bên còn lại và nhớ thực hiện với tay này chân kia.
- Ngồi hẳn thân người xuống mặt sàn hoặc mặt đất rồi sau đó duỗi thẳng chân trái tới trước, chân phải gập sát hướng vào trong thân người. Bạn hãy từ từ cúi người và cố hết sức rướn người sao cho tay trái chạm đỉnh ngón chân trái. Bạn hãy làm tương tự như thế với bên còn lại.
Các thao tác khởi động này nên thực hiện trong vòng 5 – 10 phút để đạt hiệu quả cao nhất.
2.2 Cách tập yoga trồng chuối
Đối với người mới bắt đầu tập tư thế yoga trồng chuối thì nên sử dụng bức tường để làm công cụ hỗ trợ việc lộn ngược và làm thẳng người dễ dàng hơn. Dưới đây là trình tự các bước tập tư thế yoga trồng cây chuối:
Bước 1
- Bạn hãy ngồi trên gót chân, phần đùi của hai chân đặt sát và song song nhau.
- Hạ thấp phần lưng và cổ xuống đầu gối của bạn và nghiêng người về phía trước cho đến khi trán nằm trên mặt đất, ngực nằm trên đùi một cách thoải mái nhất.
- Hai cánh tay áp sát người đưa lui sau để bên cạnh đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn hãy chú ý đến hơi thở và thư giãn trong tư thế này 30 giây.
Bước 2
- Từ từ đưa hai tay lên phía trước, đầu để ở giữa hai cánh tay song song.
- Nâng thân người lên từ từ tiến về phía trước, đồng thời gập khuỷu tay lại vuông góc với mặt sàn.
- Đan hai bàn tay đan lại với nhau rồi đưa lên phía trước và tạo thành thế “3 chân” mà không được di chuyển khủy tay.
Bước 3
- Đưa 2 bàn tay đan lại các ngón với nhau, khuỷu tay và bàn tay tạo thành một hình tam giác.
- Từ từ đặt đỉnh đầu lên sàn, phần sau của đầu dựa vào 2 bàn tay đang đan vào nhau. Bạn hãy giữ nguyên đầu gối trên mặt đất và đưa hai tay ra phía sau đầu.
Bước 4
- Không di chuyển đầu và khủy tay, thẳng đầu gối và từ từ nâng hông lên. Trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào khuỷu tay và lưu ý không được di chuyển khuỷu tay.
- Hướng những ngón chân chống xuống mặt đất và đưa đầu gối vươn ra khỏi mặt đất.
Bước 5
- Bạn hãy đồng thời hít thở đều và siết chặt phần bụng
- Bước chân về phía trước và cố gắng giữ cho đầu gối thẳng.
- Tiếp tục bước đi và chỉ dựng lại khi cảm nhận được hông ở vị trí trên đầu.
- Nâng hông và tiếp tục thu dần chân về gần mặt sao cho cảm nhận được cột sống của bạn thẳng một hàng.
Bước 6
- Bạn hãy dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay
- Chầm chậm nhấc bàn chân lên khỏi sàn và gập đầu gối lại hướng vào ngực.
- Bạn hãy nâng đùi lên lên phía trên bụng sao cho khuỷu tay giữ phần lớn trọng lượng cơ thể.
Bước 7
- Giữ đầu gối co lại và chụm vào nhau, duỗi thẳng hông bằng cách để hai đầu gối cong rồi từ từ duỗi thẳng dần hướng lên trần nhà.
- Siết chặt bụng, hít thở sâu, giữ tư thế tùy này trong 30 giây. Bạn hãy tập trung hết mực để tìm sự cân bằng.
- Đặt ngón chân hướng lên phía trên trần nhà.
2.3 Tư thế kết thúc
Với bài tập yoga trồng chuối này, tư thế kết thúc cũng cần được thực hiện cẩn thận và đúng cách để tránh bị chấn thương. Cách thực hiện tương tự như các bước ở mục 2.2 nhưng sẽ tiến hành theo hướng ngược lại.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách co đầu gối gập lại và hạ người xuống cho tới khi ngón chân chạm sàn trước rồi mới tới thân người.
