Bật Mí Top 20+ những bài tập tay [Triệu View]

Cơ bắp tay sẽ giúp nam giới thu hút sự chú ý của các cô gái. Nhưng khi đến phòng tập, nhiều nam giới bỏ qua các bài tập cho cơ tay sau và chỉ tập trung vào cơ tay trước. Muốn có một cánh tay đẹp hoàn hảo thì nhất định không được bỏ qua các bài tập cơ tay trước và tay sau. Hãy cùng khám phá 11+ bài tập cơ tay trước và tay sau nam nhé!

1. Tổng hợp 11+bài tập cơ tay trước và tay sau cho nam

Hãy nhớ trước khi tập bài tập cơ tay trước và tay, luôn luôn khởi động thật kỹ trước khi tập để cơ thể quen với cường độ tập và tránh các chấn thương. Bạn nên dành thời gian khởi động phù hợp từ 5 -15 phút nhé!

1.1 Bài tập cơ tay trước và tay sau- Đẩy tạ

Bài tập này rất hiệu quả cho vùng bắp tay, đồng thời có thể vận động cơ ngực một cách đáng kể.

• Bước 1: Nằm trên băng ghế, mở rộng vai và cánh tay
• Bước 2: Nắm chắc thanh tạ với trọng lượng hợp lý, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, duỗi thẳng tay.
• Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ thanh tạ xuống hoàn toàn sao cho thanh tạ ngang với ngực

1.2 Bài tập cơ tay trước và tay sau – tạ tay

Đối với bài tập cơ tay trước và tay sau này, bạn cần 2 quả tạ. Chú ý chọn trọng lượng phù hợp.

• Bước 1: Nằm trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Thở ra, cuộn một cánh tay lên, chỉ di chuyển cánh tay, giữ cố định bắp tay, cuộn tạ ngang vai, giữ 1-2 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại liên tục với cả hai tay.

1.3 Bài tập ngồi gập tạ 1 tay

Đối với bài tập này, bạn cần 1 quả tạ. Bài tập tay này cũng rất đơn giản.

• Bước 1: Ngồi trên ghế, duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Tay phải cầm tạ và đặt lên đùi trong, tay trái thoải mái.
• Bước 3: Dùng tay trái cuốn tạ, khi lăn xuống duỗi thẳng tay không chạm sàn.

Lặp lại với tay còn lại. Bài tập này rất quen thuộc và bạn có thể thường xuyên bắt gặp nó trong danh sách các bài tập tay cho người mới bắt đầu tập gym.

1.4 Bài tập tay đứng đẩy tạ

Bài tập cơ tay trước và tay sau này không chỉ giúp bạn có một cánh tay chắc khỏe mà còn có thể làm cho đôi vai của bạn trở nên thon gọn.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Giữ tạ bằng tay trái, thả lỏng tai phải, đẩy tạ qua đầu và duỗi thẳng tay trái hoàn toàn. Đồng thời thở ra và đẩy tạ lên, giữ tư thế này trong 1 giây
• Bước 3: Từ từ đặt vật nặng xuống đồng thời hít thở sâu
• Lặp lại động tác này, xen kẽ với tay phải.

1.5 Bài tập chèo thuyền một tay với tạ

Ngoài bắp tay, bài tập này còn có thể tập các nhóm cơ như latissimus dorsi, vai và lưng giữa.

• Bước 1: Đặt chân phải lên ghế phẳng, đồng thời uốn cong toàn bộ cơ thể về phía trước, thân trên song song với mặt đất. Chống tay phải lên ghế để giữ thăng bằng
• Bước 2: Dùng tay trái nâng một vật nặng lên khỏi mặt đất, lòng bàn tay hướng vào người và bắt đầu kéo quả tạ lên ngang ngực.
• Bước 3: Đưa tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại và đổi tay..

1.6 Bài tập tay kéo cáp

Bạn sẽ cần sử dụng máy cáp trong phòng tập để tập bài tập cơ tay trước và tay sau

Tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, thân trên hơi hướng về phía trước
• Bước 2: Đặt tay lên dây cáp và duỗi thẳng tay.
• Bước 3: Thực hiện lần kéo dây cuối cùng, kéo dây xuống nhưng giữ cố định khuỷu tay.
• Bước 4: Thực hiện 12-15 lần mỗi nhóm, mỗi nhóm 30-60 giây, mỗi lần tập 3-4 nhóm.
• Bước 5: Bài tập này sẽ giúp tăng độ dày và kích thước cơ bắp sau khi đạt hiệu quả

1.7 Bài tập cơ tay trước và tay sau đưa tạ qua đầu

Đối với bài tập này, bạn cần 1 quả tạ trung bình. Thực hiện các bước đơn giản sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế
• Bước 2: Dùng hai tay nâng tạ lên trên đầu, từ từ hạ tạ xuống sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ.
• Bước 3: Rất từ ​​từ đưa tạ về vị trí ban đầu trên đỉnh đầu, lặp lại động tác

Thực hiện 12-15 lần mỗi nhóm, mỗi nhóm 30-60 giây, mỗi lần tập 4 nhóm.

1.8 Bài tập cơ tay trước và tay sau- lên xà

Bài tập lên xà đã quá quen thuộc, ngay cả với những người không thích tập thể hình, vì đây là loại bài tập rèn luyện sức bền đơn giản và rất hiệu quả, lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Bước 1: Hai tay giữ chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào người, khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc hơn vai một chút.
• Bước 2: Duỗi thẳng lưng và từ từ kéo người lên trên bằng sức của hai tay cho đến khi ngang vai với thanh tạ.
• Bước 3: Gập cơ tay, giữ cơ thể trên đầu thanh tạ trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn.

