Xem Ngay Top 20+ những bài tập thể dục tăng chiều cao [Đánh Giá Cao]

Bí kíp để sở hữu vóc dáng cao ráo được nhiều bạn trẻ bí mật truyền tai nhau chính là luyện tập một chút trước khi đi ngủ. Hiệu quả từ các bài tập thể dục trước khi đi ngủ đã được kiểm chứng. Do đó, bạn hãy nhanh tay áp dụng những bài tập tăng chiều cao mà Sachainchi VN chia sẻ dưới đây trước khi chìm vào giấc ngủ say để có được vóc dáng lý tưởng nhất nhé!

Tham gia luyện tập thể dục, thể thao hằng ngày là hoạt động vô cùng tốt, mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích trong việc nâng cao sức khỏe và cải thiện chiều cao hiệu quả. Mặc dù vậy, không phải bài tập nào cũng phù hợp để áp dụng vào thời gian trước khi ngủ, vì tập nặng hoặc tập quá muộn sẽ làm chúng ta khó ngủ, mệt mỏi ảnh hưởng nhiều đến quá trình phát triển chiều cao.

Trong chủ đề hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ với các bạn top 10 bài tập khi đi ngủ giúp cải thiện chiều cao hiệu quả nhất trước khi ngủ. Trình tự các bài tập này như một phương pháp tuyệt vời giúp cơ, gân, các mô sụn phát triển, từ đó kích thích sự dài ra của xương khớp. Cùng đi đến “combo” các bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả dưới đây:

Bài tập duỗi thẳng tay, chân hết cỡ

Bài tập này giúp cải thiện chiều cao hiệu quả bởi nó giúp cơ thể kích thích hormone tăng trưởng, đồng thời giúp kéo giãn cột sống và các khớp xương hiệu quả, thúc đẩy tăng chiều cao.

Để đạt được hiệu quả cải thiện chiều cao tốt nhất, bạn nên áp dụng bài tập này với cường độ thường xuyên 10 phút mỗi ngày.

Thực hiện:

• Nằm ở tư thế ngửa người trên giường, hai chân duỗi thẳng đồng thời hai tay vươn cao qua đầu.
• Tiếp tục kéo giãn người hết cỡ. Thực hiện nghiêng người qua bên trái rồi nghiêng qua bên phải.

Bài tập tư thế gác chân lên tường

Gác chân lên tường là một trong những bài tập tốt nhất để giảm căng thẳng cơ bắp từ đùi, bắp chân và bàn chân. Máu sẽ được lưu thông dễ dàng hơn, giúp phục hồi các cơ bắp ở chân, từ đó chiều cao được cải thiện đáng kể.

Thực hiện:

• Nằm ở tư thế thẳng người, sau đó gác thẳng chân lên tường, kéo hông càng sát tường càng tốt cho đến khi cơ thể ở vị trí chữ L với phần chân vuông góc với thân.
• Hãy để cánh tay lên bụng hoặc giang ra hai bên. Sau đó tập trung vào nhịp thở, hít sâu, thở ra chậm qua mũi. Cố gắng giữ tư thế này ít nhất 5 phút để có được lợi ích tối đa.

Bài tập xoay chân trên không

Bài tập giúp cải thiện chiều cao hiệu quả trước khi đi ngủ với động tác xoay chân trên không. Bài tập này tác động trực tiếp đến chân, hông, sống lưng và các khớp. Chỉ cần thực hiện trong vòng 5 phút bạn có thể cảm nhận cơ thể mình nóng bừng lên. Đây chính là bài tập giúp tăng chiều cao rất hiệu quả đấy.

Thực hiện:

• Nằm thẳng người xuống mặt phẳng, hai tay để song song với người.
• Chân đưa lên trên cao và xoay tròn đều.
• Bạn đưa từng chân lên thực hiện trong vòng 1 phút và đổi chân. Mỗi buổi tập làm như vậy khoảng 10 nhịp. Toàn bộ trọng lượng của chân sẽ làm đối lực. Để di chuyển được vòng tròn như vậy thì phần cơ mông và bắp đùi buộc phải hoạt động.

Bài tập kéo căng cơ cổ

Kéo căng phần cổ không những giúp thư giãn hiệu quả mà còn giúp ích cho quá trình tăng chiều cao nhanh hơn. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ kéo giãn các khớp xương hiệu quả.