- Bước 2: Vẫn giữ nguyên đầu chống sàn ở tư thế gập 2 chân trong một khoảng thời gian ngắn.
- Bước 3: Quỳ hai chân xuống như tư thế ban đầu và đưa người về tư thế em bé.
- Bước 4: Tư thế em bé này sẽ giúp cơ thể bạn giãn cột sống, điều hòa nhịp thở sau khi tập.
- Bước 5: Từ từ trở về tư thế ngồi thẳng.
- Bước 6: Hít thở bình thường trong suốt quá trình với người mới tập luyện và thở nhanh hơn một chút khi đã tập luyện tư thế này một cách thành thạo.
2.4 Các lỗi sai thường gặp
Thông thường, những người mới bắt đầu tập yoga trồng chuối thường mắc phải các lỗi khiến bài tập trở nên không hiệu quả. Dưới đây là một số lỗi sai mà bạn nên nắm rõ:
- Di chuyển khuỷu tay khi đang nâng người lên và khuỷu tay đặt quá rộng so với vai, vai không áp sát đầu.
- Cột sống không được giữ thẳng một cách tự nhiên. Việc bạn không kiểm soát được các chuyển động sẽ khiến cột sống bị vẹo nếu tập không đúng cách một thời gian dài.
- Không dùng thảm tập yoga mà thực hiện trực tiếp trên sàn nhà khiến cơ thể bị chấn thương đặc biệt là phần khuỷu tay vì đây là bộ phận chịu lực cả cơ thể khi thực hiện tập yoga trồng cây chuối. Việc này cũng khiến bạn dễ đá chân vào đầu khi sàn nhà trơn trượt hoặc làm khuỷu tay quá đau khi giữ lực thăng bằng
- Sử dụng lực vai và cánh tay cánh tay quá ít . Cánh tay của bạn là nơi chịu một phần trọng lượng của cơ thể chứ không phải phần đầu. Nếu bạn không thể phân phối đều trọng lượng thì hãy thử kê một cái khăn phía dưới cánh tay hoặc sử dụng gạch tập yoga để ổn định.
- Thực hiện các bước quá vội vàng và di chuyển quá nhanh có thể khiến bạn tập sai và gây ảnh hưởng không tốt, thậm chí gây chấn thương khi tập. Bạn đừng hít thở quá nông mà hãy tập một cách chậm rãi và lắng nghe cơ thể của mình.
2.5 Cách trồng chuối yoga dễ nhất
Tư thế yoga trồng cây chuối là một trong 12 tư thế cơ bản của yoga. Tuy nhiên, tư thế này là một động tác khó, thậm chí đối với những người luyện yoga nhiều năm cũng phải hết sức cẩn thận khi thực hiện. Sau đây, chúng tôi sẽ cung cấp một số bí quyết để bạn có thể thực hành động tác này một cách dễ dàng hơn:
- Trong các tư thế yoga trồng chuối biến thể, yoga trồng chuối dựa tường là tư thế phổ biến nhất cho người mới bắt đầu. Việc sử dụng bức tường sẽ giúp tạo cảm giác an toàn và có thể hỗ trợ khi thực hiện các kỹ thuật thở trong lúc giữ tư thế.
- Ngoài ra, việc nhờ giáo viên, chuyên gia yoga hỗ trợ là biện pháp tối ưu và đem lại hiệu quả cao nhất. Điều này không chỉ giúp tránh được chấn thương mà giáo viên còn hướng dẫn bạn thực hiện đúng tư thế và thở đúng cách.
- Việc sử dụng dụng cụ tập yoga hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình tập. Bạn có thể cân nhắc đến việc dùng gạch tập hoặc thảm yoga để quá trình thực hiện trở nên dễ dàng hơn.