Ở bài tập này bạn cần chú ý hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả lớn nhất: thở ra khi lên xà và hít vào khi xuống xà. Thông qua các bài tập kéo xà, bạn không chỉ có được cơ tay chắc khỏe mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Đồng thời, tránh nhầm lẫn với pull-up, vì pull-up chỉ là 2 tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bài tập kéo xà tác động lên cơ vai nhiều hơn nên cần phân biệt giữa 2 bài tập này.

1.9 Bài tập cơ tay trước và tay sau chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là chống đẩy là bài tập cơ bản để rèn luyện cơ bắp. Đặc biệt là cơ tay, cơ ngực.

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay chống xuống sàn, hai tay rộng hơn vai. Hai ngón chân đặt trên sàn. Giữ tư thế đúng sao cho vai, hông và chân của bạn trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hạ thấp người và mở rộng khuỷu tay sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ.
• Bước 3: Ngực gần như chạm đất, sau đó bắt đầu nâng người trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại 15-20 lần cho mỗi nhóm, và huấn luyện 3-5 nhóm mỗi lần.

1.10 Bài tập cơ tay trước và tay sau nâng tạ

• Bài tập này rất đơn giản và thường được các vận động viên thể hình lựa chọn vì không chỉ tác động đến cơ tay mà còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác như hông, đùi, …
• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập eo, duỗi thẳng tay và nắm lấy thanh tạ.
• Bước 2: Gập hông, hơi khuỵu gối, từ từ kéo thanh tạ về phía ngực rồi dừng lại 2 giây.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác

1.11 Bài tập cơ tay trước và tay sau Dumbbell triceps kickback

Cũng giống như cơ bắp tay trước, khi tập bắp tay bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn để tăng tạ, giúp tăng cơ bắp tay và giảm mỡ hiệu quả. Các bài tập cánh tay sau với quả tạ này bao gồm:

Dumbbell triceps kickback là bài tập gym tác động chủ yếu vào nhóm cơ bắp tay giúp nhóm cơ này phát triển thể lực, sức bền và sức bền. Theo các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập tạ rất phổ biến. Hướng dẫn chi tiết cách tập bắp tay sau với tạ này như sau:

• Đầu tiên, bạn chuẩn bị một chiếc ghế dài và một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
• Sau đó, khuỵu chân phải trên ghế, bước chân trái chắc chắn xuống sàn, cầm tạ bằng tay trái và đặt tay phải lên băng ghế.
• Dùng tay trái bắt tay và nâng tạ lên sao cho cánh tay gần với người, song song với mặt đất, cẳng tay hướng xuống đất và vuông góc với mặt đất, nhìn về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Giữ bắp tay của bạn ổn định. Thở ra và sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Lưu ý rằng chỉ có cẳng tay di chuyển được sử dụng trong động tác này.
• Lặp lại động tác này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu rồi đổi bên tập với tay còn lại.

1.12 Bài tập cơ tay trước và tay sau BentStep Over Arm tạ.

Đứng cúi gập người qua tạ đòn hai bước, dịch sang tiếng Việt là bài tập squat đứng. Bài tập gym này tác động chủ yếu đến vùng bắp tay và các nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ lưng. Các bài tập cơ tay dưới đây rất đơn giản, bạn có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập.

• Hướng dẫn chi tiết cách sử dụng quả tạ này để tập tay sau:
• Đầu tiên, chọn 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
• Sau đó, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Cúi người về phía trước đồng thời giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong, bắp tay áp sát vào người và cẳng tay tạo một góc 90 độ.
• Thở ra, sau đó đẩy tạ ra sau cho đến khi toàn bộ cánh tay duỗi thẳng.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần và sau đó hoàn thành bài tập.

2. Những lưu ý khi tập tay

• Tập đều, luân phiên các bài tập tác động đến cơ tay trước, tay sau, cẳng tay để có cơ thể cân đối, hài hòa. Top 10 bài tập trên đã bao gồm các bài tập tay sau, bài tập tay trước, ban nên thay đổi thường xuyên để luyện tập.
• Mỗi bài tập cần đúng kỹ thuật thì mới có hiệu quả, sau khi đã quen thì bạn nên tăng cường độ tập để có kết quả tối đa.
• Luôn luôn khởi động thật kỹ trước khi tập để cơ thể quen với cường độ tập và tránh chấn thương. Thời gian khởi động phù hợp là 5-10 phút.
• Chú ý các mức tạ phù hợp với thể lực, không nên tập mức tạ quá lớn. Bạn có thể tập với mức tạ thấp trước, sau đó từ từ tăng mức tạ lên.

Qua bài viết trên, Kiến Thức đã chia sẻ đến bạn tổng hợp 11+ bài tập cơ tay trước và tay sau hiệu quả nhất cho nam. Đây là những bài tập giúp tăng cường và hoàn thiện cơ bắp mà bạn nên thêm vào lịch tập của mình. Hãy tập những động tác này thường xuyên để có được bắp tay đẹp hoàn hảo. Và tất nhiên, các cô gái sẽ phải trầm trồ trước khối cơ bắp của bạn.

Top 22 những bài tập tay viết bởi Cosy