Đồng thời giúp tạo cảm giác thư giãn, tinh thần tốt nên người tập sẽ đi vào giấc ngủ ngon hơn, từ đó tác động rất tốt cho sự phát triển chiều cao.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, co gối, hai chân bắt chéo.
• Tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Tay trái đặt lên đỉnh đầu, kéo đầu về phía vai bên trái hết mức có thể, vai bên phải giữ thẳng.
• Nên giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây để cảm nhận sự căng ở cổ. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 3 – 5 lần để có được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Jump Squat

Trong bài tập này, các động tác ngồi xuống, nhảy lên liên tục sẽ tác động trực tiếp đến các cơ đùi, cơ mông giúp săn chắc hơn. Mặt khác, bài tập Jump Squat còn giúp tuần hoàn máu tốt hơn, tăng sự dẻo dai cho xương khớp và tăng hệ miễn dịch cho cơ thể.

Thực hiện:

• Tư thế bắt đầu trong bài tập Jump Squat là tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Đồng thời, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay nắm chặt vào nhau đặt trước ngực.
• Tiếp đến, thực hiện động tác Squat xuống đến khi đùi song song với sàn, hít thở sâu. Đặt gót chân xuống sàn tập, lấy sức căng cơ đùi bật nhảy lên thật mạnh, sao cho người bật càng cao càng tốt. Bạn cũng có thể thở ra ở động tác này, đánh tay theo nhịp bật.
• Khi mũi chân tiếp sàn trở lại, ngay lập tức đưa cơ thể trở về vị trí Squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Plank

Plank là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi…chính vì thế, bài tập Plank được xem là một trong những bài tập tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn.

Thực hiện:

• Nằm sấp, hướng mũi chân xuống. Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.
• Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân. Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
• Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Bài tập nằm ngửa nâng chân

Bài tập này giúp tăng sức mạnh của đôi chân, duỗi dài tứ chi và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Thêm vào đó, tư thế này còn có tác dụng giảm bớt stress, giải phóng các hormone tăng trưởng, từ đó giúp cải thiện chiều cao, tăng sức khỏe dai của đôi chân.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân co tự nhiên, hai tay dang ngang làm điểm tựa.
• Sau đó đưa một chân thẳng lên trên. Dùng lực của hai vai cùng với chân làm trụ nâng lưng và mông, duỗi thẳng chân sao cho chân, thân người thành một đường thẳng.
• Thực hiện động tác này với từng chân, nâng lên 4 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế em bé

Bài tập này giúp cơ thể lưu thông máu lên não rất tốt, làm dịu hệ thần kinh. Mặt khác, các động tác trong bài tập còn giúp hông, đùi, phần lưng dưới được thư giãn.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, quỳ hai đầu gối lên thảm, giữ lưng thẳng
• Sau đó, gập đầu gối lại, cúi đầu xuống sát giường, hai tay đưa về phía trước đầu, thở ra.
• Thu tay lại và thẳng lưng để về bước 1, từ từ hít vào. Lặp lại động tác.
• Bạn có thể tập bài tập này mỗi ngày, mỗi lần tập 15 phút để mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc cải thiện chiều cao.

Bài tập tư thế tam giác

Bài tập này giúp cột sống được kéo giãn, cơ đùi và hông được mở rộng, làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng lượng truyền hoàn máu. Luyện tập động tác này thường xuyên vào mỗi buổi tối khoảng 30 phút có tác dụng cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Quay bàn chân trái 1 góc 45 độ rồi quay bàn chân phải 1 góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
• Hít thở vào đồng thời nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai phải thư giãn thoải mái.
• Nhích hai bắp đùi về bên phải và duỗi phần thân trên về bên phải. Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn.
• Duỗi tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Quay đầu nhìn lên tay trái, giữ cho xương sống thẳng và thư giãn.
• Giữ tư thế từ 10 – 30 giây. Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, làm ngược về phía phải.

Bài tập tư thế cuộn người

Bài tập này giúp toàn bộ cột sống bạn được thư giãn, đặc biệt là phần lưng và đùi, giúp điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa giúp hấp thu các dưỡng chất tốt hơn. Từ đó chiều cao được cải thiện hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập trong 10 nhịp thở liên tiếp.

Thực hiện:

• Nằm ngửa thư giãn. Gập đầu gối lại đồng thời với tay về phía trước ôm lấy đầu gối, hít vào.
• Thở ra, ôm đầu gối đè lên bụng. Hít vào, chân di chuyển ra xa bụng. Thở ra, đầu gối co về phía bụng.
• Tập trong 10 nhịp thở, kéo dài khoảng 1 phút.

Lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất

Luyện tập đúng cách không đơn giản là việc áp dụng theo đúng tuần tự các bước tập, mà chúng ta còn phải nắm rõ những kiến thức xung quanh việc tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc như sau:

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là bước quan trọng và vô cùng cần thiết dù bạn tham gia bất cứ hoạt động thể thao nào. Việc làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập là bước đầu tiên mang tính chất quyết định đến kết quả cuối cùng. Nó vừa giúp phòng tránh chấn thương, vừa mang lại kết quả luyện tập cao nhất.