>>>> TÌM HIỂU THÊM: Những tác dụng massage trị liệu bất ngờ mang lại cho cơ thể
3. Đối tượng không nên tập yoga trồng cây chuối
Việc tập yoga ở tư thế trồng chuối đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, đây là một tư thế yoga tương đối khó, đòi hỏi người tập phải có một cơ thể cũng như sức khỏe tốt, kỹ năng tập yoga cơ bản. Ngoài ra, bạn cũng không nên tập tư thế này nếu cơ thể đang có các tình trạng sau:
- Đang mang thai.
- Từng gặp các chấn thương liên quan đến cổ và cột sống (nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu muốn tập).
- Bị đau cổ, vai, cánh tay hay đau đầu hoặc nửa đầu.
- Có các vấn đề về tim mạch, hen suyễn, nghẹt mũi nặng, các vấn đề về hô hấp.
- Bị loãng xương.
Ngoài ra, trẻ em dưới 8 tuổi không nên thực hiện tư thế này. Bởi vì lúc này xương và hộp sọ của các bé vẫn chưa phát triển hoàn thiện nên rất dễ gặp tổn thương nếu xảy ra tai nạn khi tập luyện.
4. Những lưu ý khi tập yoga trồng cây chuối
Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn hạn chế tối đa các chấn thương khi mới đầu tập cũng như mang lại hiệu quả và tác dụng của tư thế yoga trồng chuối một cách tối ưu.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập tư thế này thì nên tập trung vào việc thăng bằng trước. Còn nếu bạn là người đã tập lâu năm thì nên tập trung vào việc luyện tập hô hấp và thực hiện thành thạo các động tác.
- Bạn hãy cố gắng giữ tư thế trong 30 giây khi mới bắt đầu tập và tránh tình trạng tập luyện quá sức gây ra chấn thương. Sau một thời gian luyện tập, bạn hãy cố gắng kéo dài thời gian giữ tư thế lâu hơn.
- Khi thực hiện động tác, bạn hãy từ từ cảm nhận cơ thể của mình.
- Bạn luôn kiên trì luyện tập và đừng nên nản chí vì tư thế tập luyện quá khó.
- Để thực hiện cách tập yoga trồng chuối chính xác thì bạn hãy nhờ người có kinh nghiệm hoặc chuyên gia để chỉnh sửa cho đúng.
5. Giải đáp một số câu hỏi phổ biến
Sau đây là các câu hỏi mà những người mới tập yoga trồng chuối hay thắc mắc nhất. Chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp tất cả qua nội dung dưới đây:
5.1 Trồng cây chuối yoga bao nhiêu phút?
Việc trồng chuối yoga bao lâu cũng tùy thuộc vào khả năng và sức chịu đựng của mỗi người. Tuy nhiên, người mới bắt đầu thì chỉ nên giữ tư thế trong 30 giây và dần tăng thêm 1 phút sau mỗi tuần đến khi đạt được hiệu quả như mong muốn. Đặc biệt, người tập lâu năm có thể giữ tư thế này tối đa 30 phút.
5.2 Tập yoga bao lâu thì trồng chuối được?
Tập yoga bao lâu thì trồng chuối được là điều mà nhiều người tập yoga quan tâm. Với tư thế này, bạn muốn luyện tập thành công thì sẽ cần rất nhiều yếu tố như: thời gian tập luyện, sức khỏe, tuổi tác, giới tính, nghề nghiệp… Ngoài ra, tùy vào trạng thái mỗi người mà sẽ có thời gian tập luyện tư thế này thành công khác nhau.
Trên đây là những lợi ích, bí quyết cũng như là các lưu ý khi khi tập yoga trồng chuối mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Tree Boss hy vọng rằng nhờ vào bài viết và sự nỗ lực không ngừng, bạn sẽ có thể thực hiện thành thạo tư thế yoga này và có được những hiệu quả như mong muốn. Cảm ơn vì đã đọc bài viết!
>>>> THAM KHẢO THÊM:
- Massage bàn chân có tác dụng gì? Cách mát xa hữu hiệu
- Massage Trung Quốc là gì? Mang lại lợi ích như thế nào?