Tránh tập quá sức

Nhiều bạn nghĩ rằng, cố sức tập sẽ giúp đẩy nhanh hiệu quả cho quá trình cải thiện chiều cao. Tuy nhiên, thói quen này không những không cải thiện được chiều cao hiệu quả mà chúng còn gây hại cho sức khỏe.

Luyện tập đúng cách là phải biết kết hợp các bài tập hợp lý trong khoảng thời gian vừa đủ.

Bạn cần sắp xếp xen kẽ những bài tập nhẹ, những bài tập giãn cơ vào cuối buổi tập. Hãy lắng nghe cơ thể của mình trước tiên để tìm ra những bài tập tốt nhất tránh bị chấn thương ngoài ý muốn.

Uống nước

Vấn đề uống nước như thế nào trong, trước và sau khi tập có vẻ nhỏ nhưng thực sự chúng không hề nhỏ tí nào. Thiếu nước sẽ làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ chuột rút. Hơn nữa, thiếu nước sẽ khiến cơ thể mất nước ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình tăng chiều cao.

Ngủ đủ giấc

Để đảm bảo quá trình phát triển chiều cao tối đa, duy trì tăng trưởng tốt bạn luôn phải ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm. Vì sự phát triển chiều cao cũng như toàn bộ cơ thể bạn chịu tác động của hormone tăng trưởng.

Loại hormone này được giải phóng suốt ngày nhưng nó được giải phóng nhiều nhất là vào ban đêm. Mặt khác, ngủ đủ giấc còn giúp ích cho sức khỏe, giúp cơ bắp bạn có thời gian khôi phục và tái tạo lại năng lượng.

Ăn uống đủ chất

Để luyện tập mang đến kết quả tốt nhất cho hành trình cải thiện chiều cao thì chúng ta phải cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để kích thích phát triển cơ bắp, xương khớp. Do đó, hãy đa dạng khẩu phần ăn của bạn và tính toán lượng dưỡng chất cần nạp vào mỗi ngày.

Việc lựa chọn thời điểm và thực phẩm ăn rất quan trọng, giúp đảm bảo việc tiêu hóa ổn định cũng như không ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn. Tất cả những nỗ lực của bạn sẽ công cốc nếu bạn không chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình, mục tiêu của chúng ta là một chiều cao lý tưởng nên hãy kiên trì nhé.

Một số thói quen có lợi cho chiều cao mà bạn nên chú ý

Thường xuyên duy trì suy nghĩ tích cực

Bạn đang cảm thấy chán chường khi sở hữu chiều cao không mấy cao ráo? Thay vì đắm chìm trong sự bi quan, hãy cho phép mình được hít thở những cơn gió mát lành và suy nghĩ tích cực, để hoàn thành mục tiêu cải thiện chiều cao như kế hoạch đã định sẵn.

Một trong những suy nghĩ tích cực bạn cần ghi nhớ đó là đừng so sánh chiều cao của người khác rồi tự gây áp lực cho chính mình.

Chú ý tư thế của cơ thể

Một tư thế xấu có thể khiến cột sống của bạn cong hơn mức cần thiết, điều này hoàn hoàn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chiều cao của bạn. Do đó, bạn nên cải thiện tư thế của mình cho đúng để chiều cao được phát triển tốt.

Tư thế ngồi đúng: Giữ lưng thẳng -> Đầu và cổ thẳng trục với lưng -> Mắt nhìn hướng về trước -> Hông vuông góc với thân người -> Hai đầu gối giữ vuông góc và hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.

Tư thế nằm đúng: Sẽ khó để bạn rèn luyện tư thế ngủ đủ, vì khi ngủ chúng ta chẳng còn ý thức tư thế của cơ thể nữa. Vì thế, trước khi bắt đầu giấc ngủ, nên nằm ngửa với tư thế thả lỏng thoải mái, tay chân duỗi thẳng tự nhiên về phía chân giường.

Thường xuyên tắm nắng vào buổi sáng

Việc thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có tác động hiệu quả đối với sự phát triển chiều cao bởi đây là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên cho cơ thể giúp hấp thụ canxi trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Mặc dù, ai cũng muốn cải thiện chiều cao nhanh chóng nhưng chúng ta cần chấp nhận một sự thật rằng, chiều cao là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ cao.

Chính vì thế, hãy kiên trì thực hiện các bài tập tăng chiều cao trên và sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao từ Mỹ đã được FDA cấp giấy chứng nhận lưu hành tự do trên toàn nước Mỹ, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả bất ngờ đấy.

Top 21 những bài tập thể dục tăng chiều cao viết bởi Cosy